Сон впливає на всі аспекти нашого благополуччя – від фізичного до психічного здоров’я. Тож не дивно, що важко провести день продуктивно, коли ваш режим сну порушено. Незалежно від того, чи засиджуєтесь ви допізна, чи лягаєте спати занадто рано, ці перевірені експертами стратегії допоможуть вам повернутися до збалансованого графіка.
1. Дотримуйтеся фіксованого часу пробудження
Відновлення режиму сну вимагає впливу на циркадний ритм – біологічні процеси, що відбуваються в організмі протягом 24 годин. Консистентність є ключем до нормалізації цього ритму, стверджує сертифікований спеціаліст з управління стресом сну Мішель Портер. Важливо прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це стабілізує внутрішній годинник вашого тіла, допомагаючи йому знати, коли бути бадьорим, а коли розслаблятися.
2. Уникайте кнопки «відкласти»
Хоч це може бути важко, натискання кнопки «відкласти» на будильнику лише ускладнює пробудження. «Встановіть будильник на найпізніший час пробудження та одразу вставайте з ліжка», радить Портер.
3. Змінюйте час відходу до сну поступово
Якщо ваш режим сну порушений, знадобиться час, щоб його відновити. Якщо ви хочете лягати спати раніше, робіть це поступово, зміщуючи час на 15–30 хвилин щодня. Джефф Кан, співзасновник додатку Rise Science, попереджає: «Швидкі зміни можуть призвести до втрати сну, що лише ускладнить відновлення режиму».
4. Проводьте час на сонці
Світло відіграє ключову роль у циклі сон-бадьорість. Виходьте на сонце протягом 10–15 хвилин вранці або сідайте біля яскравого вікна. Якщо на момент пробудження ще темно, скористайтеся лампою для світлотерапії, яка допоможе вашому організму налаштуватися. Кан також радить збільшити час перебування на світлі протягом дня, щоб зменшити чутливість до штучного освітлення ввечері.
5. Коригуйте свій розклад
Вечірні звички, такі як час прийому їжі чи тренувань, впливають на сон. Якщо ви змістили час відходу до сну на 30 хвилин раніше, починайте розслаблюватися теж на 30 хвилин раніше. «Мозку потрібен сигнал, що час готуватися до сну», пояснює Портер. Займайтеся розслаблюючими справами перед сном, такими як читання, медитація чи розтяжка.
6. Уникайте денних звичок, які шкодять сну
Деякі дії вдень можуть ускладнити засинання. Наприклад, денні дрімоти понад 20 хвилин заважають заснути ввечері. Крім того, споживання кофеїну або алкоголю ввечері також може порушити якість сну. Портер зазначає: «Хоча алкоголь може викликати сонливість, він погіршує якість сну пізніше вночі».
Коригуючи свої звички, ви зможете поліпшити свій режим сну і почуватися краще щодня.