Відчуваєте спрагу? Ви не самотні. Оскільки зневоднення впливає не тільки на спортивні результати, але і загальний стан здоров’я і хороше самопочуття, розуміння основних правил вживання води є важливою складовою.
Слід розуміти, що в різних умовах наші тіла по-різному реагують на зовнішні фактори: в залежності від того, ви ведете сидячий спосіб життя або тренуєтеся, в ці моменти важливо дивитися на гідратацію по-різному.
Вивчіть основні правила гідратації організму
Золоте правило передбачає вживання восьми склянок води в день. Однак потреби у воді будуть варіюватися в залежності від віку, статі, географічного положення, рівня активності і температури навколишнього середовища.
Оскільки не існує єдиного чарівного обсягу води, що підходить усім, більшість людей можуть контролювати рівень гідратації організму з допомогою такого простого механізму, як спрага. Це означає, що вам необхідно вживати питну воду постійно протягом дня, починаючи відразу після пробудження. Тіло не виробляє воду, тому для ефективної роботи організму і загального здоров’я необхідно поповнювати водний запас протягом дня. Втрата рідини відбуваються безперервно через випаровування шкірою, дихання, виділення сечі і калу.
Крім того, важливо пам’ятати, що вода – це не єдиний спосіб отримати необхідну рідину. Вода може надходити в організм з інших напоїв, таких як чай і кава, а також з овочів і фруктів. Таким чином, в залежності від вашої дієти, вам не потрібно покладатися виключно на воду для того, щоб отримувати достатню для вашого організму кількість рідини.
Вживайте воду в той час, коли ви сидите
Вживання води під час сидячої діяльності, наприклад, у той час, коли ви працюєте, сидячи за столом, або перебуваєте на пікніку за містом – це кращий спосіб застосування основних правил гідратації організму. У такі моменти ви не будете пітніти і втрачати натрій, як це відбувається під час активної фізичної діяльності, тому для того, щоб залишатися здоровим, вам не потрібно пити набагато більше води порівняно з вашим звичайним кількістю. Винятком є знаходження на природі в жарку погоду. В цій ситуації, ви будете потіти і втрачати рідину і натрій через піт.
Коли справа доходить до вибору кращого напою для постійного вживання протягом дня, вода завжди буде правильним вибором. Звичайна вода є дешевою, і вона не містить калорій. Ніщо не зволожує тіло краще, ніж проста вода. Спортивні напої містять зайві калорії, в основному у вигляді доданого цукру, а звичайна людина не потребує цих напоях для того, щоб його тіло залишалося зволоженим.
Відстеження кількості рідини, яку ви вживаєте протягом дня (наприклад, через спеціальні програми на телефоні), є одним з варіантів, але більшість людей можуть виміряти рівень гідратації за допомогою відчуття спраги і сечовипускання. Гарне правило: пам’ятати, що, якщо ви відчуваєте спрагу, ймовірно, ваш організм вже зневоднений. Не чекайте, поки ви будете помирати від спраги, але ви також не повинні пити зайву кількість води з-за цих рекомендацій. Це може призвести до гіпергідратації організму і розрідженню вашої крові.
У звичайному стані ви повинні використовувати туалетну кімнату кожні два-три години. Сеча завжди повинна бути блідо-жовтого кольору. Якщо вона більш темного кольору, або ви відвідуєте туалетну кімнату рідше, це вірні ознаки зневоднення організму.
Ще одна важлива річ при сидячому способі життя полягає в тому, що спрагу можна помилково прийняти за голод. Це змушує людей переїдати. Якщо ви п’єте воду протягом дня, а не тільки в ті моменти, коли ви хочете пити, це може допомогти усунути переїдання або непотрібні перекушування.
Вживайте воду під час фізичної активності
Якщо ви отримуєте фізичне навантаження, ваша модель гідратації буде значно відрізнятися від звичайної. Важливо займатися спортом, коли ваше тіло є достатньо зволоженим, тому пити воду протягом дня також необхідно, як і під час тренування.
Щоб уникнути зневоднення організму, пийте воду до, під час і після тренування. Тренуючись, важливо розуміти, що в цей момент сигнали спраги не завжди так само надійні, як під час сидячої діяльності. Відчуття спраги може не відображати вашої реальної потреби у воді. Спортсменам, наприклад, в якості альтернативи варто перейти на розрахунок інтенсивності потіння.
У літні місяці цей розрахунок особливо корисний, тому що ваше тіло потіє ще більше через високу температуру повітря. Втрата всього лише двох відсотків ваги вашого тіла в рідині може поставити під загрозу вашу продуктивність. Зважування до і після тренування дозволить вам дізнатися, скільки рідини ви втратили, щоб ви могли правильно заповнити цей об’єм після тренування. Зміна маси тіла на 1-3 відсотки вказує на мінімальне зневоднення. Зміна на 3-5 відсотків вказує на значну дегідратацію, а більш ніж 5-процентна зміна – на серйозне зневоднення.
Крім того, під час інтенсивної фізичної активності, яка триває більше 60 хвилин, важливо додати якої електроліт. Хоча вода оптимальна для тренувань тривалістю до однієї години, додавання електролітів при більш тривалих тренуваннях допоможе заповнити рідинний баланс вашого тіла. Тернер пояснює, що, коли ви потієте, ви втрачаєте натрій, який необхідний для правильного скорочення м’язів. Таким чином, важливо контролювати, які інгредієнти містяться в рідинах, які ви приймаєте. Одна з найпоширеніших помилок полягає в тому, що кокосова вода є гарним напоєм для гідратації організму під час тренувань. Хоча це не поганий варіант в цілому, але, якщо розглядати її як спортивний напій, необхідно зауважити, що вона містить велику кількість калію (натрію). У той час як кращим вибором під час фізичної активності буде напій, багатий натрієм.
Спортивні напої швидше підходять тим, хто інтенсивно тренується довше однієї години, або тренується на вулиці в спекотну погоду, або для елітних спортсменів для того, щоб поповнити запаси глікогену, електролітів і оптимізувати продуктивність.
Для підтримки необхідного рівня гідратації при заняттях спортом необхідно випивати до півлітра води або спортивного напою за чотири години до тренування, і 200-300 грам за 10-15 хвилин до тренування. Під час фізичних вправ випивайте 100-200 грам води кожні 15-20 хвилин при тренуванні тривалістю менше 60 хвилин, або 50-200 грам спортивного напою кожні 15-20 хвилин при тренуваннях тривалістю більше 60 хвилин. Після тренування ви повинні перевірити колір сечі і заповнити рідинний баланс протягом двох годин.
Будь-які питання, які можуть виникнути щодо ідеального рівня гідратації вашого організму, необхідно обговорювати з вашим лікуючим лікарем, тому що є певні медичні стани, які вимагають обмеження прийому рідини.