Приготування на пару та в мікрохвильовій печі зберігає найбільше поживних речовин, тоді як варіння, смаження та запікання можуть призвести до більших втрат — особливо для чутливих до тепла вітамінів.
Шпинат, помідори та картопля стають більш поживними, коли їх готують, завдяки кращому засвоєнню мінералів та антиоксидантів.
Хоча не існує єдиного «правильного» способу готувати овочі, урізноманітнення ваших методів робить страви цікавішими та спонукає вас їсти їх більше, що є найголовнішим.
У дитинстві я вважав, що овочі — це нудно. Це було те, що ти мусив їсти — обов’язкова частина кожної вечері. Але з часом я зрозумів дещо важливе: овочі можуть бути цікавими. Смачними. Навіть тим, чого можна жадати. І коли ви готові підвищити рівень своєї овочевої гри, варто знати, що те, як ви їх готуєте, може насправді впливати на те, скільки поживних речовин ваше тіло засвоює. Хоча не існує єдиного найкращого способу приготування кожного овоча (це залежить від вашого смаку, часу та цілей), розуміння того, як різні методи впливають на їхню поживну цінність, може допомогти вам отримати максимум від того, що є на вашій тарілці.
Овочі, які найкраще їсти сирими
Сирі овочі — це найпростіший варіант без приготування. Без плити, без зайвого клопоту — просто нарізав, вмокнув і готово. І з точки зору поживних речовин, їх важко перевершити. «Загалом, сирі овочі мають один із найвищих вмістів поживних речовин: антиоксиданти, поліфеноли, вітаміни групи В та вітамін С», — каже дієтолог Ейвері Зенкер. Деякі з найкращих сирих овочів:
- Салат, який швидко втрачає поживні речовини під впливом тепла.
- Огірки, особливо зі шкіркою, що підвищує вміст клітковини та поліфенолів.
- Солодкий перець, один з найбагатших джерел вітаміну С.
Додавайте їх до салатів, вмочуйте в соус або хумус, або їжте окремо — сирі овочі є одним із найпростіших способів наповнити свій раціон (у буквальному сенсі).
Овочі, які добре готувати злегка
Деякі овочі є настільки універсальними, що їх можна їсти як сирими, так і приготованими — просто прагніть до обережного нагріву. Почніть з класики: цибуля або часник. Вони зберігають більшість своїх поживних речовин, таких як аліцин і кверцетин, які, як зазначає Зенкер, «мають протизапальні властивості». Але оскільки ці сполуки чутливі до тепла, тривале приготування при високій температурі може зменшити їхню кількість. Інші овочі, які краще готувати злегка:
- Морква
- Гриби
- Зелена квасоля
- Спаржа
- Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, цвітна капуста, звичайна капуста та брюссельська капуста
Приготування на пару або в мікрохвильовій печі допомагає зберегти найбільше поживних речовин порівняно зі смаженням, запіканням або варінням. Один цікавий трюк з броколі: наріжте її перед приготуванням, щоб максимізувати вміст «потужного антиоксиданту під назвою сульфорафан, який, як було встановлено, зменшує запалення», каже Зенкер.
Овочі, які краще готувати повністю
Деякі овочі насправді стають більш поживними, коли їх готують — факт, який може здивувати тих, хто вважає, що сире завжди краще.
- Картопля: Почнемо з картоплі, найпопулярнішого овоча, що купується в США у 2023 році. «Картопляна шкірка багата на поживні речовини, що містить високу частку клітковини та антиоксидантів, [які] допомагають уповільнити вплив вуглеводів на цукор у крові», — каже Зенкер. Тільки не їжте її сирою — не тільки її важко перетравлювати, але й вона може викликати дискомфорт у шлунку, оскільки містить стійкий крохмаль.
- Шпинат: Шпинат — ще один овоч, який варто нагрівати: «Шпинат містить багато оксалатів, які можуть зв’язуватися з мінералами, як-от кальцій та залізо, блокуючи їх засвоєння», — каже Зенкер. «Приготування шпинату зменшує вміст оксалатів, роблячи його кальцій та залізо більш біодоступними». Те саме стосується і помідорів, де легке тушкування насправді підвищує вміст антиоксиданту лікопену.
- Капуста: Що стосується капусти, Зенкер рекомендує спочатку нарізати її, а потім готувати на пару або в мікрохвильовій печі, щоб допомогти зберегти поживні речовини.
Моя власна овочева філософія — і як я їм їх достатньо щодня
Щодо мене? Я віддаю перевагу приготуванню овочів. У мене чутливі зуби, і я не люблю хрумтіти твердими стеблами — і, на щастя, дослідження підтверджують, що багато поживних речовин все ще присутні при легкому приготуванні. Крім того, я виявив, що коли я урізноманітнюю способи приготування овочів — обсмажую одного дня, готую на пару іншого, можливо, запікаю для особливої вечері — я набагато частіше хочу їх їсти. І це те, що дійсно має значення. «Ви можете компенсувати втрати поживних речовин, з’їдаючи більшу кількість овочів», — каже Зенкер. Тому не думайте надто багато; а коли сумніваєтеся, використовуйте колір як свій компас. Якщо ваша броколі, зелена квасоля або спаржа змінюють яскраво-зелений колір на тьмяно-сірий, ви, ймовірно, зайшли занадто далеко.