Названо 8 продуктів із більшим вмістом кальцію, ніж у склянці молока

Кальцій необхідний не лише для формування міцних кісток і зубів. Це мінерал, який відіграє ключову роль у роботі м’язів, передаванні нервових імпульсів, регулюванні серцевого ритму та рівня гормонів. Ба більше — він допомагає крові згортатися після травм та може сприяти підтриманню нормального артеріального тиску.

У той час як коров’яче молоко часто вважається головним джерелом кальцію, існує чимало продуктів, які не тільки не поступаються йому за вмістом мінералу, але й містять додаткові поживні речовини — білок, клітковину, здорові жири. Усі ці продукти легко вписуються в щоденний раціон навіть за умови відмови від молочних виробів.

Дієтологи Даян Хан із Сан-Франциско та Елісон Елліс із Вікторії (Канада) підкреслюють, що наш організм потребує кальцію щодня: жінкам варто споживати близько 1200 мг, чоловікам до 70 років — 1000 мг (а після 70 — також 1200 мг). Щоб досягти цієї норми, зовсім не обов’язково пити молоко. Далі — вісім продуктів, які містять більше кальцію, ніж склянка молока.

1. Твердий тофу

Кальцій: 506 мг у 1 склянці

Тофу часто асоціюється з білком, вітамінами групи B та залізом. Проте твердий тофу, виготовлений із застосуванням сульфату кальцію, є надзвичайно багатим джерелом кальцію. Його нейтральний смак і щільна текстура дозволяють використовувати тофу в смажених стравах, салатах або як заміну яєць — наприклад, у скрамблі з додаванням спецій та харчових дріжджів.

2. Капуста коллард

Кальцій: 425 мг у 1 склянці

Цей вид листової зелені не такий популярний, як шпинат чи кейл, але не менш корисний. Капуста коллард містить вітамін K, кальцій, антиоксиданти (бета-каротин, вітамін C) і має низький глікемічний індекс. Її можна тушкувати, обсмажувати з часником і лимоном, додавати до супів чи пасти.

3. Сардини

Кальцій: 351 мг у 100 г (3,75 унції)

Секрет високого вмісту кальцію в сардинах — у м’яких їстівних кістках, що зберігаються після термічної обробки в консерві. Крім кальцію, сардини містять білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін D і залізо. Їх можна додавати до пасти, тостів з авокадо або їсти прямо з банки.

4. Мигдаль

Кальцій: 363 мг у 1 склянці

Мигдаль — це джерело білка, клітковини, здорових жирів і вітаміну Е. А ще — відмінний постачальник кальцію. Його можна їсти сирим, смаженим, додавати до випічки у вигляді борошна, споживати у вигляді мигдалевого масла разом із яблуком чи кашею.

5. Сир фета

Кальцій: 490 мг у 100 г (3,5 унції)

Єдиний молочний продукт у нашому списку — сир фета — має доволі високий вміст кальцію й білка, при цьому відносно низький вміст жиру та калорій. До того ж фета містить пробіотики, які корисні для травлення. Його можна додавати до салатів, яєчних страв, паст і навіть намазок.

6. Насіння чіа

Кальцій: 333 мг у 4 ст. ложках

Ці дрібні насінини справжній суперфуд. Крім кальцію, вони багаті на омега-3, антиоксиданти, клітковину й білок. Їх можна додавати до смузі, салатів, граноли, каш. Популярний варіант — зробити домашній джем з полуниці й чіа або приготувати нічну вівсянку.

7. Консервований лосось

Кальцій: 362 мг у 170 г (6 унцій)

Якщо ви шукаєте доступне джерело кальцію, білка й омега-3 — консервований лосось із кістками саме те. З нього виходять смачні салати, бутерброди, запіканки. Спробуйте варіант із яблуками, родзинками й карі у тортильї — смачно та поживно.

8. Рослинне молоко з добавками

Кальцій: 379 мг у 1 склянці

Збагачене кальцієм мигдалеве, вівсяне або соєве молоко — чудова альтернатива коров’ячому. Воно часто містить більше вітаміну D, В12 і білка (залежно від бренду). Таке молоко ідеально підходить для смузі, каш, кави або випічки.

На завершення

Щоб подбати про кістки, серце, м’язи та нервову систему, важливо регулярно отримувати кальцій з їжі. І хоча молоко лишається корисним продуктом, сьогодні ми маємо набагато ширший вибір джерел кальцію — як тваринного, так і рослинного походження. Обирайте улюблені продукти з цього списку й робіть свій раціон не лише здоровим, а й різноманітним.