Чому без роботи над внутрішніми м’язами живота не можна зробити рельєфний прес? Техніка виконання найефективніших вправ для внутрішніх м’язів живота.
Анатомія м’язів живота
Прямий м’яз живота бере початок від лобкової кістки і тягнеться по всій довжині живота. Зовнішній косий м’яз живота розташовується на передній і бічній поверхнях живота і частково грудей, будучи самим широким з м’язів абдомінальної області.
Внутрішній косий м’яз живота розташовується під зовнішнім косим м’язом, складений другий м’язовий шар преса. Поперечний м’яз живота знаходиться під внутрішнім косим м’язом живота і зменшує обсяг черевної порожнини, стягуючи ребра.
Як качати м’язи живота?
Те, що більшість називає «пресом» є прямим м’язом живота – саме цей м’яз створює візуальний обсяг і ділиться на «кубики», які всі намагаються накачати. Більша частина вправ на прес опрацьовує саме прямий м’яз.
Зовнішній косий м’яз живота втягують у роботу всілякі варіації бічних скручувань і нахилів в сторони. Важливо відзначити, що надмірне опрацьовування цього м’язу робить фігуру непропорційною за рахунок збільшення талії.
Внутрішні м’язи живота
Більшість вправ на прямий м’яз живота і на створення кубиків мають увазі різні варіації скручувань – але важливо пам’ятати, що ні внутрішній косий, ні поперечний м’яз живота при цих вправах практично не включаються в роботу.
Слабкі внутрішні м’язи преса гірше утримують внутрішні органи, що призводить до ефекту «вивалюючого» живота, коли він приймає округлу форму, і людині доводиться сильно постаратися, щоб втягнути живіт всередину і зробити прес плоским.
Як зробити підтягнутий живіт
Якщо ваша мета – не тільки кубики, але і підтягнутий і рельєфний живіт, вам необхідна додаткова проробка внутрішніх м’язів живота. Багато в чому саме ці м’язи створюють м’язовий каркас, стягуючи корпус і роблячи фігуру більш спортивною.
На відміну від вправ на зовнішні м’язи преса, вправи для внутрішніх м’язів живота є статичними. Спершу вам необхідно навчитися відчувати ці м’язи, а потім навчитися тримати їх в напрузі якомога великий час.
Вправа «Вакуум в животі»
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Видихніть повітря з легенів і втягніть живіт якомога сильніше. Затримайтеся в такому положенні максимально довго, потім зробіть вдих і повторіть вправу знову.
Намагайтеся не просто втягувати живіт на видиху, прагніть до того, щоб дихати «маленькими ковтками», залишаючи при цьому живіт втягнутим. Поступово збільшуйте час напруження м’язів, а також пробуйте варіації вправи стоячи або сидячи.
Вправа «Планка»
Початкове положення: лежачи животом вниз, зіпріться на коліна, носки ніг і паралельні один одному лікті. Напружуючи абдомінальні м’язи, м’язи корпусу і сідниць, відірвіть коліна від землі, витягнувши тіло в пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні.
Чергуйте як варіації вправи (використовуючи бічну планку або планку з витягуванням рук), так і механіку навантаження: від просто максимального часу повторення до інтервального навантаження (10 сек. вправи і 2 сек. перерви), намагаючись зробити більше повторів.
Комплекс для внутрішніх м’язів преса
Оптимальним варіантом буде щоденне домашнє тренування внутрішніх м’язів живота в якості ранкової розминки. Усього кілька тижнів тренувань і ви помітите істотне поліпшення тонусу м’язів корпусу і більш підтягнутий вигляд м’язів живота.
Хочеться ще раз нагадати, що ніякі вправи на прес не здатні спалювати жир в абдомінальній області. Якщо ви хочете пропрацювати рельєф живота, то вам необхідно почати зі спеціальної програми тренувань для спалювання жиру.
Використання статичних вправ для тренування внутрішніх м’язів живота дозволяє зробити м’язи преса більш підтягнутими, а фігуру більш спортивною. Працюйте над цими м’язами по 5 хвилин в день, і ви дуже швидко побачите результат.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС