Білок має важливе значення для відновлення клітин та тканин. Він також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та придушити почуття голоду.
Для того, щоб схуднути та покращити загальний стан здоров’я, потрібно їсти якісний білок. “Наприклад, жирні шматки м’яса, такі як бекон, містять білок, але вони також містять насичені жири, що забивають артерії, натрій та інші шкідливі для здоров’я компоненти”, – пояснили Дієтологи Лісс та Теммі Лакатос Шеймс, які входять до медичної наглядової ради Eat This , Not That!
Як зазначили експерти, тваринні білки містять дев’ять амінокислот, які називаються незамінними, оскільки вони відіграють значну роль для побудови білків, гормонів і нейротрансмітерів, а організм людини не може їх виробляти. Вони надходять до організму разом із їжею.
Є також рослинні білки, хоч вони і не містять незамінних амінокислот, але все ж таки є важливою частиною здорової та різноманітної дієти.
Яйця
“Яйця є золотим стандартом, тому що вони містять найбільш біодоступні амінокислоти”, – каже Джулі Аптон, ще один дієтолог медичної наглядової ради Eat This, Not That! За словами експерта, цей продукт набирає 100 балів за біологічною цінністю. Яловичина, для порівняння, має лише 80 балів. Тільки сироватковий протеїн має вищий бал – 104.
Грудка птиці без шкіри
За винятком шкіри, куряча грудка та індичка “ідеальні для побудови та відновлення тканин та підтримки м’язової маси”. “Нежирна грудка птиці є хорошим джерелом вітамінів групи В, які необхідні для синтезу ДНК, вироблення енергії та здоров’я мозку, а також містить антиоксидант селен, який важливий для здоров’я імунної системи та щитовидної залози”, – наголосив дієтолог Теммі Лакатос Шеймс.
Лосось та сардини
Ці жирні риби є одним із джерел білка найвищої якості, тому що мають низький вміст натрію та насичених жирів, але водночас є відмінним джерелом омега-3 жирів. Лосось і сардини мають протизапальні властивості і особливо корисні для серця. “Лосось також може сприяти зниженню ваги, оскільки дослідження показали, що вона допомагає знизити рівень інсуліну”, – пояснюють експерти.
Високоякісні рослинні білки
Деякі з них містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Як відзначають фахівці, якщо ви веган або вегетаріанець, дуже важливо дотримуватись різноманітної дієти, щоб покрити базові потреби у мікроелементах.
Тофу
Виготовлений шляхом замочування, подрібнення соєвих бобів, тофу є повноцінним білком. Цей продукт містить всі дев’ять незамінних амінокислот, і містить до 10 г білка на порцію в півсклянки твердого сорту. До того ж тофу є відмінним джерелом заліза та кальцію, а також багатий ізофлавонами, які допомагають захистити від серцевих захворювань, остеопорозу та деяких видів раку.
Фісташки
Серед горіхів найбільшим вмістом білка вирізняються фісташки. Вони також є гарним джерелом клітковини та ненасичених жирів. Магній, фосфор, цинк, вітаміни групи В – неповний перелік того, чим корисні фісташки. “Один із головних елементів – B7, або біотин, який дозволяє засвоювати білок і спалювати жири, тобто є ключовим в обміні речовин”, – каже дієтолог.
Сочевиця
У сочевиці відсутні амінокислоти цистеїн та метіонін, але це не робить її менш корисною. В одній чашці міститься близько 18 г білка і 15 г клітковини. Це становить майже третину щоденної норми клітковини. До того ж сочевиця багата на проціанідин та флаваноли, які є потужними антиоксидантами з протизапальною та дією.