Коли йдеться про підтримання нормального рівня інсуліну, більшість людей вважає, що рішення просте: відмовитися від солодощів, пропустити десерт і уникати підсолоджених напоїв. Однак, за словами доктора Раджа Дасгупти, головного медичного консультанта Garage Gym Reviews, «контроль рівня цукру в крові — це набагато більше, ніж просто уникнення солодкого. Існує чимало несподіваних продуктів, які можуть викликати різкі стрибки глюкози — навіть ті, від яких ви цього не очікуєте».
Регулярне споживання таких «підступних винуватців» може непомітно підвищувати рівень цукру в крові, перевантажувати підшлункову залозу, підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу та сприяти запальним процесам в організмі.
Добра новина полягає в тому, що знаючи, як різні продукти впливають на рівень глюкози, ви можете зберігати стабільну енергію, підтримувати здоровий обмін речовин і знизити довгострокові ризики для здоров’я. Нижче наведено сім звичних продуктів, які можуть підвищувати рівень цукру в крові, навіть якщо ви про це не здогадуєтесь.
1. Білий хліб
Під час обробки зерна для виготовлення білих сортів хліба часто видаляють нерозчинні волокна, щоб зробити текстуру м’якшою. У випадку з білим хлібом висівки — захисна оболонка зерна — та зародок — його внутрішня частина — відокремлюються від борошна.
За словами Дасгупти, вживання білого хліба з часом може зменшити чутливість клітин до інсуліну, підвищуючи ризик інсулінорезистентності та викликаючи різкі скачки цукру.
«Хоч він і не солодкий на смак, білий хліб виготовляють із рафінованого борошна, яке швидко розщеплюється до глюкози, — пояснює він. — Це спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові, змушуючи підшлункову залозу вивільняти потужну дозу інсуліну».
2. Йогурт зі смаком знежирений
Несолодкий грецький йогурт із високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів є хорошим вибором для контролю цукру. Але ароматизовані варіанти, особливо знежирені, часто містять приховані цукри.
«Знежирений йогурт зі смаком часто подають як корисну їжу, але насправді в ньому нерідко є приховані цукри, які додають, щоб компенсувати втрату жиру», — зазначає докторка Марія Тереса Антон із Центру довголіття Прітікін. — «Поєднання доданого цукру з низьким вмістом жиру призводить до швидшого підвищення глюкози».
3. Сухофрукти
Попри високу користь свіжих фруктів для балансу цукру, сушені фрукти можуть мати протилежний ефект. Навіть без доданого цукру вони містять концентровану кількість природних цукрів.
«Без вологи вміст фруктози та глюкози стає набагато вищим. Вони швидко підвищують рівень цукру, часто сильніше, ніж свіжі фрукти», — пояснює Дасгупта.
4. Суші
Хоча суші виглядають як легкий і корисний варіант, білий рис у їхньому складі — це рафінований вуглевод із низьким вмістом клітковини, який швидко підвищує глюкозу. Додаткові солодкі соуси лише посилюють цей ефект.
«Суші часто вважаються здоровим вибором, але білий рис і солодкі додатки можуть викликати різкий стрибок цукру, — каже Антон. — Заміна рису на огірок або зменшення його кількості може допомогти».
5. Картопля
Овочі загалом корисні, але крохмалисті, як-от картопля, швидко підвищують рівень глюкози через високий вміст вуглеводів.
Доктор Даніель Аткінсон зазначає, що навіть солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна біла, і може бути кращою альтернативою.
6. Рисові хлібці
Колись вважалися ідеальною легкою закускою, але насправді мають дуже високий глікемічний індекс і швидко засвоюються як цукор.
«Вони здаються легкими, але швидко піднімають цукор у крові», — каже Дасгупта.
7. Смажена їжа
Хоча смажені страви не солодкі, вони часто містять панірування з борошна чи крохмалю — прості вуглеводи, які впливають на глюкозу.
«До того ж смаження додає шкідливих жирів, що при регулярному вживанні сприяють інсулінорезистентності. Поєднання великої кількості вуглеводів і жирів спершу уповільнює засвоєння глюкози, але згодом спричиняє посилену інсулінову відповідь», — попереджає Дасгупта.