Ми популярно викладаємо позицію Міжнародного Товариства Спортивного Харчування щодо частоти прийомів їжі, засновану на десятках наукових джерел. Отже, скільки разів на день потрібно їсти, згідно з дослідженнями вчених?
Статистика беземоційно мовить: серед дорослих жителів США старше 20 років 65% мають надлишкову вагу або ожиріння і ознак істотного поліпшення цієї ситуації не проглядається. В Україні цей показник не сильно кращий — близько 51% людей (дані 2010 року) у нас важать більше потрібного і динаміка також не радує.
Перераховувати очевидну шкоду від зайвої ваги в цьому тексті не будемо. Зупинимося лише на одній із часто обговорюваних тем — як змінюється маса і склад тіла в залежності від частоти прийомів їжі.
(Тут і далі ми будемо приводити в приклад дослідження в основному американців, так як українська людина по суті — точно така ж, так і даних досліджень по Україні практично немає).
Скільки разів на день їдять люди?
Діти виявляють природну потребу їсти невеликими порціями («клювати» їжу) протягом дня. Однак по досягненні певного віку дитина звикає споживати їжу певним чином.
На те, як багато, часто і що саме ми їмо впливає безліч чинників — від традицій сім’ї і країни, до генетики. Недавні дослідження вказують на частковий генетичний вплив на індивідуальну частоту прийомів їжі. За даними Національного обстеження споживання продуктів харчування (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), середня частота прийомів їжі серед 3182 дорослих американців склала 3,47 раз в день — це, якщо брати до уваги всі перекуси, включаючи калорійне питво. Якщо ж відкинути проміжні прийоми їжі до 70 ккал (наприклад, чай, кава, напої), то кількість прийомів їжі зменшувалась до 3,12 в день.
Власне, цей факт підтверджує традиційне поширене 3-х разове харчування: ті самі сніданок, обід і вечеря. Незважаючи на те, що для отримання метаболічних переваг дієтологи і тренери часто радять як харчуватися маленькими порціями, але значно частіше протягом дня, люди не поспішають їм слідувати.
Деякі вчені вважають, що якщо їсти рідко, але великими порціями, то збільшується ризик ожиріння, шляхом збільшення синтезу і депонування (ліпогенезу або «відкладення» жиру) після їжі. Тим не менш, до єдиної думки вчені не прийшли: дискусія триває, так як дані досліджень суперечливі.
Скільки разів на день їсти: чи впливає частота прийомів їжі на ваше тіло?
В останні кілька років дослідники з’ясовували вплив частоти прийомів їжі. Ось результати деяких найбільш цікавих.
У деяких ранніх дослідженнях за участю людей, опублікованих близько 50 років тому, оцінювався вплив частоти живлення на масу і композицію тіла. В одних експериментах — подібний зв’язок виявлений. Інші — заперечують вплив збільшення кількості прийомів їжі на масу і склад тіла.
Частина досліджень показує назад пропорційну залежність між частотою живлення і композицією / масою тіла — тобто чим більше прийомів їжі, тим менша вага (при інших рівних умовах — наприклад, при однаковій кількості калорій). Втім, ці дані ставлять під сумнів: крім очевидних генетичних відмінностей досліджуваних, існують інші чинники, здатні вплинути на результат і висновки.
Наприклад, в експериментах, які використовують для порівняння загальної денної витрати енергії дані, зібрані самими піддослідними, часто відбувається недооцінка споживання їжі. У декількох дослідженнях виявлена досить велика недооцінка спожитих калорій людьми з підвищеною масою тіла та ожирінням, а також літніх людей, які виявилися схильні недооцінювати з’їдене.
Джерела відзначають швидше позитивний вплив більш частого харчування на масу і склад тіла, навіть враховуючи можливість недооцінки людей, що обмежують харчування / дотримуються дієти. Тим не менше ця різниця незначна і не підтверджується багатьма іншими дослідженнями.
Якщо відкинути заважаючі чинники, то більшість досліджень показують, що збільшення частоти живлення не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси / зміну складу тіла.
Експериментальні дослідження: різниці в кількості прийомів їжі для звичайних людей немає
У більшості експериментальних досліджень задіяні люди з надлишковою масою тіла та ожирінням. В одному з досліджень з’ясували: коли загальна денна кількість калорій незмінна (але при цьому з недоліком калорій — для схуднення), не виявлено відмінностей у зменшенні маси тіла, навіть коли частота прийомів їжі в день збільшується з одного до дев’яти. Грубо кажучи, ви можете їсти свої, наприклад, 1500 ккал хоч в один прийом, хоч розділити на 9 прийомів їжі — різниці не буде — схуднете однаково.
