Другий тиждень марафону: як необхідно харчуватися для набору м’язової маси, чи потрібні для цього спеціальні добавки, і як зробити фігуру Бреда Пітта.
Як зробити тіло, як у Бреда Пітта
V-подібна фігура з широкими плечима та вузькою талією – це в першу чергу низький відсоток підшкірного жиру. Згадайте програму Бреда Пітта для підготовки до «Бійцівський клуб» – актор швидше сушився, а не набирав м’язову масу.
Худим від природи єктоморфам набагато простіше створити спортивну фігуру – досить акцентувати тренування на розширенні спини і опрацюванні мускулатури плечей, грудей і рук, а також правильно харчуватися, щоб набрати сухі м’язи, а не жир.
Визначення складу раціону
У серії матеріалів про боротьбу з жиром ми згадували, що кардіо ефективно лише для позбавлення від внутрішнього жиру. Якщо вам потрібен рельєф м’язів живота, то починати потрібно зі збалансованої дієти, а не з нескінченних скручувань.
На жаль, більшість розуміють під словом «дієта» різке обмеження в їжі, а не розумне споживання нутрієнтів. Люди буквально вимотують себе голодом, ніж роблять тільки гірше – вони псують метаболізм і набирають жир швидше.
Чи потрібно рахувати калорії?
У перший тиждень марафону ми згадували, що необхідно розрахувати склад харчування хоча б в один з днів – але опитування читачів показав, що більше половини не збираються слідувати рекомендації, вважаючи, що це черговий безглуздий рада.
Але весь секрет у тому, що рахувати калорії потрібно не тільки тим, хто худне, але і тим, хто тренується на набір мускулатури – якщо ви не споживаєте достатньо калорій, м’язи просто не будуть рости. Це правило номер один, яке не можна обійти.
Добавки для набору м’язів
Як би ви не тренувалися, які б ви вправи не використовували – ріст м’язів неможливий без достатнього харчування. Звичайно, добавки до і після тренування важливі, але якщо ви нічого не їсте в решту часу, вони будуть просто безглузді.
Це стосується і протеїнових коктейлів – протягом дня вони потрібні тільки тим, хто не набирає достатньої кількості білка зі звичайної їжі. Тільки оцінивши власне споживання вуглеводів і білків, ви зрозумієте, чи потрібне вам ізолят або гейнер.
Програма тренувань: 2 тиждень
Програма другого тижня виконується із середньою вагою і відносно високою кількістю повторів – ми згадували у вступному матеріалі, що метою тренінгу першого місяця буде вироблення правильної техніки, а не робота з максимальними вагами.
Тренування м’язів ніг ми свідомо виключили, оскільки акцент програми зроблений на створенні V-образної фігури з широкими плечима. Але якщо ноги – ваше слабке місце, додайте до тренування середовища присідання і підйоми на шкарпетки стоячи.
Тренування А (понеділок і п’ятницю):
- Підтягування звичайним хватом – 4 х макс
- Тяга штанги до пояса – 4 х 10-12
- Пулловер – 2 х 10-12
- Станова тяга – 2 х 10-12
- Тяга верхнього блоку-4 х 10-12
Тренування В (середа):
- Підтягування вузьким хватом + віджимання (суперсет) – 4 х макс
- Розведення гантелей в нахилі – 3 х 12-15
- Жим штанги лежачи вузьким хватом – 4 х 10-12
- Жим штанги стоячи – 4 х 12-15
- Жим штанги на біцепс – 4 х 12-15
- Рада тижня: не шукайте простих шляхів
Якщо вам не подобається (або у вас не виходить) якась вправа – ні в якому разі не замінюйте на більш просте. Прагнення йти по легкому шляху у тренінгу призведе до того, чого хоче організм – мінімум рухів і високий рівень жиру.
Швидше за все, ви тренуєтеся не перший рік, і не дуже задоволені результатом. Але для того, щоб результат з’явився, вам доведеться переламати себе і зробити те, що вам не дуже подобається. В даному випадку – вам доведеться стежити за складом раціону.