Якщо ви робите цю помилку, набрати зайву вагу буде простіше простого.
Результати наукових досліджень розмивають межі корисного та шкідливого для фігури. Сьогодні щільний сніданок, вечеря до шостої вечора і чітко задані інтервали прийому їжі вже не є обов’язковою умовою для успішного схуднення та підтримки ваги.
У той же час є деякі фактори, які можуть вплинути на набір зайвих кілограмів незалежно від часу доби. Мова про моменти, коли людина засмучений, злий, відчуває провину або відчуває інші негативні емоції. Іншими словами, знаходиться в стані психологічного стресу.
Чому прийом їжі в стресі може вплинути на набір ваги
Є два основних фактори, через які прийом їжі під час стресу може негативно позначитися на фігурі.
Негативний афект може викликати переїдання
Психогенне переїдання – це порушення харчової поведінки, при якому людина від розладу їсть набагато більше, ніж зазвичай. Потім вона може відчувати почуття провини і сором, що тільки погіршує стан.
Як правило, людина в такі моменти не відчуває справжнього голоду і вибирає не здорову їжу, а якусь різновид джанкфуду, насиченого жирами і цукром.
Психогенне переїдання зустрічається досить часто, може існувати як у вигляді одиничних епізодів, так і в хронічній формі. Останнє призводить до значного набору ваги.
Згідно з теорією когнітивного уникнення, люди використовують їжу, щоб заглушити негативні емоції. Процес пережовування їжі укупі зі смаковими відчуттями перемикає увагу з засмучують думок.
Це працює швидко, але недовго: як тільки їжа закінчується, емоції повертаються, а то і посилюються почуттям провини від переїдання.
Стрес може порушити метаболізм гормонів і пептидів
Поки що ця тема досліджена тільки на тваринах. Проте можна припустити, що прийом їжі в стресі більш небезпечний для фігури не тільки через вибір продуктів і розміру порцій.
В одному експерименті вчені розділили мишей на дві групи: одних просто годували жирною їжею, а другим на додаток до такої дієти забезпечили стресові умови. Тварини з другої групи накопичили значно більше жиру.
Виявилося, що у всьому винен нейропептид Y (НПУ). Ця хімічна речовина складається з 36 амінокислот, вивільняється нервовими клітинами в різних відділах мозку і відіграє важливу роль у регуляції харчової поведінки, апетиту та ожиріння.
Вчені з’ясували, що поєднання стресу і калорійної їжі збільшує виробництво НПУ в центральній мигдалині — структурі мозку, в числі іншого відповідальної за реакцію на стрес.
У нормі гормон інсулін контролює вивільнення цього пептиду, але в умовах стресу нервові клітини втрачають до нього чутливість, так що апетит зростає, а енерговитрати знижуються.
Щоб перевірити, чи дійсно НПУ винен в різкому ожирінні мишей, вчені “вимкнули” його виробництво за допомогою ін’єкцій. Після цього піддослідні накопичили значно менше жиру, незважаючи на збереження стресу і надлишку калорій.
Звичайно, треба враховувати, що експеримент проводили на мишах. Однак у людей НПУ відіграє таку ж важливу роль у механізмах набору ваги, як і У інших ссавців, а хронічний стрес збільшує ризик заробити ожиріння.
Як уникнути переїдання на тлі стресу
Є кілька стратегій, які допоможуть уникнути заїдання негативних емоцій.
1. Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного
Якщо ви злитеся, нудьгуєте або відчуваєте почуття провини, перед тим, як братися за їжу, запитайте себе, чи дійсно ви голодні.
Емоційний голод з’являється раптово, як смерч, незалежно від того, як давно був останній прийом їжі. При цьому людина жадає певних продуктів, але не відчуває від них задоволення. Йому як і раніше погано і хочеться чогось ще.
Якщо вам вдалося виявити емоційний голод, переходите до наступного пункту.
2. Знайдіть свої способи боротьби зі стресом без їжі
Для боротьби зі стресом підходять різні заняття: творчість і хобі, прогулянки, медитація і йога, масаж, спілкування з близькими людьми, читання, музика, ведення щоденника.
Якщо у вас є бажання їсти без справжнього голоду, спробуйте щось із перерахованого вище і подивіться, як зміниться ваш стан.
3. Не сваріть себе, якщо відволіктися не вдалося
Почуття провини після переїдання – це така ж негативна емоція, як і ті, що призвели до епізоду обжерливості. Лаючи і караючи себе дієтами і тренуваннями, людина тільки збільшує стрес, що анітрохи не допомагає схудненню.
Якщо вам не вдалося помітити емоційний голод, поки не стало важко від кількості з’їденого, проявіть до себе співчуття.
Не плануйте жорстких дієт і вправ — краще подумайте, ніж цікавим і приємним можна зайнятися, щоб розслабитися. Наступного разу використовуйте свої ідеї в момент психологічного стресу.
Наукові джерела:
D. L. Rosenbaum, K. S. White. The relation of anxiety, depression, and stress to binge eating behavior / Journal of Health Psychology, source
C. K. Ip, L. Zhang, et al. Amygdala NPY circuits promote the development of accelerated obesity under chronic stress conditions / Cell Metabolism, source