Домашній комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми. Все про те, як правильно харчуватися і тренуватися для росту м’язів.
Домашня програма тренувань
Представлена програма заснована на принципах базової програми для росту м’язів: комплексне опрацьовування всіх м’язових груп в одне заняття та використання максимально ефективних базових вправ у вигляді варіацій з гантелями.
Число повторень у вправах більше, але це зумовлено виключно тим, що зазвичай у розпорядженні тих, хто тренується наявні лише легкі розбірні гантелі. По можливості виконуйте меншу кількість повторень, але з великою вагою.
Комплекс тренувань з гантелями
Тренування 1
- Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
- Ходьба з гантелями – 2 х 8-10
- Присідання з гантелями – 3 х 8-10
- Жим гантелей стоячи – 3 х 10-12
- Жим гантелей лежачи – 3 х 10-12
- Віджимання – 2 х максимально можливе
- Тяга гантелей до поясу – 3 х 12-15
- Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
- Жим гантелей на біцепс – 2-3 х 10-12
- Віджимання на лаві на трицепс – 2-3 х 10-12
Тренування 2
- Присідання сумо з одною гантелею – 2 х 8-10
- Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
- Станова тяга з гантелями – 3 х 8-10
- Підйом гантелей у сторони – 3 х 12-15
- Розведення гантелей лежачи – 3 х 10-12
- Зворотні віджимання – 2 х максимально можливе
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
- Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
- «Молоток»: підйом гантелей на біцепс-2-3 х 10-12
- Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 10-12
- Як тренуватися вдома: пояснення до програми
Займайтеся по цій програмі 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренування між собою. На виконання кожної витрачайте не більше 40-50 хвилин, до тренування виконуйте легку розминку або вправи з вагою тіла, після тренування – розтяжку і затримку.
М’язи живота качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку. В якості програми ми рекомендуємо R90X, як найбільш ефективну для опрацювання преса в домашніх умовах, і здатну показати результати вже через декілька тижнів.
Суперсети і угрупування вправ
Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, після чого відпочиваєте трохи більше – приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.
Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування та скоротити час її проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м’язів-антагоністів: грудні м’язи й найширші м’язи спини, біцепс і трицепс.
Грудні м’язи в домашніх умовах
Перша помилка тих, хто тренується вдома – виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам’ятайте, що такий підхід скоріше «спалює» м’язи, а для їх росту потрібно мала або середня кількість повторів з серйозною вагою.
Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м’язи достатньо втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому підвищенні.
Дієта для росту м’язів вдома
Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%, споживайте 2.2-2.5 гр. білка на кілограм сухої ваги тіла, 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.
Що стосується спортивного харчування, то для набору м’язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м’язи більш об’ємними. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів і омега-3 жирні кислоти.
Чи можна накачатися вдома?
Основна вимога для росту м’язів – прогресуюче навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашньої тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не така вже й велика, і через пару місяців ви досягнете межі.
Комплекс з гантелями підійде лише новачкам у перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава – легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.
Новачкам, які тренуються вдома, найбільш ефективно виконувати комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми для росту м’язів: тренування всіх м’язових груп в одне заняття і виконання базових вправ.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА