Чи викликає зайвий жир біль та дискомфорт у спині? Хоча неможливо цілеспрямовано зменшити жир на спині, певні звички та вправи можуть ефективно спалювати жир у цілому, включаючи спинну ділянку. «Генетика і спосіб життя впливають на те, як наш організм накопичує жир. На жаль, ми не можемо вирішувати, з якої частини тіла жир зникне першим», — каже фізіолог та сертифікований тренер Джордан Фаррелл для Women’s Health. «Найкраще зосередитися на загальному зниженні ваги через фізичні вправи та дієту. З часом це допоможе зменшити жир у цій області». Отже, як зміцнити м’язи спини та ефективно спалити жир? Ось що радять експерти.
Тренажери для спини
Деякі тренажери у залі спеціально спрямовані на роботу зі спинними м’язами. «Використовуйте підвісний тренажер TRX для виконання інверсійних підтягувань, кабельний тренажер для тяги або латеральних підтягувань, а також гирі чи гантелі для односторонніх вправ», — радить Фаррелл.
Тяга в нахилі
Виконуйте три підходи по 8-10 повторень. «Тримайте гантель із долонями, спрямованими одна до одної. Злегка зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед, згинаючи талію», — пояснює фізіолог Шаррелл Портер з Piedmont Healthcare. «Підніміть гантелі до боків, тримаючи лікті близько до тіла. Повільно опустіть вагу у вихідну позицію і повторіть».
Місток
Виконуйте 12 повторень і три підходи з відпочинком у 90 секунд між ними. «Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи на підлозі на ширині стегон, паралельні одна одній», — радить Harvard Health. «Напружте сідниці, підніміть стегна з підлоги до зручної висоти, утримуючи хребет нейтральним. Поверніться у вихідну позицію».
Розведення рук у нахилі
Ця вправа зміцнює м’язи спини. «Тримайте гантелі, поставивши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед», — говорить Портер. «Рухаючи лише плечима, піднімайте руки в сторони до паралелі із землею. Опустіть руки і повторіть».
Бічна планка
Для цієї вправи не потрібне обладнання. «Ляжте на правий бік у пряму лінію. Упріться передпліччям у підлогу, щоб плече було чітко над ліктем», — радить Harvard Health. «Підніміть стегна з підлоги, витягніть ліву руку до стелі. Утримуйте позицію 15-60 секунд. Повторіть на інший бік».
«Супермен»
Ця вправа також допомагає зміцнити спину. «Ляжте обличчям донизу на килимок, витягнувши руки вперед», — пояснює Портер. «Одночасно підніміть руки, ноги та груди з підлоги, утримуючи позицію дві секунди. Повільно поверніться у вихідну позицію та повторіть».
Ці вправи допоможуть зміцнити спинні м’язи та зменшити кількість жиру, якщо їх виконувати регулярно.