Вони знаходяться в найнесподіваніших продуктах. Не тільки в картоплі фрі, але і в круасанах, вершках для кави і навіть деяких зернових батончиках… Чим небезпечні трансжири і як зменшити їх кількість у своєму раціоні?
Насамперед, небезпечні не стільки самі трансжири, скільки їх «передозування», кажуть дієтологи. “В незначній кількості в природному вигляді вони присутні в будь-яких продуктах, де є рослинний і тваринний жир, — каже Олена Тихомирова, дієтолог “СМ-Клініка”. — За нормами Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми можемо отримувати з ними до 1% всіх належних нам у добу калорій. Проблема в тому, що з штучними трансжирами, присутніми в маргарині, спредах, стравах фрі, ми набираємо набагато більше».
Чим небезпечні трансжири
Надлишок будь-яких жирів у раціоні рано чи пізно призведе до того, що ви наберете зайву вагу, а разом з ним набудете безліч проблем зі здоров’ям, з суглобами і хребтом, серцево-судинною системою, репродуктивною системою, печінкою… Але небезпечні трансжири і з інших причин. «Їх молекули здатні вбудовуватися в ліпідний шар клітинних мембран, — каже Олена Тихомирова. — При цьому порушується функція мембран: їх здатність захищати клітину і чітко фільтрувати, що можна пропустити всередину неї, а що потрібно вивести назовні. Це збільшує ризик онкозахворювань. Надлишок надходять в організм трансжирів підвищує і рівень “поганого” холестерину. І в той же час, впливаючи на стінки судин, робить їх більш шорсткими, а до такої поверхні набагато простіше прикріпитися атеросклеротичній бляшці».
На жаль, вивести трансжири з пошкоджених клітин неможливо. Можна лише дочекатися, коли ці клітини природним чином зміняться на нові. І постаратися знову «не наїсти» цих небезпечних речовин.
У яких продуктах багато трансжирів
Штучні трансжири утворюються в продуктах харчування двома шляхами. Перший — гідрогенізація рослинного масла, його перетворення з рідкої субстанції в тверду. «Для цього через нього пропускають водень, — розповідає Олена Тихомирова. — Проходячи через жирну кислоту, він незначно змінює її конфігурацію. І за рахунок цього масло втрачає свою плинність. Але разом з тим набуває інші важливі для промисловості! — властивості: довго зберігатися і не прогіркнути».
Трансжири утворюються і при багаторазовому пережарюванні рослинного масла: його позмінному нагріванні і охолодженні.
Очевидно, неабияка їх кількість міститься в маргарині, спредах, страви, приготовані у фритюрі… Але виявляється не тільки у них. Згідно скандальній доповідді Робочої групи з охорони навколишнього середовища США (Environmental Working Group), вони присутні як мінімум у кожному четвертому з усіх досліджених групою продуктів (84000 найменувань). Причому це заявлено на етикетці всього двох відсотків випадків.
Трансжири є і в порційних вершках для кави, і пакетованих круасанах, і в заморожених тортах, і в шоколадній глазурі, і навіть в зернових батончиках, кажуть експерти. Так, не у всіх. І часто як би в малій кількості. У тих же Штатах виробник має право винести на етикетку «Trans Fat 0.0 g.», якщо трансжирів у продукті менше 0,5 г на порцію. При цьому не враховуючи, що хтось може з’їсти і не одну порцію і не один раз в день.
Як зменшити кількість трансжирів у раціоні
На жаль, розпізнати їх за допомогою якихось доморощених тестів не вийде. Та й обчислити за смаком теж. «Хоча мені, наприклад, здається, що продукти з трансжирами залишають післясмак маргарину радянських часів (якщо хто пам’ятає), — говорить Олена Тихомирова. — І неприємну липку сальну плівку на язиці. Але все ж на це краще не орієнтуватися. І постаратися зменшити їх кількість в раціоні іншими методами».
- Насамперед, харчуватися вдома. Навіть якщо рецепт вимагає обжарювання фрі, як, наприклад, з картоплею або чебуреками, ви точно не станете кілька разів використовувати одне масло. Якщо вже вирішили поїсти в місті, краще в дешевих закусочних не харчуватися: в пристойному кафе чи ресторані на олії теж не будуть економити.
- Уникайте страв з паніровкою. Паніровані креветки або нагетси — більш ризикований варіант в порівнянні з картоплею фрі. Будь-яка «обвалка» вбирає жири (і трансжири) як губка. Якщо ви все ж взяли блюдо в паніровці, її краще зняти.
- Читайте етикетки. “Трансжири нерідко ховаються за словами “гідрогенізована рослинна олія, кулінарний жир, замінник вершкового масла”, — каже Олена Тихомирова. — Виявили один з цих інгредієнтів — оцініть його позицію в списку. Якщо він в самому низу — його вміст у продукті невисоко. Одне з перших? Краще залиште товар на полиці».
- Звертайте увагу на термін придатності продукту. Як ми пам’ятаємо, трансжири добре зберігаються. Круасани з сусідньої кондитерської, термін «життя» яких всього пара днів, з набагато меншою ймовірністю містять трансжири в порівнянні з тими, що розфасовані на виробництві у «вічні» вакуумні пакети.
«Трансжири — речовини шкідливі для здоров’я, і все ж… я не раджу зациклюватися тільки на їхні проблеми, — підкреслює Олена Тихомирова. — Набагато важливіше, на мій погляд, пам’ятати про культуру споживання жирів в цілому. Якщо день за днем об’їдатися ніби корисним рослинним маслом, безконтрольно виливаючи його на сковороду і в салати, в результаті наживеш нітрохи не менше проблем і з вагою, і зі здоров’ям».