Лікарі пояснили, як креатин може впливати на пам’ять і концентрацію

Коли заряд вашого телефону добігає кінця, ви одразу шукаєте зарядку. Але що робити, коли “розряджається” власний мозок? Як підживити його енергією, коли відчуваєте втому, брак концентрації або стрес?

Дослідники з Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE 2025) вважають, що відповідь може бути несподівано простою — креатин. Ця сполука, яку більшість асоціює зі спортом і ростом м’язів, може виявитися потужним “пальним” і для вашого мозку.

«Креатин — це не стероїд і не лікарський засіб. Це природна сполука, яку виробляє наш організм і яку можна отримати з їжі або добавок», — пояснює дієтологиня Діана Нгуєн. — «Він допомагає мозку отримувати енергію, необхідну для найефективнішої роботи».

Як креатин підтримує мозок

Більшість знає про користь креатину для сили та витривалості, але сучасні дослідження показують: його роль у підтримці мозку не менш важлива.

1. Допомагає відновленню після травм головного мозку

Автокатастрофи, спортивні травми або навіть легкі струси мозку — це серйозні навантаження для нервової системи. Саме в таких випадках, за словами Нгуєн, креатин допомагає мозку “вижити” під стресом.

«Креатин підтримує мозок тоді, коли його енергетичні потреби зростають», — каже вона.

Після травм рівень креатину в мозку різко падає. Поповнення його запасів за допомогою добавок може пришвидшити відновлення, скоротити тривалість госпіталізації й полегшити симптоми — головний біль, запаморочення та втому.

Деякі дослідження навіть показують, що прийом креатину до травми може мати захисний ефект для клітин мозку.

2. Може зменшити ризик депресії

Креатин також відіграє роль у підтримці психічного здоров’я. Дослідження за участі понад 22 тисяч дорослих у США показало, що люди з вищим рівнем креатину в мозку мали менший ризик депресії.

«Чим більше креатину в мозку, тим нижча ймовірність розвитку депресивних симптомів», — пояснює Нгуєн.

Втім, на ризик депресії впливає безліч чинників, тому вчені закликають до подальших досліджень, щоб краще зрозуміти механізм дії креатину. Якщо ви або хтось із близьких стикається з депресивними симптомами, важливо звернутися до фахівця.

3. Підтримує мозок під час браку сну

Недосип — звичне явище для багатьох: від молодих батьків до студентів чи працівників у нічні зміни. Саме у ці моменти мозок працює на межі, і креатин може стати своєрідною “резервною батареєю”.

«Якщо людина недосипає, креатин може частково “врятувати” мозок від зниження когнітивних функцій», — каже дослідник Ерік Роусон.

Один експеримент показав, що разовий прийом високої дози креатину зменшував мозкову втому, викликану недосипом, і частково відновлював обмінні процеси у мозку. Це може бути особливо корисно для людей, які часто працюють у нічні зміни або багато подорожують.

4. Покращує пам’ять у старшому віці

З віком природно знижується пам’ять і швидкість мислення, але креатин може сповільнити ці процеси. Дослідження показують, що додавання креатину покращує коротко- та довготривалу пам’ять, особливо у людей старшого віку.

Так, учасники, які приймали 20 грамів креатину протягом семи днів, демонстрували кращі результати в тестах на запам’ятовування цифр і слів.

Попередні дані свідчать, що креатин може допомагати підтримувати ясність розуму й концентрацію у літньому віці.

Скільки креатину потрібно мозку

Офіційних рекомендацій щодо “мозкової” дози креатину поки немає, але дієтологи зазначають: для впливу на мозок потрібна вища доза, ніж для м’язів.

За словами Нгуєн, приблизно 10 грамів на день — базова кількість для підтримки мозкової енергії, а 20–30 грамів можуть бути корисними в періоди великого стресу або недосипу.

Однак отримати таку дозу лише з їжею майже неможливо.

«Щоб отримати 5 грамів креатину природним шляхом, потрібно з’їсти приблизно 1,5 кг яловичини на день», — пояснює Нгуєн.

Тому більшість людей отримують креатин у вигляді добавок. Головне — обирати перевірені бренди з незалежною сертифікацією якості та обов’язково консультуватися з лікарем перед початком прийому.

Інші способи підтримати здоров’я мозку

Креатин — це лише одна з ланок у великому ланцюгу звичок, які допомагають зберегти ясність розуму та гарну пам’ять.

1. Достатній сон.
Сон — найкраща “зарядка” для мозку. 7–9 годин сну допомагають відновлювати нервові зв’язки та покращують здатність до навчання.

2. Раціон MIND.
Це дієта, розроблена спеціально для підтримки мозку: багато овочів, ягід, горіхів, бобових, оливкової олії та цільнозернових. Доведено, що вона знижує ризик деменції та хвороби Альцгеймера.

3. Омега-3 жирні кислоти.
Жири з риби, горіхів і насіння чіа покращують кровопостачання мозку, підтримують нейрони й допомагають у навчанні та пам’яті.

4. Регулярна фізична активність.
Рух стимулює вироблення нових клітин мозку та покращує кровообіг. Навіть 20–30 хвилин ходьби щодня здатні знизити ризик когнітивних порушень.

⚕️ Висновок

Креатин — це не просто добавка для спортсменів. Він може підтримувати здоров’я мозку, покращувати пам’ять, знижувати втому, допомагати після травм і навіть впливати на настрій.

Хоча універсальної норми споживання поки немає, більшість досліджень свідчить, що 10–20 грамів на день — оптимальний діапазон для відчутного ефекту.

Та головне — пам’ятати, що жодна добавка не замінить повноцінний сон, збалансоване харчування та рух.

Порада від експертів: перед початком прийому креатину обов’язково порадьтеся з лікарем або дієтологом. А якщо ви вже працюєте над здоров’ям мозку — додайте до цього ще правильний раціон, достатньо сну й трохи спорту. Ваш мозок віддячить вам ясністю, енергією та спокоєм.