Ключем до здорового харчування є правильна кількість калорій в залежності від активності. Це допоможе відчувати себе добре і контролювати вагу. Організм повинен отримувати всі необхідні йому поживні речовини. Є ряд простих порад, які допоможуть придбати правильні харчові звички і налагодити харчування.
Засновуйте раціон на продуктах з високим вмістом клітковини
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові. У них більше клітковини, ніж в рафінованих, і вони допоможуть довше відчувати ситість. Намагайтеся включати хоча б один крохмалистий продукт (картопля, необроблений рис, цільнозернові макаронні вироби і хліб, крупи) в кожен основний прийом їжі. Але стежте за жирами, які ви додаєте, коли їх готуєте.
Їжте багато фруктів і овочів
Бажано не менше п’яти порцій різних фруктів і овочів щодня. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними. Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів становить 80 г. порція сухофруктів – 30 г.
Їжте більше риби
У тому числі жирної. Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Жирна риба багата омега-3, які корисні для профілактики серцевих захворювань.
Скоротіть насичені жири і цукру
В середньому чоловіки повинні вживати не більше 30 г насичених жирів в день, жінки – не більше 20 г, вказують експерти національної служби охорони здоров’я (National Health Service, NHS) Великобританії. Віддавайте перевагу продуктам, що містять ненасичені жири, таким як рослинні олії, жирна риба і авокадо. Скоротіть вільні цукри – будь-які цукри, що додаються в продукти і напої або містяться в меді, сиропах, фруктових соках і смузі.
Зменшіть кількість солі
Оптимально для дорослих – не більше шести грамів в день (близько чайної ложки). Сюди входить і прихована сіль з продуктів. Її надлишок в раціоні може підвищити кров’яний тиск. А люди з високим кров’яним тиском більш схильні до розвитку серцевих захворювань або інсульту.
Не відчувайте спрагу
Важливо не допускати зневоднення організму. Але намагайтеся уникати солодких і газованих напоїв, так як вони калорійні і шкідливі для зубів. Загальна кількість напоїв типу фруктових соків, овочевих соків і смузі не повинна перевищувати 150 мл в день.
Не пропускайте сніданок
Це важливий прийом їжі. Здоровий сніданок з високим вмістом клітковини допоможе налагодити харчування і отримати вітаміни та інші корисні речовини, необхідні для гарного здоров’я.
