Як у чоловіків, так у жінок, може виникнути бажання набрати м’язову масу. Важливо це робити правильно та поступово, поєднуючи здорове харчування та режим дня із заняттями у тренажерному залі. Для тих, хто у цій сфері новачок, допоможе персональний тренер. Тоді Ви будете впевнені у правильності виконання вправ, у Вашому харчуванні.
Персональний тренер (спортивний зал «Ліга») Дмитро Ковальчук, який має власний підхід щодо набору м’язової маси та схуднення, поділився своїми секретами та досвідом щодо цього:
Як набрати вагу?
Для початку, нам потрібно виявити, скільки енергії (ккал) ми витрачаємо протягом дня і скільки споживаємо з їжі.
Для того, щоб збільшити загальну масу тіла нам потрібно споживати більше калорій, ніж ми витрачаємо, тобто ми маємо створити надлишок калорій (профіцит).
Як набрати м‘язову масу хлопцеві?
М’язова маса – це не загальна маса тіла! І наростити її не так вже й просто. Є ряд чинників , які впливатимуть на цей ріст:
1. Перший чинник – це режим!
Важливо розуміти , що те, що ми робимо в тренажерному залі ніколи не буде працювати без хорошого режиму!
Що ми розуміємо під словами «хороший режим»?
- Тривалість сну 7-8 годин (важливо лягати і прокидатися чітко година в годину). Засинати бажано не пізніше 22:00 год, а прокидатися о 6:00-7:00 год.
- Як мінімум, 4-5-ти разове харчування протягом дня.
- Не перевантажуйте себе! Це з часом призведе до вигорання, падіння мотивації і небажання тренуватися! А це в свою чергу призводить до сповільнення прогресу спортсмена!
2. Другий чинник – це харчування!
- Їжа, яку ми споживаємо, має бути свіжою та якісною! Це мають бути складні вуглеводи (рис, гречана, вівсяна каша), білкова їжа з високим вмістом білку (свіжа курятина, яловичина, риба).
*Також не забуваємо про корисні жири, такі як Омега-3, яка міститься в морепродуктах (найбільше в рибі).
3. Третій чинник – тренування!
- Тренування потрібно будувати таким чином, щоб була гіпертрофія наших м’язів. Для цього потрібно, щоб цільова м’язова група виконувала роботу протягом 25-30 секунд з такою по оптимальності вагою, щоб за підхід, кількість складала від 8-12 повторень. Інколи ця цифра може складати 12-15 повторень!
4. Четвертий чинник – це робота нашої гормональної системи та генетика!
- Для хорошого росту м’язової маси повинен бути допустимий рівень тестостерону і відповідно, в співвідношенні до нього, такий гормон, як естрадіол! Якщо у Вас все в хороших показниках, то результат не змусить довго чекати.
- Порада для людей, які тренуються: «Не спішіть отримати результат за короткий термін!». Варто наголосити, що потрібно реально оцінювати свої можливості, сили і генетичний потенціал, тому що бажання швидко прогресувати рано чи пізно може призвести до травми!
Успіхів вам)
*На правах реклами