ГоловнаНовини Здоров'я7 продуктів, які багаті на йод

7 продуктів, які багаті на йод

Йод – дуже важливий для здоров’я мікроелемент. Він бере участь в синтезі гормонів щитовидної залози, необхідних для регуляції більшості процесів в організмі. Його нестача може привести до розвитку гіпо – або гіпертиреозу, обидва ці стани порушують обмін речовин. Тому сьогодні ми розповімо вам про 7 продуктах, багатих йодом. Обов’язково включіть їх в свій раціон!

Йод

У нормі людині потрібно зовсім небагато цього мікроелемента. Проте ця норма майже подвоюється під час вагітності та годування груддю. Адже нестача йоду може привести до серйозних наслідків для дитини. На щастя, є багато продуктів, багатих йодом. Читайте далі, і ви все дізнаєтеся!

Чому так важливо вживати йод?

Йод необхідний для правильної роботи гормонів щитовидної залози. У свою чергу, їх основне завдання – регуляція обміну речовин.

Важливо пам’ятати, що йод необхідний для вироблення гормонів в організмі, а його дефіцит під час вагітності може негативно вплинути на розвиток малюка. Крім того, такі проблеми, як зоб (збільшена щитовидна залоза), викликає, крім іншого, недолік йоду в їжі.

Рекомендації щодо дозування йоду

Кращий спосіб отримати добову норму необхідних вітамінів – це збалансоване харчування, що містить різноманітні продукти. Комітет з харчування Інституту медицини рекомендує наступні норми споживання йоду:

Немовля:

  • 0-6 місяців: 110 мікрограмів на день (мкг / день)
  • 7-12 місяців: 130 мкг / день

Діти:

  • 1-8 років: 90 мкг / день
  • 9-13 років: 120 мкг / день

Підлітки та дорослі:

  • Чоловіки, починаючи з 14 років і старше: 150 мкг / день
  • Жінки, починаючи з 14 років і старше: 150 мкг / день
  • Вагітні (в будь-якому віці): 220 мкг / день
  • Годуючі (в будь-якому віці): 290 мкг / день
Читайте також:  Названо основні симптоми дефіциту магнію в організмі

Конкретні рекомендації залежать від віку, статі та інших факторів, таких як вагітність. Проконсультуйтеся з лікарем, він підкаже, яка щоденна норма йоду потрібна в вашому випадку, відповідно до ваших потреб.

7 продуктів, багатих йодом

1. Йодована сіль

Хоча це не зовсім їжа, така сіль – найбагатший йодом продукт: 1900 мкг на 100 грам. Не лякайтеся такого високого дозування, адже сіль зазвичай їдять в невеликих кількостях. У йодованої солі смак такий же, як у звичайної кухонної, але вона більш корисна для здоров’я.

Просто купуйте тепер замість кухонної солі йодовану і використовуйте її при приготуванні будь-яких страв.

2. Морські водорості

Море – природне джерело йоду, тому водорості відрізняються високим вмістом цього елемента.

У морі росте величезна кількість їстівних водоростей. Тут можна особливо відзначити наступні: келп, араме, хізікі, вакаме і джамбу. Келп, наприклад, містить йод в кількості, яка в 4 рази перевищує денну норму. А всього в одній столовій ложці араме цілих 730 мкг йоду.

Так що слід бути обережними з цим продуктом. Адже надмірне споживання йоду також може викликати проблеми з щитовидною залозою. Використовуйте водорості як добавку для салатів, супів та інших страв. Так ви не перевищите норму йоду і додасте користі вашим стравам.

Читайте також:  Названі відмінності жіночого алкоголізму від чоловічого

3. Журавлина

В основному ми пишемо про неї як про джерело антиоксидантів. А ви знали, що ця лісова ягода також містить йод? Всього 11 грам журавлини дадуть вам 400 мкг цього елемента. Крім того, журавлина — низькокалорійний продукт, який багатий вітаміном С і клітковиною, що поліпшує кишковий транзит. Ще вона містить калій, залізо і кальцій. Загалом, суцільна користь для здоров’я!

Але, звичайно ж, перш за все журавлина славиться своєю антиоксидантною дією. Згідно з даними іспанського товариства гінекології та акушерства (SEGO), ця лісова ягода допомагає боротися з інфекціями сечових шляхів, часто зустрічаються при вагітності. Адже журавлина-природний діуретик.

4. Свіжа риба

З усіх видів морської риби тріска містить найбільше йоду: 170 мкг на 100г. крім того, в її м’ясі містяться вітаміни В1, В2, В6 і В9. Вони покращують засвоєння вуглеводів, жирів і білка.

З іншого боку, одна порція макрелі (150 г) містить всього 208 калорій і 255 мкг йоду. Крім того, як і інші види морської риби, вона багата омега-3 жирними кислотами. Ці речовини допомагають знизити рівень холестерину і тригліцеридів в крові, а значить, піклуються про здоров’я серця.

Але найпопулярнішим і доступним видом морської риби є тунець. Він також містить йод: 50 мкг на 100 г. у сардинах і хеке його трохи менше: близько 30 мкг на 100 г.

5. Мідії

Цей молюск неспроста вважається “перлиною” кулінарії. Адже в ньому мало калорій, але при цьому міститься величезна кількість поживних речовин. Серед них вітаміни, амінокислоти і мінерали, які дуже корисні для здоров’я. У числі мінералів є і йод, 130 мкг на 100г.

Читайте також:  Кілька простих правил, які допомагають худнути удвічі швидше

6. Курка

У курячому м’ясі міститься 7 мкг йоду на 100 г. Звичайно, це не так багато, як в рибі, але все ж більше, ніж в яловичині і свинині.

7. Креветки і лангустини

Морепродукти багаті білком, вітамінами і, як ми вже говорили вище, йодом. Наприклад, креветки і лангустини є оптимальним варіантом: в них 35 мкг йоду на 100 г.

Це лише деякі приклади продуктів, багатих йодом. Як ви самі можете переконатися, всі вони цілком доступні, а тому ви можете легко включити їх в свій раціон. Однак пам’ятайте, що надлишок йоду теж шкідливий, так що стежте за розміром порцій.

Наукові джерела:

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.
Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News