У 2010 році вчений Cameron і його колеги оцінювали вплив 8-тижневої гіпокалорійної (з недоліком калорій — для схуднення) дієти на чоловіків і жінок з ожирінням. Одна група випробовуваних споживала їжу 3 рази в день (низька частота живлення), інша — робила 3 основних та 3 додаткових перекуси (висока частота живлення). В обох групах обмеження калорійності було аналогічним (мінус 700 ккал/день від норми). В результаті було зафіксоване аналогічне зниження маси тіла (близько 5% від вихідного), сухої речовини, жиру і загального ІМТ. Істотних відмінностей між групами з різною частотою живлення в якому-небудь ознаці ожиріння не виявлено.
На додаток до експериментів з товстунами, проведено декілька досліджень з участю людей, що мають нормальну масу тіла. Щодо оптимізації маси та складу тіла результати були аналогічні отриманим у людей із зайвою вагою / ожирінням: збільшення частоти живлення не дає ніяких переваг. Навіть при ізокалорійній дієті або коли споживання калорій сприяє підтримці поточної маси тіла, збільшення частоти прийомів їжі з 1 до 5 або від 1 до 3 не поліпшувало втрату ваги.
Скільки разів на день їсти: виключення з правила — діти і спортсмени
Винятком можна вважати роботу Fabry і співавторів. Дослідники показали, що збільшення товщини шкірної складки у 10-16-річних хлопчиків і дівчаток було суттєво більше при 3-разовому харчуванні порівняно з 5 або 7 прийомами їжі. При цьому між дівчатками і хлопчиками 6-11 років суттєвих відмінностей виявлено не було.
Цікаво, що багато повідомлень про поліпшення складу тіла при збільшенні частоти живлення були отримані, коли експериментальна група складалася зі спортсменів. Таким чином, ґрунтуючись на цієї обмеженої інформації, можна припустити, що збільшення частоти прийому їжі у спортсменів може поліпшувати склад тіла.
Невелика кількість досліджень з участю спортсменів продемонстрували ось ці переваги від збільшення частоти живлення: зменшення втрат сухої м’язової маси при гіпокалорійній (з недоліком калорій) дієті, істотне підвищення сухої м’язової маси і анаеробної потужності, істотне підвищення «жироспалювання».
Частота прийомів їжі і вплив на холестерол, тиск, інсулін в організмі
У науковій літературі значно менше публікацій щодо впливу змін частоти живлення на «маркери здоров’я», такі як ліпіди і глюкоза крові, кров’яний тиск, рівень гормонів і холестерин.
Gwinup і колеги одними з перших зробили кілька описових досліджень, які оцінюють у людей вплив харчування подібно «травоїдних» (часто й мало) у порівнянні з «хижаками» (рідко і багато). П’ятьом чоловікам і жінкам, які перебували в стаціонарі пропонувалося споживання ізокалорійної їжі протягом 14 днів перехресним методом за наступною схемою:
- один великий прийом їжі в день,
- 10 прийомів на день, через кожні 2 години,
- триразове харчування.
Харчування подібно хижакам (один прийом їжі в день) призвело до збільшення сироваткових ліпідів у порівнянні з 3-разовим харчуванням. Харчування за типом травоїдних (10 разів на день) викликало зменшення сироваткових ліпідів: фосфоліпідів, естерифіцированних жирних кислот і холестерину.
Пізніше, у дослідженнях із залученням людей, які мають ожиріння і без нього, також відзначалося істотне поліпшення загального холестерину, коли ізокалорійна їжа споживалася 8 разів у порівнянні з одним і за 17 перекусів порівняно з 3-разовим харчуванням.
У перехресному дослідженні, яке включало 6 890 чоловіків і 7 776 жінок віку 45 -75 років, у загальній популяції середня концентрація холестеролу істотно зменшувалася із збільшенням частоти прийомів їжі навіть з поправкою на змінні, які впливають: ожиріння, вік, фізичну активність і харчовий раціон. Після внесення поправок на ці змінні, рівні загального та холестерину ЛПНЩ виявилися приблизно на 5% нижче у людей, що приймають їжу більш 6 разів на день, на відміну від тих, хто їв один або два рази в день. Подібні результати отримані і іншими дослідниками.
У недавньому перехресному дослідженні впливу частоти живлення на показники здоров’я у людей порівнювали традиційне 3-разове харчування (сніданок, обід і вечеря) і споживання цієї їжі однією порцією. Кожен піддослідний дотримувався однієї з схем живлення протягом 8 тижнів з 11 – тижневою перервою. При харчуванні один раз в день спостерігалося ще й суттєве підвищення загального кров’яного тиску.
