ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняЗ чого складається наша їжа: три таблиці, які все пояснять

З чого складається наша їжа: три таблиці, які все пояснять

З їжею організм повинен отримувати всі необхідні йому поживні речовини, до яких належать вітаміни, мінерали (іноді їх називають мікромінерали), жири, білки і вуглеводи. У тонкій кишці поживні речовини усмоктуються в кров потрапляють у клітини, де з них виходить енергія.

Їжа

Кількість енергії, що отримується з їжі, прийнято називати калоріями. Іншими словами, калорія – це одиниця енергії того або іншого продукту. У США рекомендують людині споживати в середньому 2 700 калорій в день, а у Великобританії – 2 500 калорій. Єдиного стандарту щодо кількості необхідних калорій не існує.

Білок

Організму людини у великій кількості потрібен білок, який міститься в багатьох продуктах. Без цієї високомолекулярної органічної речовини неможливе будівництво тканин організму і підтримання їх у здоровому стані.

Білки складаються з невеликих сполук, які називаються амінокислотами. Тіло людини використовує всього 22 амінокислоти, хоча в природі їх налічується сотні. В організмі людини не виробляються 9 з 22 амінокислот, які йому необхідні. Тому вони повинні обов’язково бути присутніми в їжі. Такі амінокислоти називаються незамінними.

У продуктах присутні різні комбінації амінокислот, тому раціон харчування має бути різноманітним і повноцінним. Всі незамінні амінокислоти містяться в м’ясі, молочних продуктах і яйцях. У рослинних білках (сої, квасолі, горіхів), як правило, спостерігається надлишок одних і нестача інших амінокислот. Це ще раз підкреслює необхідність різноманітного харчування.

Підвищена кількість білка потрібна людям після хірургічних операцій, вагітним жінкам, дітям, людям з травмами, а також спортсменам і всім, хто веде активний спосіб життя.

Скільки білка потрібно людині?

На це питання однозначно відповісти не можна. Все залежить від ваги людини і від ступеня її фізичної активності. У США рекомендована добова норма білка (Recommended Dietary Allowance) становить 0,8 грама на 1 кілограм ваги. Однак, врахуйте, що це мінімальна кількість білка, необхідна для задоволення потреб організму. Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, причому займаєтеся старанно, то вашому організму щодня потрібно від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги.

Споживання щодня понад 2,5 грамів білка на кілограм ваги може призвести до дегідратації, втоми, підвищенню рівня кальцію в організмі. Через велику кількість білка (більше 200-400 грамів білка в день) печінка може відчувати проблеми з перетворенням зайвого азоту у відходи (сечовину), що іноді призводить до нудоти і діареї.

Мінерали таблиця

Вуглеводи

Вуглеводи (сахариди) беруть участь у побудові опорних структур, служать джерелом енергії. Вони складаються з атомів вуглецю, водню і кисню. Вони у великій кількості містяться в хлібі, макаронах, квасолі, картоплі, рисі, крупах.

Організм людини в принципі може обійтися і без вуглеводів, адже ми можемо отримувати всю потрібну енергію від жирів і білків. Але вони необхідні мозку, так як нейрони не спалюють жир.

Не всі вуглеводи використовуються в якості енергії. Багато харчових волокон зроблені з полісахаридів, які організм людини не переварюють. Приблизно 40-65% енергії людина має отримувати від вуглеводів.

Вуглеводи в організмі розщеплюються на глюкозу, яка потім надходить у кров, підвищуючи рівень цукру в крові. В результаті підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Він змушує наші клітини поглинати цукор, через що його рівень у крові знижується.

Рівень цукру в крові контролюється природними вуглеводами, фізичними вправами і повноцінним сном.

Жири

Жири необхідні для нормального функціонування організму. Без них неможливе життя людини. Вони не тільки забезпечують нас енергією, але також допомагають краще засвоюватися іншим поживним речовинам. Існує кілька типів жирів.

Насичені жири

У насиченому жирі кожна молекула покрита атомами водню. Він залишається в твердому стані при кімнатній температурі. Якщо його регулярно приймати в занадто великій кількості, то це збільшить рівень холестерину в крові, що призведе до серцево-судинних захворювань та інсульту.

Ненасичені жири

Ненасичені жири, які містять мононенасичені і поліненасичені жири, при кімнатній температурі зберігають рідкий стан. Їх головним чином отримують з рослинних олій. Фахівці відносять їх до «хорошому» жиру.

Мононенасичені жири

У мононенасиченому жирі кожна молекула має місце тільки для одного атома водню. Це високомолекулярна органічна речовина знижує рівень «поганого» холестерину і збільшує кількість «хорошого» холестерину.

Мононенасичених жирів багато в т. н. Середземноморській дієті, яка, як стверджують вчені, знижує ризик появи діабету, раку і збільшує тривалість життя людини.

Поліненасичені жири

В поліненасичених жирах є багато місця навколо кожної молекули, так як вони не насичуються атомами водню. Дієтологи стверджують, що така високомолекулярна органічна речовина, особливо омега-3 жирні кислоти, корисно для здоров’я людини. Омега-3 жирні кислоти захищають від хвороб серця (шляхом зниження холестерину), покращують симптоми артриту та деяких захворювань шкіри.

Поліненасичених жирів багато в жирній рибі, винограді, соняшниковій олії, горіхах.

Трансжири

Трансжири з’являються штучно в рослинних жирах при їх високотемпературній обробці. Вони збільшують в організмі кількість «поганого» холестерину і зменшують рівень «хорошого» холестерину. Природно, це негативно позначається на здоров’ї людини (збільшується ризик появи хвороб серця і цукрового діабету 2-го типу).

Вітаміни та мінерали

У продуктах харчування містяться вітаміни (що означає «життєво важливий») і мінерали, без яких не може обійтися організм жодної людини. Ці поживні речовини, потрібні нам для того, щоб рости, створювати кістки, м’язи, органи, шкіру, щоб боротися з інфекціями. Вітаміни і мінерали вважаються мікроелементами.

водорозчинні вітаміни табл.

Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Кращий спосіб уникнути цього – повноцінне харчування з усіх п’яти груп продуктів, включаючи хліб з цілісного зерна, крупи, овочі, фрукти, м’ясо, рибу, птицю, горіхи, бобові, молочні продукти.

Жиророзчинні вітаміни таблиця

Джерело: Likar.info