Розбираємося, чи корисна вона, а головне — чи потрібна.
Люди регулярно шукають, який би продукт або компонент дієти звинуватити у всіх гріхах, щоб терміново виключити його з раціону в ім’я здорового способу життя. Колись це були вуглеводи, потім — насичені жири. Сьогодні у багатьох адептів ЗСЖ ворог номер один — це глютен. Чи правда він так шкідливий, і коли його дійсно потрібно виключити з дієти?
Хороший глютен, поганий глютен
Глютен — це білок, який входить до складу багатьох культур, зокрема, пшениці, жита і ячменю. Відповідно, будь-яка їжа, яка зроблена з борошна або містить злаки, автоматично стає «глютеновою». Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я відзначають: погана репутація глютену змусила багатьох засумніватися, що борошняним виробам є місце у здорової дієти. Вони вирішили розібратися, як варто ставитися до страв з глютеном — як до загрози або як до джерела користі?
Однозначної відповіді на це питання не можуть дати навіть фахівці. Коротка відповідь буде такою: глютен може приносити як користь, так і шкоду — це залежить від індивідуальних особливостей людини і його травної системи. Безумовно небезпечний даний білок тільки для людей з целіакією — непереносимістю глютену, але таких у світі всього близько 1%. Що стосується більшості людей, для них роль глютену в харчуванні спірна.
Які є плюси у дієти, що містить глютен
Гарвардські дослідники відзначають, що споживання цільнозернових продуктів — наприклад, хліба або макаронів, які, безумовно, містять глютен, — пов’язане з безліччю позитивних ефектів. У людей, які в день з’їдають не менше двох-трьох порцій їжі з змістом цільного зерна, знижуються ризики серцевого нападу, інсульту, діабету другого типу, передчасної смерті від будь-яких причин.
Також вони наголошують, що їжа з глютеном може бути джерелом пребіотиків — живильного середовища для корисних бактерій кишечника. Олігосахарид під назвою арабиноксилан — вуглевод, що міститься в пшеничних висівках, — допомагає збільшити активність біфідобактерій в кишечнику. А хороша робота біфідобактерій — це не тільки профілактика порушень травлення (таких як хвороба Крона і виразковий коліт), але і міцний імунітет, стабільна нервова система і навіть захист від депресії.
Коли потрібно сказати глютену «ні»
Як ми вже з’ясували, однозначно шкідливий глютен для людей з вродженою непереносимістю до нього — целіакією. Це аутоімунне захворювання, яке розвивається у людей з генетичною схильністю. При вживанні глютену у них пошкоджуються стінки тонкого кишечника і порушується травлення.
Для людини з целіакією глютен — дійсно ворог. Принаймні, так цей білок сприймає організм: коли він з’їдає булочку, включається імунна реакція, яка спрямована на клітини власного тіла, — ворсинки тонкого кишечника. В результаті поверхня тонкого кишечника страждає, через пошкодження ворсинок поживні речовини не можуть нормально всмоктуватися, виникає маса проблем.
Симптоми целіакії часто з’являються у немовлят відразу після того, як їм починають вводити прикорм. Це постійна діарея, здуття живота і гази, запори, втрата ваги. Якщо проблему не виявити і не вирішити відразу, дитина може рости повільніше однолітків, у неї буде низький зріст і затримка статевого дозрівання, з’являться дефекти зубної емалі, будуть складності з поведінкою. Лікарі навіть пов’язують целіакію з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) — розладом поведінки, при якому дитині складно концентруватися, тому у нього виникають труднощі з навчанням.
Правда про безглютенову дієту
У деяких людей симптоми можуть бути не дуже виражені або їх може не бути взагалі. У багатьох дорослих з целіакією немає травних симптомів — від діареї страждає лише третина з них. Але це не означає, що глютен не шкодить організму, з часом пацієнти з целіакією можуть зіткнутися з масою неприємних наслідків.
Наприклад, людина може страждати від постійної втоми і не розуміти, в чому причина. Або у неї раптово виникає залізодефіцитна анемія, хоча харчується вона повноцінно (згадаймо, що целіакія викликає проблеми з всмоктуванням корисних речовин). Також на тлі целіакії спостерігають ранній остеопороз, депресію, нейропатію, мігрень, судоми, проблеми з шкірою і безпліддя.