Вчені повідомили, що збільшення частоти прийомів їжі позитивно впливає на толерантність до глюкози. Зокрема, коли випробовувані споживали 4 дрібні порції з 40-хвилинним інтервалом, а не одну велику порцію, що містить точно таку ж кількість калорій, спостерігалася більш низька секреція інсуліну і рівень глюкози.
При порівнянні споживання ізокалорійних дієт з 17 дрібних порцій в день (в порівнянні з 3 на день), рівні інсуліну сироватки були нижче на 27,9%.
Втім, є кілька експериментів за участю здорових чоловіків, здорових жінок та жінок з надлишковою вагою, які не виявили переваг відносно холестерину і тригліцеридів.
Незважаючи на неоднозначність результатів дослідження маркерів здоров’я, таких як загальний холестерин, ЛПНЩ холестерол і толерантність до глюкози, мабуть, збільшення частоти прийомів їжі надає позитивний вплив.
Тим не менш, зазначається, що експерименти, які виявили переваги підвищення частоти живлення, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи відбудеться така позитивна адаптація при довготривалому дослідженні.
Тим не менш, зазначається, що експерименти, які виявили переваги підвищення частоти живлення, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи відбудеться така позитивна адаптація при довготривалому дослідженні.
Скільки разів на день їсти: білок краще засвоюється при більш рівномірному розподілі в харчуванні
Широко поширена думка, що за один прийом їжі організм може засвоїти лише обмежену кількість білків і потрібно розподіляти їх споживання протягом доби для кращого ефекту, наприклад, коли необхідно посилене білкове харчування для росту м’язів. І для цього є наукові підстави.
Грунтуючись на недавніх дослідженнях, синтез м’язового білка у відповідь на порцію їжі оптимальний при споживанні 20-30 грамів високоякісного білка або 10-15 грамів незамінних амінокислот — тобто, така кількість максимально ефективно засвоюється за один прийом їжі.
Дослідження показали, що дієта типових американців розподіляє споживання білка неадекватно, наприклад, кількість протеїну, що припадає на сніданок, невисока (близько 10-14 грамів), основна частина припадає на вечерю (близько 29-42 грамів). Таким чином, харчування американців оптимізує білковий синтез лише раз на день — під час вечері.
Дослідження на тваринах показало, що еквівалентний розподіл білка між трьома прийомами їжі (16% білка в порції) призводить до більшого загального синтезу протеїну і м’язової маси, в порівнянні з субоптимальних споживанням (8%) на сніданок та обід і більше оптимуму (27%) за вечерею. Тобто, білок по ідеї засвоюється краще, якщо споживається більш рівномірно протягом доби.
Щоб спостерігати справжній зв’язок між частотою живлення і білковим статусом, необхідно використовувати експериментальні моделі, в яких синтез білка оптимізовано шляхом споживання 5-6, а не трьох порцій. Це продемонстрували вчені Paddon-Jones і колеги, які виявили, що змішаний синтез білка був приблизно на 23% вище, коли споживалися три великих порцій їжі по 800 ккал (містять близько 23 г білка, 127 г вуглеводів, 30 г жирів), доповнені трьома маленькими порціями 180 ккал за 15 г незамінних амінокислот, порівняно зі споживанням трьох великих порцій по 850 ккал.
Об’єднавши результати декількох досліджень можна робити висновок, що у випадку оптимізації синтезу протеїну збільшення частоти живлення може позитивно впливати на засвоюваність білка.
Крім того, експерименти з часом прийому їжі показують важливість споживання білка перед, під час і після фізичної активності.
ВИСНОВКИ
- Для звичайних людей, не обтяжених спортивними досягненнями і заняттями, для людей з надмірною масою тіла частота прийомів їжі не має значення. Можна 1 раз в день, можна 9 разів в день — результат буде одним і тим же, все залежить від кількості спожитих калорій на добу, а не від кількості прийомів їжі.
- Проте збільшення частоти живлення позитивно впливає на нормалізацію тиску, рівень холестеролу і скачки рівня глюкози та інсуліну в крові.
- Збільшення частоти живлення (а точніше — більш рівномірний і частий розподіл білка за прийомами їжі) також позитивно впливає на засвоюваність білка, необхідного у підвищеній кількості, наприклад, для росту м’язової маси.
- Деякі дослідження показали позитивний вплив збільшення частоти живлення на якість тіла спортсменів: зменшення втрат сухої м’язової маси при «висушуванні» (гіпокалорійної дієти), істотне підвищення сухої м’язової маси і анаеробної потужності, істотне підвищення «жироспалювання».
Список використаних наукових досліджень:
- Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
- Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
- Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
- Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
- De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
- Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
- PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
- de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
- Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
- Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
- Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
- Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
Джерело: zozhnik