Джим Вендлер — американський спортсмен, тренер і вже письменник. Він відомий делікатністю в словах (fuck you pay me — так починається одна з його книг), щадним тренувальним підходом, а також власною програмою «5/3/1».
Свій шлях в силові тренування Джим почав з пауерліфтингу, займався під керівництвом знаменитого Луї Сіммонса (до речі, почитайте про його майже повнго тезку в тексті «10 найбагатших фітнес-гуру» ). Вендлер домігся значних показників: при зрості 177 см і вагою 125 кг (на піку кар’єри) присідання зі штангою – 455 кг, станова тяга – 318 кг, жим лежачи – 307 кг.
У віці 34 роки він практично завершив кар’єру, схудла на 23 кг і розробив власну систему тренувань, яка, на його думку, дозволяє йому займатися так, як йому хочеться.
Ось що про це каже сам Джим: «Я хочу займатися різними речами і як і раніше мати можливість попрацювати в спортзалі. Я хочу бути рухомим, гнучким, сильним і бути, наскільки це можливо, в найкращій кондиції. Ось так я прийшов до «5/3/1» (цю знамениту програму тренувань Вендлера дивіться тут).
Що робити, якщо не можеш регулярно тренуватися
З листопада по середину січня мені доводиться багато їздити: рідні розкидані по чотирьом штатам, і з Дня подяки за Різдво ми відвідуємо. Я взагалі не фанат подорожей, віддаю перевагу залишатися в своїй фортеці, в звичному оточенні і з звичною програмою.
Але при всіх роз’їздах (додайте до сімейних справ святковий загруз в бізнесі) необхідно знаходити час на тренування. Не можна просто взяти і забути про залізо. Воно допомагає нам ставити цілі і дисципліновано рухатися до них, дозволяє випустити негативні емоції і дає позитивний заряд. Я зовсім не кажу, що для мене тренування – сенс існування, але все ж вони займають важливе місце в житті.
Так як же бути, коли сім’я і кар’єра не залишають часу на звичайну програму? Скоротити її і продовжувати займатися. Треба лише грамотно все спланувати. В завантажені періоди я залишаю два тренування в тиждень. Можете займатися частіше (пізніше поясню як), якщо є час, але ці два повинні бути обов’язково. Їх можна рознести як завгодно, тільки раджу вставляти між ними хоча б один день відпочинку.
Тренування А:
- Присід
- Жим лежачи
- Підсобні рухи
Тренування Б:
- Станова
- Жим
- Підсобні рухи
Це мої основні вправи, ви можете вибрати будь-які інші, які допомагають досягати ваших цілей або потрібні для вашого виду спорту.
Я волію робити не більше двох «великих» вправ на тренуванні; краще зробити дві (чи навіть одну) як слід, ніж п’ять – абияк.
Оскільки ви будете займатися лише двічі на тиждень, потрібно вкластися в кожне тренування по максимуму. Викиньте з голови всі особисті і кар’єрні турботи і зосередьтеся на залізі. Яким б складним не було життя, знайдіть дві години в тиждень на своє хобі і відірвіться.
Як підібрати підсобні вправи
Підсобні вправи вибираються по двом принципам:
- Скільки вільного часу є — якщо ви вибрались в зал лише хвилин на 45, то зведіть підсобку до 1-3 рухи. Якщо часу більше – за смаком.
- Скільки днів відпочинку до наступного разу – якщо прийдете в зал післязавтра, то краще не зловживати. Перебравши з обсягом, ви не встигнете відновитися і викластися в головних вправах подальшого тренування. Якщо ж повернетеся днів через п’ять, то гуляйте на всю котушку.
Якість обладнання
Якщо ви, як я, всерйоз захоплені триборством, то шукайте хороший зал з надійним інвентарем – якісними грифами, стійками та лавами. Я заздалегідь підшукую нормальні зали в тих місцях, куди їду.
На жаль, не завжди вдається знайти хороше обладнання — в такому разі я проводжу додаткове тренування з тим, що є у місцевому залі. Її ж можна додати, якщо вам хочеться займатися 3-4 рази в тиждень навіть у відрядженнях.
Можна було б і в звичайному «фітнес» пробувати жати лежачи на вузенькій лавці або присідати з грифом, який гнеться, навісивши на нього всі різномасті млинці, але я вважаю за краще не ризикувати. Нічого хорошого не вийде, тільки зіпсоване тренування і травми.
Для цього заняття підійде практично будь-який зал:
Я так вважаю: краще напампиться на купі тренажерів, ніж намагатися тренуватися важко з поганим залізом.
Якщо ж обладнання у вас гарне і вільного часу вистачає, додаткове тренування (після виконання головних А і Б) модифікуємо в більш корисне:
Знову ж таки – я набрав підсобних вправ для прогресу у своїх основних, але ви можете включити інші, які для вас потрібніші й ефективніші. Повторюся, ця тренування є доповненням до основних А і Б. Їх завжди проводіть в першу чергу.
Тренування на вихідних
Коли зовсім немає часу в будні, залишається тренуватися лише по вихідних. Для цього я змінюю програму, поділивши тіло на верх і низ.
Додайте до цього будь-яку підсобку за бажанням – присідання зі штангою на грудях, жим ногами, жим гантелей лежачи, різні тяги і т. д. Головне, не перебирайте з інтенсивністю, а підвищуйте обсяг.
Щоденні вправи
Коли в зал взагалі не вдається потрапити, знайдіть час хоч на ранкову зарядку вправи для мобільності. Я рекомендую «Вісімку» Дефранко:
В моїй дорожній сумці завжди лежать шматок ПВХ-труби, джгут і м’ячик для лакросу; ось що я з ними зазвичай роблю:
- Розкочування трубою зовнішньої поверхні стегна і тазу: 100 разів кожну ногу
- Масаж м’ячиком грушоподібної м’язи: по 2 хвилини на сторону
- Присідання без обтяжень: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Бічні випади: 10-20
- Присідання на одній нозі: 10-20
- Скелелаз: 10-20
- Розстановка ніг в упорі лежачи (Groiner): 10-20
- Розтяжка біцепсів стегон по черзі (Rollback hamstrings): 10-20
- Обертання тазостегновими по черзі на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Прокручування рук зі джгутом: 10-20
- Місток: 10-20
Тренуйтеся, а не «фітнесіться»
Тренування – це важлива і дуже корисна частина нашого життя. Ми не просто ходимо в «фітнес» і виконуємо набір безглуздих вправ, щоб попотіти; ми тренуємося з певними цілями. З віком у нас все більше справ і обов’язків, так що на заняття залишається мало часу, їх треба ретельніше планувати. В цьому запорука успіху: визначтеся зі всіма пріоритетами, виділіть час на залізо, розробіть план і слідуйте йому.
Джерело: zozhnik