ГоловнаНовини Здоров'яНайкращий час для сну і пробудження: тонка настройка циклу сну

Найкращий час для сну і пробудження: тонка настройка циклу сну

Сон, безсумнівно, дуже важлива частина нашого життя. Без нього ми стаємо слабкими, млявими і вже не можемо працювати на повну силу. Добре висипайтеся – і ви будете почувати себе сильнішим, бадьорим і енергійним. Але чи існує такий ідеальний час для сну, щоб нічний відпочинок виходив найбільш повноцінним?

Сон

Якщо ви хочете налаштувати своє тіло на природний ритм, намагайтеся спати в проміжку від 10 вечора до 6 ранку. Якщо вам доводиться рано вставати, спробуйте попрактикувати «брахма мухурта» і встановіть будильник за 1,5 години до сходу – в аюрведі цей час вважається оптимальним для пробудження. Але найважливіше – це все ж дотримуватися режиму сну, намагаючись засипати в один і той же час і отримувати свої покладені 8-9 годин сну. Далі ви можете дізнатися про наші рекомендації більш докладно.

Прислухайтеся до свого внутрішнього годинника і дотримуйтесь природного циклу

Ваш організм запрограмований слідувати добовому ритму природи, тому ваші внутрішні цикли так тісно пов’язані з наявністю або відсутністю світла, особливо сонячного. Щоранку, коли сонячне світло висвітлює тіло, мозок посилає сигнали іншим частинам, викликаючи підвищення температури. Запускається також вироблення гормону кортизолу, що регулює метаболізм. І навпаки, коли світло гасне, підвищується (і залишається високим всю ніч) рівень мелатоніну, стимулюючого міцний безперервний сон.

Ідеальний час сну – між 10 вечора і 6 ранку

Якщо ви будете слідувати природному циклу чергування дня і ночі, то найбільш оптимальним часом відходу до сну для вас буде 10 година вечора. А пробудження – близько 6 ранку, що збігається з часом заходу і сходу. Деякі експерти навіть наполягають на тому, щоб зрушити ці рамки до 8 години вечора. Коли ви лягаєте спати в проміжку від 8 вечора до 12 ночі, ваш організм отримує повноцінний відпочинок, який включає як фазу багатого снами швидкого сну, так і фазу відновлювального глибокого сну.

Сама сильна тяга до сну у дорослих, як правило, виникає між 2 і 4 годинами ночі. Тому потрібно, щоб до цього часу ви вже міцно спали. Подібний ефект ви можете відчувати і вдень – між 1 та 3 годинами після полудня. Якщо вночі ви виспалися, денна фаза буде проявлятися не особливо яскраво.

У підлітків такі провали в сон зсуваються в часі – ближче до 3-7 ранку і між 2 і 5 дня. А якщо підліток ще й не виспався напередодні, то він може проспати до 9-10 ранку. Це і спостерігається у класичних підлітків.

Встановіть час пробудження і відрахуйте оптимальний час, щоб лягати спати

Що це значить у вашому конкретному випадку? Експерти стверджують, що існують певні золоті рамки для сну, однак вони зовсім не обов’язково повинні збігатися з вашими. Ви вільні виробити той час, що підходить під ваш стиль життя і при цьому приносить необхідний відпочинок. Як це зробити? Є кілька простих порад для школярів, проте вам вони теж підійдуть.

  • Встановіть, в який час вам потрібно прокинутися. Залиште якийсь запас часу для того, щоб спокійно, комфортно і без поспіху почати свій день.
  • Визначте, скільки часу вам потрібно, щоб виспатися. Для дорослих це 7-9 годин, для старшокласників – 8-10 годин, для дітей 6-13 років – 9-11 годин і 14 годин – для дошкільнят.
  • Тепер відрахуйте цей час від необхідного часу пробудження. Так, якщо ви доросла людина і вам потрібно встати в 6 ранку, вам потрібно лягти спати в середньому на 8 годин раніше, тобто в 10 вечора.
Не засиджуйтеся до півночі

Якщо ви любите сидіти всю ніч до світанку, майте на увазі, що таким чином ви збільшуєте ризик розвитку психічного розладу. Звичка лягати пізно призводить до пізніх підйомів, що з часом може викликати булімію, депресію або сезонні афективні розлади (сезонні депресії). Як показало одне дослідження на японських робітників, пізній сон значно посилює симптоми депресії. Інший приклад: серед студентів більша увага до негативної сторони життя (так званий ефект повторюваного негативного мислення) була виявлена серед тих, хто вів активне нічне життя і, відповідно, лягав спати пізніше або взагалі відкладав сон.

