Більшість людей знає, що найпростіший спосіб схуднення полягає у поєднанні дієти та фізичних вправ. Однак рекомендації щодо того, яку саме дієту чи вправи обрати, постійно змінюються. Нове дослідження спрощує це завдання: достатньо виконувати певну кількість «помірних» аеробних вправ, таких як ходьба або біг підтюпцем, щотижня, щоб побачити зміни на вагах.
«Помірне» кардіо довело свою ефективність у схудненні
Новий метааналіз, опублікований цього тижня в журналі JAMA Network Open, охопив 116 рандомізованих клінічних випробувань за участю 6,880 дорослих із надмірною вагою або ожирінням.
Дослідження показало, що 30 хвилин аеробних вправ на тиждень пов’язані зі скромним зменшенням ваги, окружності талії та рівня жирової тканини. Однак учені дійшли висновку, що 150 хвилин кардіо-вправ помірної або високої інтенсивності на тиждень сприяють «клінічно значущому зменшенню окружності талії, відсотка жиру, маси жиру та кількості вісцеральної та підшкірної жирової тканини».
Фізичний тренер Ендрю Вайт зазначив, що «кардіотренування є ключовими для спалювання калорій і зменшення жирових відкладень». Він додав: «Вони підвищують частоту серцебиття і прискорюють метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня».
Відповідність чинним рекомендаціям щодо фізичної активності
Згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, які підтримує Центр із контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослим необхідно виконувати від 150 до 300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності щотижня, наприклад швидку ходьбу або енергійні танці.
Окрім цього, вони рекомендують принаймні два тренування для зміцнення м’язів на тиждень, наприклад, підняття ваги або віджимання.
Як пояснює Mayo Clinic, «з віком ви втрачаєте м’язову масу, якщо нічого не робите для її збереження. Силові тренування допомагають зберігати та покращувати м’язову масу в будь-якому віці, а також підвищують метаболізм для спалювання калорій».
Що таке «помірне» кардіо?
«Помірне» кардіо — це активність, яка змушує серце битися частіше, викликає пітливість, але дозволяє говорити, хоча й з деякими труднощами. Приклади включають:
- швидка ходьба,
- аквааеробіка,
- їзда на велосипеді рівною місцевістю,
- парний теніс,
- косіння газону.
До «інтенсивного» кардіо належать такі вправи, як:
- біг,
- плавання в басейні,
- швидка їзда на велосипеді або по пагорбах,
- одиночний теніс,
- баскетбол.
За даними CDC, 1 хвилина інтенсивної активності еквівалентна 2 хвилинам помірної активності.