ГоловнаНовини Здоров'яЯк підвищити тестостерон. 9 секретів справжнього чоловіка

Як підвищити тестостерон. 9 секретів справжнього чоловіка

Мені вже не раз задають таке запитання чоловіки, у яких при лікарському огляді лікарі констатували низький рівень цього головного чоловічого гормону. Причому вік запитувачів останнім часом коливається в діапазоні від 30 до 35 років.

Причинами такої негативної тенденції є неповноцінний сон, незбалансовані перекуси «на ходу», надмірне вживання алкоголю, куріння, малорухливий спосіб життя і багато іншого.

Тестостерон

9 простих правил для підвищення рівня тестостерону

Через особливості будови чоловічого організму, після 30 років рівень статевого гормону в крові починає поступово знижуватися, проте лікарі спостерігають різке його зниження через вплив перерахованих вище факторів.

Існує два основних способи підвищення рівня тестостерону в крові:

1. Медикаментозний. Сильно загострювати увагу на ньому я не буду, так як такий спосіб, по-перше, передбачає лікування гормональними препаратами, а по-друге, – здійснюється ЛИШЕ за ініціативи дипломованих лікарів і ТІЛЬКИ під їх пильним наглядом.

2. Підвищення тестостерону в домашніх умовах. Перш ніж бігти до лікаря з проханням виписати Вам гормональні препарати, спробуйте підвищити рівень гормону природним шляхом, використовуючи тільки те, що Вас оточує. Ось про це ми і поговоримо нижче.

Пам’ятка для тих, хто досі не розуміє, навіщо підвищувати рівень тестостерону

Різке зниження рівня тестостерону в крові тягне за собою такі наслідки:

  • зниження потенції, так і всього, що з нею пов’язане;
  • зменшення загальної кількості м’язової маси (крім різкого зниження сили, це може спричинити за собою більш фатальні наслідки. Наприклад, із зменшенням м’язової маси різко зростає ризик пошкоджень внутрішніх органів при травмах);
  • зниження рівня життєвої енергії і загального тонусу організму;
  • як наслідок попереднього – поява втоми, дратівливості і часте виникнення депресії;
  • зниження уваги, погіршення пам’яті і розумових здібностей;
  • зміна метаболізму (так як м’язова маса знижується, а енергії перестало вистачати, організм намагається компенсувати все це підвищеною швидкістю зростання жирових відкладень).

Іншими словами, різке зниження рівня тестостерону в крові може привести до того, що ви незабаром перетворитеся з нормального чоловіка на в товсту старезну руїну, яка страждає на склероз і неуважністю. Щоб цього уникнути, потрібно всього лише слідувати хоча б декільком з дев’яти простих правил, які і є тими самими секретами справжнього мужика, про яких я говорив в заголовку.

Правило перше: правильно харчуйтеся

Давайте проаналізуємо денний раціон середньостатистичного сучасного молодого чоловіка. Візьмемо ту категорію молодих хлопців, які працюють в офісах.

Ранок: чашка кави і максимум – пара бутербродів. Природно, що на такому «паливі» організм довго функціонувати не може, тому нове почуття голоду його хазяїн буде відчувати до 10-11 ранку. Так як більшість з даної категорії чоловіків вже на роботі, то і раціон буде відповідний: кава з автомата або своїх запасів і «що під руку попалося». А трапляється зазвичай що-небудь фаст-фудне, багате консервантами, ГМО та іншими «радощами сучасного харчування, або – солодке (що теж не комільфо).

Обід: тут ситуація трохи краще. 20% чоловіків шарудять «зсобойкою», дістаючи укладену турботливою дружиною (при наявності) або мамою (якщо живе з батьками) смакоту. Ще 30% – біжать в найближчу їдальню або кафе, де замовляють собі повноцінний обід. Інші 50% потрапляють або в «Макдональдс» та інші подібні заклади, або знову ж перекушують тим же самим «що під руку підвернулося».

Вечір: ось тут криється найбільша небезпека. У середньому, робочий день чоловіка закінчується в 17:00. Поки він добереться до будинку, поки переодягнеться і т. д., буде вже приблизно сьома година. І тут сюжет роздвоюється.

При наявності на цій житлоплощі турботливої дружини чи матері, чоловіка чекає повноцінна вечеря. Тільки от організму їжа в таких кількостях вже не потрібна. По-перше, він вже готується до відпочинку, по-друге, фізичної активності (та й мозкової теж) вже не передбачається.

Отримана їжа залишається в шлунку на ніч, де повільно перетравлюється. А так як організму нікуди дівати отриману енергію, то він запасає її запас у вигляді жирових відкладень.

Друга гілка розвитку сюжету, але з таким же закінченням – це прихід чоловіка з роботи і – привіт телевізор (комп’ютер) чіпси, пиво та інші шкідливі «надходження». Природно, при такому розкладі про синтез тестостерону в організмі можна забути.

вітаміни

Що ж насправді потрібно нашому організму для того, щоб нормально і повноцінно синтезувати вітаміни?

1. Мінерали. Як відомо, самим головним елементом, необхідним для синтезу тестостерону є цинк. Тому, першою відповіддю на питання «як підвищити тестостерон?» буде: «підвищіть рівень цинку в організмі».

Продукти, що містять даний елемент: анчоуси, кальмари, лосось, сайра, форель, волоський горіх, фісташки, насіння гарбуза і соняшника. Крім цинку, для синтезу тестостерону (хоч і в менших кількостях), організм потребує селену, кальцію і магній.

2. Вітаміни. Конкретно для синтезу тестостерону організм потребує наступних вітамінів: F (омега-3 і омега-6), C, E і Ст. Вітамін E не дозволяє молекулі гормону розпадатися, а решта – безпосередньо беруть участь у її синтезі.

Для «постачання» в організм потрібної кількості зазначених вітамінів Вам знадобляться: цитрусові, чорна смородина, риб’ячий жир, авокадо і горіхи.

3. Білки, жири і вуглеводи. Взагалі-то ці елементи потрібні для забезпечення життєдіяльності організму в цілому. Для нашого ж питання вони так само важливі, наприклад, жири – джерело холестерину, який бере участь у процесі синтезу тестостерону.

Однак не забувайте, що надлишок жирів в організмі – не дуже гарна ідея. Надлишок холестерину погано впливає на кровоносну систему людини, тому, чоловікові, який має проблеми з рівнем тестостерону просто необхідно включати в свій раціон м’ясо. Єдина умова: м’ясо повинно бути нежирним. Наприклад, кролятина або яловичина.

4. Вода. В залежності від комплекції, Ваш організм потребує в день приблизно в 2 літрах води. При цьому, якщо чоловік (чи жінка) займаються спортом, кількість води, що випивається має бути підвищено.

При цьому організм не сприймає як воду: газовану воду, солодкі напої, магазинні соки та інше «з тієї ж опери».

Тепер поговоримо про те, що ж потрібно виключити з раціону чоловіка, для того, щоб підвищити тестостерон.

1. Продукти, що містять «швидкі вуглеводи». такі як: випічка, цукерки та інші кондитерські вироби.

2. Жирна їжа. Надлишок жиру в їжі надходять змушує організм відкладати його «на чорний день», що спричинить за собою швидкий набір надмірної ваги (про це ми поговоримо нижче).

3. Газована вода та інші «шипучки». Містять багато цукру і пригнічують синтез тестостерону.

Правило друге: ніякої надмірної ваги

Доведений факт: якщо чоловік має надмірну вагу, то рівень його статевого гормону дуже низький. Вся справа в тому, що під впливом речовин, що містяться в жировій тканині, тестостерон перетворюється на естроген (жіночий гормон).

Чим вища надмірна вага чоловіка, тим нижчий рівень його тестостерону, тому, чоловічий статевий гормон сприяє нарощуванню м’язової маси та формування красивого м’язистого тіла, жіночі ж гормони, навпаки, примушують організм відкладати «запаси».

Останнє відбувається тому, що жінки в період вагітності потрібно годувати не тільки себе, але і маленького чоловічка, що знаходиться всередині неї. Ось організм і старається.

Гормонам байдуже, в якому тілі вони знаходяться. Вони просто виконують закладену в них програму. Так що, чоловіки, якщо хочете підвищити тестостерон, то приступайте до виконання правила №3.

Інформація до роздумів: якщо чоловіча талія більше ніж 104 сантиметри, то рівень тестостерону у нього гарантовано нижче норми (приблизно 12-30 нм/літр).

тренування

Правило третє: хочеш підвищити рівень тестостерону – займися спортом

Найкращим виходом із ситуації будуть заняття в тренажерному залі. Неабияка фізична сила завжди була пріоритетом чоловіка. Тому, займаючись в залі, Ви підвищите рівень свого статевого гормону і позбавитеся від зайвої ваги. Головне – не перестаратися, інакше можна добитися зовсім іншого ефекту.

Отже, перш ніж бігти зі всіх ніг в «качалку», запам’ятайте чотири простих рекомендації:

1. Одне заняття не повинне перевищувати 60 хвилин. При цьому, на розминку краще всього приділити 15-20 хвилин.

2. Щоб організму було коли відновлюватися після інтенсивного навантаження, робіть між тренуваннями хоча б одноденну перерву. Оптимальним навантаженням буде 2-3 заняття в тиждень.

3. Займаючись в тренажерному залі, приділяйте увагу не тільки спині, ногам і грудям. Для підвищення тестостерону в організмі слід не забувати про присідання, жим штанги лежачи та станову тягу.

4. Навантаження на м’язи повинне бути таке, щоб Ви могли зробити 8-10 повторень. При цьому останнє з них має викликати максимальне зусилля.

Я не вигадував ці прості правила. Вони підтверджені сотнями досліджень. Так, наприклад, якщо фізичне навантаження триває більше 45-50 хвилин, то замість тестостерону починає вироблятися кортизол (який відомий в широких масах як гормон стресу).

В якості прикладу тренувань, підвищують рівень тестостерону можу навести два блоки занять в тренажерному залі:

Перший Блок:

  • тяга за голову верхнього блоку з положення сидячи;
  • жим штанги або гантелей з положення лежачи;
  • тяга Т-штанги;
  • зведення рук з допомогою тренажера «метелик»;
  • французький жим штанги з положення лежачи.

Другий Блок:

  • присідання;
  • випрямлення ніг з допомогою тренажера;
  • армійський жим штанги (стоячи);
  • підйом гантелей на біцепс;
  • жим гантелей сидячи на лаві.
Правило четверте: забудьте про шкідливі звички

Алкоголь, потрапляючи в організм, сприяє перетворенню молекул тестостерону в естроген (жіночий гормон). Крім того, завдаючи комплексну шкоду всьому організму, алкоголь пригнічує вироблення всіх гормонів, необхідних людині.

При цьому, градус алкогольної продукції, прийнятої всередину, абсолютно не має значення. Те ж пиво, мало того, що перетворює тестостерон в естроген, так ще й приносить з собою величезну кількість жіночих гормонів. Винятком у даному питанні є натуральне червоне вино, 1-2 келиха якого в тиждень не сильно вплине на Ваш організм.

Я розумію, що на зовсім непитущих людей в нашій країні дивляться косо, тому якщо зовсім відмовитися від алкоголю не виходить, то спробуйте хоча б обмежити його споживання.

Те ж стосується і тютюнових виробів, то кількість шкідливих з’єднань, яка попадає до нас в організм з тютюновим димом, накопичуючись в організмі, руйнує судини і молекули тестостерону з невідворотністю наближення поїзда.

Сон

Правило п’яте: хороший сон

Як доведено вченими, більшість творчих процесів у нашому організмі відбувається під час сну. Точніше, в його глибокій фазі. Не виняток і синтез тестостерону.

Якщо не виконувати це правило постійно спати так, як доведеться, то вся ефективність вищевказаних дій буде зведена до нуля.

Пара порад:

1. Намагайтеся лягати спати в 9 – 10 годин вечора. Всі процеси, пов’язані з виробленням гормонів протікають в організмі приблизно до 23:00.

2. По можливості постарайтеся використовувати беруші, так як краще всього тестостерон виробляється саме в повній тиші і темряві.

3. Намагайтеся спати не менше 8 годин. саме стільки організму потрібно для повного відновлення своїх ресурсів Постійне недосипання негативно позначається на загальному гормональному фоні.

4. Намагайтеся спати без трусів. Оптимальна температура для чоловічих яєчок (для вироблення тестостерону) – на три градуси нижче решти температури тіла.

Правило шосте: поменше стресів

Поганий настрій – сприятливе середовище для вироблення кортизолу, який активно пригнічує рівень тестостерону в крові. Гарний настрій тягне за собою загальне підвищення рівня не тільки вітамінів, але і інших необхідних чоловічому організму гормонів.

Я розумію, що робота чоловіки – це нескінченна низка стресів. Та й не тільки робота. Щоб цього уникнути, потрібно хоча б трохи часу приділяти прогулянкам у парку (знайдіть найкрасивіше місце і гуляйте там), присвячувати час своєму хобі.

А саме головне – адекватно реагувати на завідомо стресові ситуації. Іншими словами, менше себе «накручуйте» і все буде добре.

Правило сьоме: регулярний секс

При проведенні заходів щодо підвищення рівня тестостерону в крові, постарайтеся регулярно займатися сексом. Помірна кількість занять сексом стимулює вироблення тестостерону краще, ніж більшість гормональних препаратів. Головне при цьому – не «переборщити», так як будь-які надмірності гарантовано призводять до негативних наслідків.

Якщо ж Ваш рівень тестостерону настільки низький, що сексуальні контакти для вас – це велика проблема, то зовсім не страшно, якщо Ви скористаєтеся препаратами для підвищення потенції. Вони не матимуть ніякого негативного ефекту на гормональний фон.

І ще: якщо з сексом зовсім вже «край», то достатньо буде просто поспілкуватися з однією-двома дівчатами, які сподобались. Таке спілкування в теплій і дружній обстановці тільки підніме рівень гормону в крові.

Правило восьме: Спостереження у лікаря

Постарайтеся хоча б раз у три місяці здавати аналізи і стежити за своїм гормональним фоном. Якщо рівень естрогенів і кортизолу у Вашому організмі підвищився, то, значить, Ви щось робите не так.

Знаходження цих гормонів у Вашому організмі істотно знижують вироблення тестостерону, так як є його антагоністами. Якщо таке раптом станеться, то проконсультуйтеся з фахівцем, у усуньте причину підвищення їх рівня.

Правило дев’яте: частіше перемагайте

Чоловік по своїй натурі переможець. Регулярні перемоги підвищують рівень тестостерону. Спочатку, це відбувається лише на деякий час. Однак, якщо перемоги будуть регулярними, то рівень статевого гормону підвищиться назавжди.

Порада з практики: перш ніж підвищувати рівень тестостерону, слід повністю позбутися від факторів, що знижують його рівень. Після того, як негативні чинники будуть усунені, підвищити тестостерон стане набагато легше.