Не можете почати ходити в спортзал? Робити зарядку вранці? Читати по 30 хвилин в день? Кинути палити? Ми знаємо, як складно почати нове життя. Але ми знаємо, як розвинути силу волі — і вже через десять тижнів зробити те, на що не наважувалися десять років.

Як працює сила волі

Наукові психологічні школи по-різному визначають волю — частіше вчені сходяться на думці, що це психічні процеси, що впливають на здатність людини приймати рішення та слідувати їм. Ці процеси запускаються не самі по собі — їх робота залежить від префронтальної кори, що займає найбільший відсоток поверхні людського мозку. Вважається, що раніше в зону дії префронтальної кори входив контроль ходьби, бігу і інших дій. Зараз вона відповідає за прийняття рішень заради виживання. Якщо ви вирішили, що зайвий пончик зашкодить вам, або типу в підворотні не потрібно кричати гидоти, допомогла префронтальна кора. Вона відповідає і за досягнення цілей — допомагає закінчити школу і вуз і здати проект, навіть якщо хочеться спати або дивитися серіал.

Мозок

За виживання організму відповідає не тільки префронтальна кора, але і лімбічна система, яка контролює все, що пов’язане з емоціями. Вона відповідає за швидкі реакції на небезпеку або спокуси, в тому числі через систему «бий-біжи». Сигнали лімбічної системи допомагають людині розслабитися, якщо нічого не загрожує життю, а в разі небезпеки — боротися з нею або втекти. Здається, що префронтальна кора і лімбічна система роблять людину досконалою, але це не так — вони часто вступають у конфлікт. Якщо вам потрібно попрацювати ввечері, ваша сила волі, керована префронтальною корою, вступить у боротьбу з лімбічною системою, яка накаже розслабитися і відпочивати — вечір же.

Ситуація ускладнюється тим, що сила волі — вичерпний ресурс, як мислення і пам’ять. Якщо ви працювали весь день, а ввечері вам потрібно боротися з самим собою за здорове харчування, доведеться нелегко. Ви витратили ресурси вдень, і організм просить поблажки. Добре, що силу волі можна тренувати, а лімбічну систему обманювати. Друге — найпростіше: досить зробити щось приємне, але не шкідливе для організму. Відпочинок буває різний, можна погуляти ввечері з плеєром, а не їсти торт або дивитися непотрібний серіал.

Як тренувати силу волі

Тренувати силу волі складніше. Головне — визнати, що зробити це непросто, і за один раз не впоратися. Келлі Макгонігел, спеціаліст з розвитку вольових якостей, вважає, що десяти тижнів вистачить, якщо уважно спостерігати за собою і виконувати вправи.

Спостерігайте за собою

Записник

Макгонігел пропонує фіксувати протягом тижня те, на що ви витрачаєте час. Записувати кожну дію, зрозуміти, які корисні звички сформовані, які шкідливі звички заважають контролювати себе. Важливо дізнатися, в який час дня вам простіше стежити за собою. Самопізнання допомагає не тільки знайти «помічників» і «шкідників», але і повірити в свої здібності до самоконтролю. Це важливо, тому що постійна тривожність тільки витрачає ресурси і заважає взяти себе в руки.

Допоможіть організму відпочити

Медитація

Оскільки сила волі — вичерпний ресурс, потрібно давати собі відпочивати. На думку Макгонігел, медитація — подвійно корисний відпочинок. По-перше, вона допомагає відновити дихання і нормалізувати кровообіг. По-друге, після неї простіше тренувати силу волі. Під час медитації зовнішній світ заважає зосередитися, доводиться постійно повертатися до дихання, йти від спокус.

Ставте конкретні цілі

схуднення

У лімбічної системи є козир: ось солодке, сигарета, комп’ютерна гра — іди і візьми. У сили волі немає козирів — результати її роботи можна побачити лише через деякий час. Тому великі цілі потрібно ділити на маленькі. Наприклад, відзначати свою вагу через кожні два тижні дієти або занять спортом. Або займаючись на курсах щотижня відзначати, що нового ви дізналися і як це допоможе вам у кар’єрі або хобі.

Попереджайте спокуси

Їсти

Якщо ви знаєте, що любите відволікатися на перегляд соціальних мереж під час роботи, встановіть спеціальні програми, що відключають доступ до певних сайтів або в Інтернет в цілому. Якщо сидите на дієті, побудуйте особливий маршрут з дому на роботу, щоб не проходити повз кондитерських.

Придумайте тригери для корисних звичок

Спорт

Допомагайте собі формувати корисні звички — прив’яжіть дії, які потрібно виконувати, до тригерів, спеціальним пускових механізмів. Наприклад, вранці людина автоматично вмивається, чистить зуби, снідає. Тобто тригер в цій ситуації — сам по собі ранок. Навчіть себе щоранку перевіряти пошту або виконувати фізичні вправи — через кілька тижнів будете робити це на автоматі. Ще один цікавий тригер — людина, що робить те ж саме. Бігайте чи вивчайте іноземну мову за компанію — так буде легше.

Джерело: The challenger