Нерозчинна та розчинна клітковина працюють разом, допомагаючи контролювати рівень холестерину, забезпечуючи безперебійну роботу травної системи та даючи інші оздоровчі ефекти.
Клітковина є однією з тих поживних речовин, яких, на думку лікарів, більшість із нас не отримує у достатній кількості. Присутня в основному в рослинах – овочах, фруктах, цільнозернових, бобових, горіхах, насінні – клітковина є типом вуглеводів, який не перетравлюється і проходить неперетравленим через весь травний тракт. Клітковина існує у двох формах: розчинної та нерозчинної, кожна з яких забезпечує певні плюси для здоров’я,
Більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини в різній кількості. Дослідження показують, що разом вони утворюють потужне поєднання для підтримки здоров’я кишечника та зниження ризику хронічних захворювань, включаючи діабет, хвороби серця, деякі види раку. Також це корисно для зниження ваги пише EatingWell.
Що таке розчинна клітковина? Це тип клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель у травному тракті та полегшуючи проходження стільця. Через свою здатність поглинати воду і набухати розчинна клітковина допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів та інших поживних речовин, запобігаючи раптовим стрибкам рівня глюкози в крові. Також в’язка розчинна клітковина може знижувати рівень холестерину, зв’язуючи холестерин та жир у їжі та виводячи їх із організму через стілець.
Людям з синдромом роздратованого кишечника, вживання розчинної клітковини може допомогти впоратися з такими симптомами, як діарея і рідке випорожнення, зробивши випорожнення більш густим.
Які продукти містять розчинну клітковину
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця.
- Цільнозернові: овес, ячмінь.
- Овочі: брюссельська капуста, солодка картопля, морква, горох.
- Фрукти: апельсини, авокадо, яблука, груші.
- Насіння: подорожник, чіа, льон.
Що таке нерозчинна клітковина? Цей тип клітковини не вбирає воду. Нерозчинна клітковина збільшує обсяг випорожнення і притягує воду до товстої кишки, роблячи стілець м’яким, легко прохідним.
Які продукти містять нерозчинну клітковину
- Жорсткі частини овочів та фруктів: наприклад, шкірка яблук, стебла броколі та спаржі.
- Цілісне зерно.
- Висівки, пшеничні або вівсяні.
- Горіхи.
Скільки клітковини потрібно їсти щодня? Останні дієтичні рекомендації кажуть, що треба прагнути вживання 30 грамів.
Коротше кажучи, розчинна клітковина утворює гель і діє як губка, допомагаючи позбутися жиру і холестерину, в той час як нерозчинна клітковина збільшує обсяг випорожнення. Обидва типи клітковини необхідні підтримки здорової травної системи та загального самопочуття. Пам’ятайте, якщо ви збільшуєте споживання клітковини, також збільшіть споживання рідини, води»