Якщо кілограми не йдуть, це не обов’язково означає, що прогресу в схудненні немає.
З проблемою плато зустрічаються багато тих, що худнуть: спочатку вагу швидко знижується, а потім завмирає.
Є два варіанти зупинки ваги: коли ви продовжуєте втрачати жир, але маса не змінюється, і коли прогрес повністю зупиняється. Розберемося з причинами цих явищ.
Чому жир йде, але вага не знижується
1. Затримка рідини
Довге обмеження в калоріях піднімає рівень кортизолу — гормону стресу. Він, крім іншого, утримує рідину в організмі.
Також затримку рідини може викликати надлишок натрію. Моз пропонує споживати 2,5 г натрію на добу. Зі звичкою до солених продуктів можна запросто перевищити цю норму. Для прикладу: в 100 г ковбаси міститься 1,8–2,2 г натрію, а в 100 г середньо солоному оселедцю в два рази більше — 4,8 г.
Як зрозуміти, що рідина затримується в організмі:
- Купити розумні ваги, які показують відсоток рідини в організмі.
- Перевірити симптоми: безбарвна шкіра, набряклість обличчя і кінцівок, жорсткість суглобів.
- Оцінити кількість солоної їжі в раціоні.
Як вирішити проблему:
- Знизити рівень кортизолу, влаштувавши правильний рефід, тимчасово підвищити кількість корисної високовуглеводної їжі.
- Виключити продукти з високим вмістом натрію.
2. Збільшення м’язової маси
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, за рахунок навантажень зростає м’язова маса. У результаті жир йде, але вага не знижується.
Оскільки при однаковому обсязі м’язи важчі жиру, вага може навіть зрости. При цьому склад тіла і зовнішній вигляд зміняться в кращу сторону.
Як зрозуміти, що справа саме в цьому:
- Купити розумні ваги, що визначають відсоток жиру і м’язової маси.
- Вимірювати і порівнювати обхват талії і стегон. Жир легший, але об’ємнішій, тому, якщо склад тіла зміниться, зміняться і розміри.
Якщо протягом 10 днів не змінюється ні вага, ні обсяги, настало справжнє плато.
Чому жир перестав йти
Є просте пояснення цьому ефекту: зник дефіцит калорій. Іншими словами, ви споживаєте більше або стільки ж, скільки витрачаєте.
Організм хоче позбутися дефіциту і зрівняти споживання і витрату калорій. Якщо ви не забезпечуєте достатньо енергії для цього, тіло справляється своїми силами.
Після кількох днів дієти сповільнюється метаболізм, і ви витрачаєте менше калорій на фізичну активність.
Ви споживаєте рівно стільки ж калорій, скільки і до зупинки ваги, але тіло витрачає їх значно економніше. Через це зникає дефіцит калорій, а разом з ним і прогрес.
Крім того, в перші два місяці дієти збільшується апетит. Якщо ви не рахуєте калорії, є великий ризик з’їдати більше, навіть не усвідомлюючи цього.
Особливо хочеться смачного після тренування, якщо воно не дуже інтенсивне і приємна. Тіло вимагає калорій, а ви думаєте: «Я тільки що добре попрацював, чому б не дозволити собі що-небудь смачне»? У той же час шоколадний батончик після півгодинної пробіжки повністю заповнить витрачену енергію.
Якщо ж ви зірветеся і з’їсте щось калорійне, тіло тут же все засвоїть і переведе в жирові запаси. Клітини жадають глюкози і жирних кислот, щоб заповнити втрати. Тому непродумані гамбургери можуть позбавити вас результатів за цілий тиждень.
Як подолати плато
1. Рахувати калорії
Це нудно і забирає багато часу, але без підрахунків важко подолати плато. Власні відчуття не дають точної інформації, особливо коли організм намагається зберегти енергію. Розрахуйте свою норму калорій і відніміть від неї 25% — це ефективно для схуднення і безпечно для здоров’я.
2. Змінити дієту
Якщо ви не можете або не хочете рахувати калорії, перегляньте своє харчування: виключіть солодке і борошняне, додайте більше білка. Він допоможе контролювати апетит і зберегти м’язову масу.
3. Збільшити фізичну активність
Майкл Метьюс (Mike Matthews), тренер і автор книг про схуднення і набір м’язової маси, радить 4-5 годин силових тренувань і 1,5–2 години високоінтенсивного аеробного навантаження в тиждень. Наприклад, це може бути 60 хвилин силового тренування і 30 хвилин високоінтенсивного кардіо чотири рази в тиждень.
Якщо ви абсолютно впевнені, що дефіцит калорій є, але вага і обсяги не знижуються більше 10 днів, причини можуть не залежати від активності і дієти. Наприклад, у вас можуть бути проблеми з щитовидною залозою або постійні стреси. Проконсультуйтеся з лікарем — фахівець оцінить симптоми і при необхідності призначить аналізи.
