Це те міфічне солодке, в якому майже немає калорій.
Що таке цукрозамінники і навіщо вони потрібні
Штучні замінники цукру – це синтетичні речовини, які мають солодкий смак. Деякі з них в сотні, а то й тисячі разів солодше цукрового піску.
Їх ключовий плюс дуже низька калорійність. Наприклад, в одній банці газованої води (330 мілілітрів) міститься близько 150 кілокалорій, і майже всі вони з цукру. У такій же кількості напою з штучними підсолоджувачами калорій приблизно нуль.
Тому продукти з цукрозамінниками часто продаються як дієтичні. Знижуючи калорійність раціону, вони допомагають контролювати вагу і, як наслідок, зменшують ризик розвитку ожиріння, серцево‑судинних захворювань і діабету.
Чи правда, що замінники цукру шкідливі
Така версія з’явилася в 1970-х. Тоді вчені досліджували один зі штучних підсолоджувачів – сахарин. Вони дійшли висновку, що лабораторні щури, які його вживають, частіше страждають на рак сечового міхура. З цієї причини на упаковках з сахарином з’явилося попередження, що він може бути небезпечний для здоров’я.
Однак з тих пір підсолоджувачі багаторазово досліджувалися з усіх боків. Переконливих доказів, що вони можуть викликати рак або інші проблеми, більше так і не знайшлося. Напроти.
Висновок експертів з Британської медичної асоціації по боротьбі з раком
Великі дослідження, проведені на людях, дали вагомі докази того, що штучні підсолоджувачі безпечні для людини.
В результаті в 2000 році попереджувальна етикетка з сахарину була знята.
Фактично єдина претензія, яку пред’являють до цукрозамінників сьогодні, звучить так: вони можуть стимулювати або змінювати апетит. Наприклад, це проявляється в тому, що людина починає більше їсти: «Адже за рахунок дієтичної газованої води я знизив кількість калорій, значить, можу дозволити собі великий шматок пирога». Або інша ситуація: звикнувши до підсолодженої їжі, люди відмовляються від фруктів і овочів — ті здаються несмачними. Але це скоріше психологічна проблема. Замінники цукру ж як такі безпосередньо здоров’ю не шкодять.
Втім, тут треба зробити ремарку. Вчені гарантують безпеку лише тих цукрозамінників, які пройшли перевірку у відповідних службах. І лише в тому випадку, якщо ви вживаєте підсолоджувачі відповідно до інструкції: не більше тієї кількості, яка вказана на упаковці.
Які цукрозамінники краще використовувати
Перш ніж потрапити в харчові продукти або на полиці супермаркетів в чистому вигляді, всі штучні підсолоджувачі проходять обов’язкову перевірку на безпеку. В ЄС процедуру проводить Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), в США — Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA).
Це стосується як повністю штучних підсолоджувачів, отриманих чисто хімічним методом, так і створених на основі природних компонентів — натурального цукру або рослин, які містять його.
Ось популярні цукрозамінники, які схвалені і в Європі, і в США. Вибирайте на свій смак. Тільки краще спочатку проконсультуватися з терапевтом, який спостерігає вас. Це особливо важливо, якщо у вас діабет, порушення обміну речовин або алергія на деякі харчові продукти. Сертифіковані підсолоджувачі можуть нашкодити в рідкісних випадках, але ризикувати все-таки не варто.
Рослинні замінники цукру
Стевія
Цей підсолоджувач виробляють на основі очищеного екстракту стебел однойменної рослини. Стевія приблизно в 200 разів солодша за звичайний цукор. Це означає, що, якщо ви звикли пити чай з однією ложкою цукру, замінника можна класти в 200 разів менше — дозу на кінчику ножа.
Є дані, що стевія знижує рівень інсуліну і цукру в крові, а також викликає відчуття ситості. Мінус підсолоджувача – специфічний “трав’яний” присмак, який не всім подобається.
Сорбіт
Ця речовина відноситься до особливого різновиду вуглеводів — цукрових спиртів. Сорбіт міститься в різних ягодах і фруктах, таких як ожина та яблука. Він приблизно на 60% менш солодкий, ніж цукор, але і калорій в ньому — майже в два рази менше.
У порівнянні з цукровим піском у сорбіту є відразу дві переваги. По-перше, він, як і інші цукрові спирти, не каріогенний — тобто не руйнує зубну емаль. По-друге, речовина має низький глікемічний індекс і майже не підвищує рівень глюкози в крові. Але є побічні ефекти: у деяких людей підсолоджувач може викликати метеоризм і діарею.
Еритритол
Теж цукровий спирт, з тими ж перевагами, що і у сорбіту. Він трохи менш солодкий, ніж цукор. На відміну від сорбіту еритрит має калорійність, близьку до нуля, і у нього немає побічних ефектів на зразок метеоризму. Іноді його використовують в комбінації зі стевією, оскільки цей підсолоджувач може нейтралізувати її специфічний смак.
Штучні замінники цукру
Аспартам
Найпопулярніший штучний підсолоджувач в світі і тому самий демонізіруемий. Він в 180-200 разів солодше цукру, має мінімальну калорійність і, як переконливо доведено, абсолютно безпечний в дозуванні до 50 мг/кг ваги для всіх. Виняток становлять лише люди, які мають рідкісне порушення обміну речовин — фенілкетонурію.
Адвантам
У 20 тисяч разів солодше цукру. На відміну від аспартама, який розкладається при високих температурах, адвантам термостабільний, а тому може використовуватися в тому числі у випічці. Допустима добова доза – до 32,8 мг на кілограм ваги в день.
Сахарин
У 200-700 разів солодше цукру. І, як у більшості штучних підсолоджувачів, практично нуль калорій. Безпечна доза сахарину, встановлена FDA, становить 15 мг на 1 кг ваги на добу.
Однак, якщо у вас алергія на сульфаніламіди — клас сполук, до якого відноситься сахарин, від цього продукту варто відмовитися.
Сукралоза
У 600 разів солодше цукру. Не містить калорій, підходить для випічки. За актуальними даними FDA, підсолоджувач безпечний в дозах до 5 мг на 1 кг маси тіла в день.
Однак існує невелике дослідження, яке показує, що сукралоза може знижувати чутливість до інсуліну. Механізм і можливі наслідки цього вчені поки вивчають.
Ацесульфам калію
У 200 разів солодше цукру, нульова калорійність. Безпека ацесульфаму калію в дозуванні менше 15 мг на 1 кг ваги в день підтверджена більш ніж 90 дослідженнями.
Наукові джерела:
Artificial sweeteners and other sugar substitutes / Mayo Clinic, source
Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost? / Harvard Health Publishing, source
Artificial sweeteners: good or bad? / Healthline, source