Целіакія — захворювання, пов’язане з неправильною роботою імунітету, при якому він атакує власні клітини. І воно йде рука об руку з іншими автоімунними хворобами. Якщо людина отримала діагноз «целіакія» після 20 років і весь цей час їв глютен, то з імовірністю 34% у нього знайдуть ще яке-небудь аутоімунне захворювання — серед них цукровий діабет першого типу, розсіяний склероз, герпетиформний дерматит Дюринга та інші.
Для діагностики целіакії роблять аналіз на антитіла класу IgA до тканинної трансглютаманазі (S-Ttg IgA). Якщо аналіз крові позитивний, для підтвердження діагнозу проводять біопсію слизової тонкого кишечника. Лікування целіакії сьогодні можливе тільки одне — безглютенова дієта. Виключити потрібно не тільки продукти з борошна і злаків, але й джерела «прихованого» глютену — ними можуть бути соуси для салатів, маринади, соєвий соус, крем-суп, крохмаль, йогурти, батончики мюслі, цукерки та інші продукти.
Людям з целіакією доведеться все життя уважно читати етикетки на продуктах і перепитувати в ресторанах, з чого зроблене блюдо (хоча зараз вже з’являються гаджети, здатні визначити вміст глютену в їжі). Приблизно через 6-12 місяців безглютенової дієти симптоми хвороби проходять у більшості. У 20% вони зберігаються і через рік дієти, але найчастіше причина в тому, що вони продовжують споживати «прихований» глютен.
Так їсти чи не їсти?
Повернемося до 99% людей, у яких немає целіакії і яким глютен, в принципі, не протипоказаний. З одного боку, ми вже з’ясували, що дієта з глютеном, особливо з цільними злаками, пов’язана з більш здоровим серцем і судинами, профілактикою діабету і захворювань кишечника, більш міцним імунітетом і нервовою системою.
З іншого боку, деякі адепти безглютенової дієти вважають, що відмова від цього білка врятує від алергії, поліпшить стан шкіри, зніме дискомфорт у животі, пов’язаний з синдромом роздратованого кишечника (СРК), допоможе впоратися з вічною втомою. Дітям з аутизмом теж часто призначають безглютенову дієту. Чи правда це працює?
У медичній літературі описаний синдром «чутливість до глютену, не пов’язана з целіакію». Люди з таким синдромом скаржаться на синдром подразненого кишечника, втому і головний біль, болі в м’язах і суглобах, «туман в голові», перепади настрою, дерматит і шкірний висип, анемію. Вони впевнені, що симптоми пов’язані саме з глютеном, і на безглютеновій дієті відчувають себе краще.
Проблема в тому, що чутливість до глютену, не пов’язана з целіакію, — це стан, який заснований на самодіагностиці. Вчені взагалі поки до кінця не впевнені, що такий діагноз існує, і не розробили аналізів для визначення синдрому. Є ймовірність, що у всіх випадках, крім целіакії, глютен не винен в поганому самопочутті.
По-перше, у двох третин людей, які самі призначили собі безглютенову дієту через якийсь дискомфорт, лікарі однозначно не виключили целіакію. Тому цілком можливо, їх симптоми все-таки пов’язані з вродженою непереносимістю глютену.
По-друге, дослідники помітили, що симптоми СРК дійсно зменшуються на безглютеновій дієті — але пов’язано це аж ніяк не з глютеном. Люди, які не їдять борошняне, крім глютену уникають і фруктанів — вуглеводів, які містяться у пшениці. Фруктани входять до складу FODMAP-вуглеводів — відмова від них достовірно знижує прояви СРК.
Коли люди, у яких, імовірно є чутливість до глютену, не пов’язана з целіакію, сиділи на безглютеноій дієті, але продовжували вживати FODMAP-вуглеводи, у них зберігався дискомфорт в кишечнику. А ось після того, як вони виключили FODMAP-вуглеводи з харчування, вже через два тижні вони відчули полегшення симптомів СРК.
Вплив глютену на інші порушення (не пов’язані з травною системою) у людей, у яких немає целіакії, теж не доведено. Немає і свідчень на користь того, що відмова від глютену допомагає при психічних розладах.
Що стосується аутизму, дослідження не підтверджують, що безглютенова дієта якось покращує стан при розладах аутистичного спектру.
Виходить, відмовлятися від глютену немає ніякого сенсу, якщо тільки у вас немає непереносимості. Лікарі навіть настійно не рекомендують людям без целіакії переходити на безглютенову дієту: відмова від цільних злаків підвищує ризик серцево-судинних хвороб, а саме вони є найбільш частою причиною смерті.