Керівництво по зміцненню зводу стопи і виправленню постави від німецьких ортопедів.
Ми разом з лікарем Максимом Сергійовичем Риковим розібралися, які вправи виконувати, щоб виправити плоскостопість.
Лікар, експерт з лікування та діагностики в клініках Німеччини.Риков Максим Сергійович
Як плоскостопість впливає на тіло
Кістки стопи і гомілки оточені м’язами і зв’язками, за рахунок яких формується звід стопи, арка з її внутрішньої сторони. Якщо м’язи в тонусі, арка зберігається, навантаження розподіляється рівномірно, якщо ні — звід опускається, а стопа стає плоскою.
Арка, як пружна пружина, гасить удар стопи об землю. Коли її немає, кроки і біг б’ють по суглобах і хребту куди сильніше. Крім того, змінюється положення ніг при ходьбі. При постановці ноги на опору стопа загортається всередину, а за нею скручуються щиколотка і коліно. І це ще більше збільшує навантаження на суглоби.
Але це лише половина проблеми. М’язи і зв’язки не працюють, як окремі механізми, вони пов’язані між собою. Коли стопа стає плоскою, це впливає на всю ногу і на хребет. Щоб утримати перевантажений колінний суглоб в потрібному положенні, м’язам стегон доводиться весь час напружуватися. Для стабілізації тазу підключаються м’язи-згиначі стегна і тягнуть за собою поперековий відділ хребта.
Звідси надмірний прогин в попереку і цілий набір хворобливих відчуттів в стопах, колінах і стегнах.
Тому щоб виправити м’язовий дисбаланс при плоскостопості, недостатньо перекочувати під стопою тенісний м’ячик. Потрібен комплекс вправ і масажних рухів на м’язи всього тіла.
Тіло являє собою складну систему. Щоб виправити дисбаланс, потрібен цілісний погляд на неї.
Риков Максим Сергійович
Які вправи виконувати
Максим Риков надав комплекс вправ, який використовується німецькими фізіотерапевтами для лікування плоскостопості. Він включає чотири блоки:
- масаж для розслаблення напружених м’язів стопи і гомілки;
- вправи для зміцнення м’язів стопи;
- вправи для зміцнення м’язів гомілки, зокрема — заднього великогомілкового м’язу, що підтримує звід стопи;
- вправи для виправлення дисбалансу в усьому тілі.
Для деяких вправ вам знадобиться стрічка-еспандер з мінімальним опором і масажний або тенісний м’ячик. Купити їх можна в будь-якому спортивному магазині.
Масаж
Масаж гомілки м’ячиком
- Сядьте на стілець, покладіть щиколотку однієї ноги на стегно інший.
- Намацайте кістку посередині гомілки і змістіть пальці з неї на м’які тканини ближче до внутрішньої частини ноги.
- Покладіть м’ячик на цю область, натисніть, як би вкручуючи його в тканини. Одночасно згинайте і розгинайте ступню, розгортайте її назовні і всередину.
- Зробіть кілька рухів ступень і посуньте м’ячик далі до стопи. Пропрацюйте таким чином весь м’яз.
- Виконуйте масаж дві хвилини, потім поміняйте ноги і повторіть.
Масаж гомілки руками
- Намацайте кістку посередині гомілки і змістіть пальці з неї на м’які тканини ближче до внутрішньої частини.
- Покладіть великі пальці рук на цю область. Масажними рухами просувайтеся вниз по ходу м’язу.
- Масажуйте кожну ногу не менше хвилини.
Масаж стопи м’ячиком
- Натисніть на м’яч і повільно перекочуйте його під стопою.
- Витратьте на кожну ногу не менше хвилини.
Масаж стопи руками
- Сядьте на підлогу, поставте стопу на п’яту.
- Однією рукою обхопіть п’яту, другою — звід стопи.
- Утримуючи п’яту на місці однією рукою, а другою рухайте звід стопи до підлоги.
- Виконайте по 10 рухів на кожну ногу.
Вправи для м’язів стопи
Поєднання трьох точок
- Уявіть, що на вашій стопі розташовано три точки у вигляді трикутника. Одна на подушечці стопи прямо під великим пальцем, друга — на подушечці біля мізинця, а третя — на п’яті.
- Поставте стопу на підлогу, притисніть до підлоги всі три точки, а потім уявіть, що вам потрібно поставити їх в одну лінію. При цьому не відривайте стопу і пальці від підлоги.
- Під час такої візуалізації подушечка стопи тягнеться до п’яти, тильна частина стопи піднімається, з’являється арка.
- Утримуйте арку протягом 3 секунд, зробіть 3 підходи по 10 разів.
Восьминіг
Для цієї вправи вам знадобиться половина тенісного м’ячика або згорнуті в клубок шкарпетки.
- Сядьте на стілець, покладіть під середину стопи обраний предмет.
- Розслабте ногу і опустіть її зверху на предмет.
- Торкніться пальцями підлоги, але при цьому не згинайте їх. Ви ніби обіймаєте м’яч стопою.
- Зберігаючи напругу м’язів стопи, підніміть її, а потім знову опустіть на м’ячик.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Гусениця
- Сядьте на стілець, поставте п’яту на щось ковзне, наприклад на носок.
- Сильно натисніть пальцями на підлогу, не згинаючи їх. За рахунок цього руху формується висока арка стопи, а п’ята ковзає ближче до пальців.
- Розслабте пальці, витягнувши їх вперед. Рух нагадує повзання гусениці: нога збирається, а потім розслабляється і при цьому просувається вперед.
- Виконайте 3 підходи по 10 «повзків» для кожної ноги.
Жаба
- Сядьте на стілець, поставте пальці на маленьку дошку або тонку книгу.
- Натисніть пальцями на дошку, не згинаючи і не підвертаючи їх. Завдяки цьому руху арка стопи збільшиться.
- Опустіть стопу в початкове положення і повторіть.
- Виконайте 3 підходи по 10 разів для кожної ноги.
Відведення коліна з еспандером
- Сядьте на підлогу, зігніть коліно робочої ноги і поставте стопу на підлогу.
- Підкладіть один кінець еспандера під подушечку стопи біля основи великого пальця і притисніть його, другий кінець натягніть рукою.
- Одночасно відведіть в сторону п’яту, гомілку і коліно робочої ноги.
- Намагайтеся притискати еспандер подушечкою, утримуючи його під стопою.
- Поверніть ногу в початкове положення і повторіть.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів для кожної ноги.
Підтягування рушника
- Сядьте на стілець, покладіть на підлогу рушник.
- Поставте п’яту на підлогу, пальцями ніг захопіть рушник і підтягніть його до себе.
- Продовжуйте підтягувати рушник, поки він не опиниться під вашою стопою. П’ятка при цьому не відривається від підлоги.
- Щоб ускладнити вправу, покладіть на край рушники важкий предмет.
- Зробіть 3 підходи по 10 підтягувань для кожної ноги.
Вправи для м’язів гомілки
Тиск стопами один на одну
- Сядьте на стілець, поставте стопи на підлогу, з’єднайте коліна, притисніть ступні один до одного.
- Намагайтеся розгорнути стопи всередину, натискаючи однією на іншу.
- Утримуйте положення протягом 3 секунд, виконайте 3 підходи по 5 разів.
Зміцнення арки стопи з еспандером
- Сядьте на стілець, покладіть щиколотку однієї ноги на коліно другий.
- Зробіть з еспандера петлю і накиньте її на стопу в області подушечки.
- Другий кінець еспандера добре натягніть і притисніть до підлоги другою ногою.
- Рукою візьміться за стопу і поверніть її всередину, підошвою до себе.
- Відпустіть стопу і якомога повільніше опускайте її вниз, долаючи опір еспандера.
- Зробіть 2 підходи по 10 разів і повторіть для іншої ноги.
Розворот стопи з еспандером
- Зачепіть еспандер за стійку опору трохи вище статі.
- Сядьте на підлогу, витягніть ногу вперед і накиньте петлю на стопу в області подушечки.
- Долаючи опір еспандера, загортайте стопу всередину і доводьте назад.
- Виконайте 2 підходи по 10 разів для кожної ноги.
Розворот стопи з опором
- Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу вперед.
- Зробіть з еспандера петлю і надіньте на ногу в області подушечки.
- Візьміться за еспандер правою рукою і натягніть його в праву сторону.
- Ліву ногу заведіть навхрест над правою, носком натисніть на еспандер, зрушуючи його вправо.
- Долаючи опір еспандера, загортайте робочу стопу всередину.
- Виконайте 2 підходи по 10 разів для кожної ноги.
Вправи для всього тіла
Ці вправи підходять для виправлення постави і профілактики порушень, викликаних плоскостопістю. Обов’язково виконуйте їх, якщо у вас є зазначені проблеми, а також якщо ви прагнете зберегти гарну поставу, незважаючи на сидячу роботу.
Гамак
Зміцнює м’язи тазу і зменшує зайвий прогин в попереку.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
- Підкладіть під крижі згорнутий в рулон рушник.
- Нахиліть таз в напрямку пупка і покладіть поперек на підлогу. М’язи преса при цьому розслаблені.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Водоспад
Допомагає запобігти і виправити сколіоз, вирівняти хребет. Ви можете виконувати його в будь-якому місці: на зупинці, в ліфті, в черзі.
- Встаньте прямо, розподіліть вагу тіла на обидві ноги.
- Максимально витягніть вгору, від п’ят до верхівки. Уявіть, що ви стоїте під могутнім водоспадом і вам потрібно протидіяти силі води.
- Не піднімайте плечі, не задирайте голову і не піднімайтеся на носочки. Намагайтеся якомога сильніше витягнути хребет, збільшуючи відстань між п’ятами і верхівкою.
- Розслабтеся і повторіть вправу.
- Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
L-поза
Зміцнює м’язи спини, корисно для тих, хто багато сидить. Можете виконувати його в громадському транспорті, в офісі.
- Сядьте прямо, поставте стопи на підлогу, вага тіла рівномірно розподіліть по двом сідничним кісток.
- Витягайте хребет вгору, намагаючись збільшити відстань між стільцем і маківкою.
- Не прогинайте тіло в попереку, не піднімайте плечі, дивіться перед собою.
- Розслабтеся і повторіть. Зробіть мінімум 3 підходи по 10-15 разів.
Рух тазом
Вправа знімає напругу і біль в області тазу.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу.
- Обхопіть руками тазові кістки, щоб краще відчувати рух.
- По черзі піднімайте клубові кістки вгору і вниз. Не відривайте поперек від підлоги.
- Зробіть 3 підходи по 10 рухів для кожної сторони.
Гвинт
Вправа корисно при проблемах з попереком, болі в колінах.
- Поставте одну ногу на піднесення, зігніть коліно. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, яка залишилася на підлозі. При цьому таз автоматично нахиляється в сторону зігнутої ноги.
- Притисніть п’яту до підлоги, а верхівкою тягніться до стелі. Намагайтеся витягнути хребет якомога сильніше. Через напруження м’язів таз вирівнюється, а потім нахиляється в сторону опорної ноги.
- Під час вправи уявляйте, що ви проштовхуєте тіло через вузьку трубу. Так ви уникнете непотрібних бічних рухів.
- Виконайте 3 підходи по 10 разів для кожної ноги.
Крокодил
Зміцнення м’язів тазостегнового суглоба, відповідальних за обертання стегна назовні.
- Ляжте на підлогу на правий бік, голову покладіть на праву руку, ліву долоню поставте перед собою.
- Праву ногу випряміть, ліву зігніть під прямим кутом і поставте стопу на підлогу на рівні коліна правої ноги.
- Спираючись об підлогу внутрішньою частиною стопи, підніміть коліно лівої ноги вгору, наскільки це можливо.
- Опустіть коліно в початкове положення і повторіть.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів з кожної ноги.
Скручування корпусу
Корисно при порушеннях постави: круглій спині і плоскій спині. Допомагає розвинути рухливість в грудному відділі хребта.
- Ляжте на підлогу на бік, зігніть обидві ноги, одну руку покладіть під голову, іншу витягніть вперед. Якщо у вас є м’яч, покладіть на нього витягнуту руку, якщо немає — просто витягніть її вперед.
- Перекочуючи м’яч під рукою, витягніть руку далі вперед і поверніть груди у напрямку до підлоги.
- Таз і поперек залишаються в одному положенні до кінця вправи.
- Поверніть груди і плечі в початкове положення і повторіть.
- Зробіть 3 підходи по 10 разів з кожного боку.
Легке обертання
Легкий варіант
Більш складний варіант
Вправа корисна при плоскій спині, сколіозі. Зміцнює грудний відділ хребта.
- Сядьте на стілець, нахиліться з прямою спиною і покладіть правий лікоть на праве коліно. Ліву руку витягніть вниз поруч з лівою ногою — це вихідне положення.
- Не змінюючи положення тазу і попереку, постарайтеся доторкнутися лівою рукою до підлоги. При цьому ліве плече йде вниз, а груди розгортаються вправо.
- Поверніться у вихідне положення, а потім постарайтеся якомога вище підняти пряму руку, не змінюючи її положення. Тепер ліве плече піде вгору, а груди розвертаються вліво.
- Якщо це легко для вас, спробуйте іншу варіацію: замість ліктя поставте на коліно долоню, а випряміть руку.
- Зробіть 3 підходи по 10 поворотів для кожної руки.
Як часто тренуватися
Влаштовуйте тренування три рази на тиждень, якщо у вас плоскостопість в початковій стадії, і п’ять разів — якщо в просунутій.
Не обов’язково виконувати всі вправи зі списку в один день. Включіть в своє тренування одне-два з кожної категорії, а на наступний день вибирайте інші варіанти. Таке тренування займе близько 30 хвилин.
Вправи “водоспад” і L-поза ви можете виконувати кожен день по кілька разів — скільки згадаєте про них.
Паралельно з тренуваннями перевірте стан свого взуття: підберіть зручні туфлі на невисокому каблуці. Крім того, замініть взуття з нерівномірно стоптаною підошвою: вона буде сповільнювати ваш прогрес, підтримуючи звичне положення стоп.
