Кімчі чи квашена капуста: що краще для здоров’я кишківника?

І кімчі, і квашена капуста — це не просто смачні додатки до гарніру, а справжні ферментовані суперфуди, надзвичайно корисні для здоров’я вашого кишківника. Кімчі приваблює складним букетом смаків та потенційно ширшим спектром пробіотиків, тоді як квашена капуста підкуповує своєю простотою, доступністю та універсальністю.

Обидві страви є найпопулярнішими представниками ферментованих продуктів у світі. Квашена капуста — це знайомий нам з дитинства дует капусти та солі. Натомість кімчі — це корейська традиція ферментації овочів (найчастіше пекінської капусти та редьки дайкон) із використанням насиченої суміші спецій.

Головне, що їх об’єднує — це високий вміст корисних пробіотиків, які підтримують здоров’я травної системи, а також багатство на вітаміни та мінерали. Пропонуємо детальне порівняння цих двох продуктів.

Що спільного між кімчі та квашеною капустою?

Їхня схожість полягає насамперед у процесі приготування, пробіотичній цінності та позитивному впливі на шлунково-кишковий тракт.

1. Джерела потужних пробіотиків

Процес бродіння, через який проходять обидві страви, сприяє розмноженню корисних кишкових бактерій. Ці пробіотики відомі своєю здатністю покращувати мікрофлору кишківника, полегшувати травлення, зміцнювати імунітет і навіть потенційно покращувати психічне здоров’я.

2. Ідентичний процес ферментації

Чи то білокачанна капуста у власному соку, чи то гостра пекінська капуста — в обох випадках відбувається процес лактоферментації. Це природна реакція, під час якої ферменти розщеплюють цукри, що містяться в овочах, утворюючи молочну кислоту як побічний продукт. Саме вона діє як консервант і надає продуктам характерного кислого смаку.

3. Користь для травлення

Завдяки високому вмісту пробіотиків, регулярне вживання кімчі або квашеної капусти допомагає збалансувати мікробіом кишківника. Це може призвести до налагодження травлення, кращого засвоєння поживних речовин та посилення імунної відповіді організму.

У чому їхні відмінності?

Попри схожу природу, ці продукти мають суттєві відмінності, починаючи від інгредієнтів і закінчуючи набором поживних речовин.

1. Склад інгредієнтів

Найбільш очевидна різниця — це рецептура. Кімчі — це складна корейська страва, до якої додають часник, імбир, пластівці гострого перцю чилі, а часто й компоненти з морепродуктів, такі як рибний соус або креветочна паста.

Квашена капуста, коріння якої сягає кухні Центральної та Східної Європи, значно простіша: зазвичай це лише капуста і сіль. Така лаконічність робить її доступнішою для людей з харчовими алергіями або специфічними дієтичними обмеженнями.

2. Мікробне різноманіття

Багатий набір інгредієнтів у кімчі створює унікальне середовище для мікроорганізмів, що може призводити до ширшого різноманіття штамів пробіотиків порівняно з квашеною капустою. Це означає, що ці два продукти можуть впливати на здоров’я кишківника трохи по-різному.

3. Різний набір нутрієнтів

Кімчі містить значну кількість вітамінів А та С, а також такі мінерали, як кальцій і калій. Квашена капуста також є джерелом вітаміну С і калію, але додатково збагачує раціон вітаміном К.

Що говорить наука?

Про квашену капусту

• Зниження ризику раку: Споживання більшої кількості квашеної капусти пов’язують зі зниженням ризику раку молочної залози. Дослідження 2021 року показало, що цей ефект був найсильнішим у жінок, які активно вживали цей продукт як у підлітковому, так і в дорослому віці.
• Вплив на мікробіом: Дослідження за участі 87 осіб виявило, що пастеризована квашена капуста (на відміну від свіжої) викликала помітніші зміни в кишкових бактеріях та підвищувала рівень коротколанцюгових жирних кислот у крові.
• Покращення травлення у спортсменів: Інше дослідження зафіксувало значне покращення мікрофлори та травлення у спортсменів, які додали квашену капусту до свого раціону на понад 10 днів.

Про кімчі

• Контроль ваги: Дослідження показало, що люди, які вживали більше кімчі, мали менший приріст індексу маси тіла (ІМТ). Також помірне споживання кімчі асоціювалося зі здоровішими показниками ваги у людей середнього та літнього віку.
• Рівень холестерину: У жінок, які помірно споживали кімчі, спостерігалося зниження рівня загального холестерину, тригліцеридів та ЛПНЩ («поганого холестерину») порівняно з тими, хто їв менше однієї порції на день. У чоловіків така ж кількість кімчі була пов’язана з підвищенням рівня ЛПВЩ («хорошого холестерину»).
• Антиоксидантна дія: Докази свідчать, що пробіотики в кімчі мають антиоксидантні та протизапальні властивості, допомагаючи захищати організм від шкідливих вільних радикалів.

Кому що підійде краще?

Вибір між цими продуктами залежить від ваших смаків та індивідуальних потреб.

• Для любителів пікантного (Кімчі): Якщо ви полюбляєте яскраві, гострі смаки та цікавитесь азійською кухнею, кімчі — ваш вибір. Це ідеальний варіант для тих, хто шукає продукт із протизапальними властивостями та користю для метаболізму.
• Для цінувальників простоти (Квашена капуста): Якщо ви маєте чутливий шлунок, специфічні дієтичні обмеження або просто віддаєте перевагу зрозумілим смакам, квашена капуста стане універсальним рішенням для покращення травлення та імунітету.

Ризики та застереження

Певним групам людей варто обмежити споживання цих продуктів або ставитися до них з обережністю:

• Чутливість до гістаміну: Ферментовані продукти багаті на гістамін, що може викликати проблеми у людей з непереносимістю цієї речовини.
• Взаємодія з ліками: Людям, які приймають інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), слід бути вкрай обережними через високий вміст тираміну у ферментованій їжі.
• Вміст солі: Обидва продукти містять багато натрію, тому людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом солі (наприклад, при гіпертонії), слід контролювати розмір порцій.

Надавайте перевагу домашньому приготуванню

Експерти-дієтологи наголошують, що домашні версії ферментованих продуктів зазвичай містять більш різноманітні живі культури. Купуючи продукти в магазині, завжди перевіряйте етикетку: уникайте брендів, які використовують оцет. Продукти на основі оцту є маринованими, а не ферментованими, тому вони не принесуть очікуваної користі для кишківника.

Крім того, магазинні варіанти часто пастеризують для подовження терміну зберігання, що вбиває корисні бактерії. Готуючи вдома, ви не лише контролюєте якість інгредієнтів, але й можете регулювати кількість солі, додаючи її рівно стільки, скільки необхідно для запуску процесу ферментації.