Вставайте раніше – ранній підйом має свої переваги

Ранній підйом дає вам більше часу для того, щоб виробити плани на день або довше. Він надає відчуття контролю над ситуацією, підсилює енергію. Це також значно підвищує настрій; не випадково ж любителів рано вставати називають жайворонками – веселими і безтурботними птахами. На відміну від «сов», схильних вести малорухливий спосіб життя, «жайворонки» більш активні і рухливі.

Так у який час краще всього вставати? Відповідь на це дає аюрведа.

Кращий час для підйому – «брахма мухурта» (до сходу сонця)

Аюрведа стверджує, що для організму ранній підйом – найкраще. Встановіть свій будильник рівно за 1 годину 36 хвилин до сходу (це називається «брахма мухурта»); саме цей час вважається оптимальним. Коли ви встаєте трохи раніше сходу, ви синхронізуєте свій рівень енергії з сонцем. Це спокійний час також добре підходить для медитацій.

Якщо ви прокидаєтеся після 6, ви потрапляєте в фазу «капха» — період інертності і неповороткості. Це також налаштує вашу систему на уповільнення.

Регулярний режим сну – найважливіший фактор

Від Ернеста Хемінгуея і Маргарет Тетчер до Джека Дорсі, багато людей протягом століть воліли починати свій день з першими сонячними променями. Або навіть раніше – у випадку з Тімом Куком, генеральним директором Apple, який встає в 3.45 ночі.

І хоча ранній підйом має свої переваги, а пізній сон руйнує здоров’я, важливіше все ж регулярно дотримуватися режиму сну. Це підтверджує дослідження, проведене на студентах. Як виявилося, студенти, у яких режим сну був нерегулярним, показували гіршу успішність під час навчання. Їх порівнювали з тими, хто дотримувався регулярного режиму сну.

Висипайтеся, щоб не піддавати ризику здоров’я

Лягати і вставати в один час дуже важливо, але цього замало. Для того, щоб добре справлятися зі стресами, переробляти отриману днем інформацію і відновлювати сили, організму потрібен мінімальний необхідний час сну. Як вже було сказано вище, дорослій людині потрібно в середньому 8 годин сну, але для кожного ця цифра індивідуальна. Деяким вистачає 6-7 годин, а іншим для гарного відпочинку необхідно не менше 8 годин. Для дітей це час становить 9-10 годин в залежності від віку.

Якщо ви пропускаєте сон, можуть виникнути такі явища, як хронічна втома, проблеми з концентрацією, сонливість і навіть складність у прийнятті рішень. І навіть більше! У деяких людей може навіть розвинутися депресія, підвищитися ризик діабету або піднятися тиск.

Відновлюйте дефіцит сну, якщо вам доводиться лягати пізно

Бувають ситуації, коли лягати спати вчасно або висипатися не представляється можливим. Позмінна робота, пізні зустрічі, взаємодія з людьми з різних часових поясів – все це регулярно зрушує час сну. Батьки маленьких дітей теж знають про цю проблему не з чуток – їм часто доводиться прокидатися серед ночі через збитий режим дитини.

Якщо вам це знайомо, тоді вам слід при можливості компенсувати дефіцит сну протягом дня – навіть якщо це будуть короткі перерви (як у Штірліца, який знав, що через 20 хвилин прокинеться). Не переживайте через те, що ви ляжете спати раніше, ніж слід. Пам’ятайте, що тривалість сну важлива так само, як і регулярний режим сну. І це ви в змозі контролювати, незважаючи на всі стримуючі фактори.

А що робити, якщо ви лягаєте спати вчасно, а заснути не можете? Можна виправити ситуацію більш ранніми підйомами – регулярно, незалежно від того, коли ви лягли спати напередодні. Будильник вам у цьому охоче допоможе. Наступного разу вирушайте в ліжко не раніше 10 години. Через кілька днів ви зможете засипати природним чином в потрібний час.

Якщо ви будете регулярно дотримуватися таких нескладних правил, ваш сон незабаром прийде в норму, а ваш нічний відпочинок стане глибоким і повноцінним.

Джерело: HeadInsider