Техніка виконання найбільш ефективної вправи для м’язів спини – підтягувань. Які варіації вправи існують, і як навчитися підтягуватися.
Вправа на найширші м’язи спини
Підтягування вважаються найважливішою вправою для опрацювання найширших м’язів спини (найширші м’язи спини), які часто називають «крилами». Формування спортивної V-образної фігури багато в чому пов’язано з розвитком саме цих м’язів.
Крім м’язів спини, підтягування включають в роботу велику частину мускулатури верхньої частини тулуба – м’язи плечового поясу і трапеції, передпліччя і м’язи рук, а при правильній техніці виконання ще грудні м’язи і м’язи живота.
Варіації підтягувань
Принципово підтягування діляться на два типи: pull-ups – підтягування прямим хватом (найчастіше саме вони маються на увазі під назвою «підтягування») і chin-ups – підтягування зворотним хватом, при яких в роботу включаються біцепси.
Тяга верхнього блоку в тренажері – lat pulldown – по суті є варіацією підтягувань, але з виключенням з руху ряду м’язових груп. Крім цього, багато хто не відчувають механіку руху, і виконують вправу виключно м’язами рук.
Як навчитися підтягуватися
У силу того, що при підтягуванні зворотним хватом в роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніші, новачкам простіше вчитися підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини переходити до звичайних підтягувань.
Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі своєю вагою, використовуйте спеціальні тренажери із противагою або допомога партнера, який буде підтримувати ваші ноги, що знизить зчинену вагу і полегшить виконання вправи.
Техніка виконання підтягувань
Механіка виконання руху максимально проста: взявшись за перекладину прямим або зворотним хватом, необхідно плавно підтягти вагу тіла вгору, не виставляючи при цьому лікті вперед, а тримаючи їх перпендикулярно підлозі, немов злегка вниз.
Використання різної ширини хвата при підтягуванні варіює м’язи, які включаються в роботу. Більш широкий хват краще задіє зовнішні м’язи плечового пояса, більш вузький – м’язи внутрішньої групи плечового пояса і м’язи рук.
Помилки в підтягуваннях
Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній точці ви повинні торкатися поперечини грудьми, не вигинаючись і не відводячи при цьому голову назад.
У нижній точці вправи руки повинні бути прямими – найкраще опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору. Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній точці вправи.
Чому важливо опускатися вниз
Важливо пам’ятати, що найширші м’язи спини включаються в роботу саме при піднятті тіла з нижньої точки. Обмежуючи амплітуду і виконуючи рух частково, ви мінімізуєте роботу м’язів спини і істотно знижуєте ефект від підтягувань.
Якщо у вас не виходять повні підтягування, опустіть поперечину трохи нижче і виконуйте «негативні» підтягування з стрибка, приділяючи при цьому увагу максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.
Програма підтягувань
Не женіться за максимальною кількістю повторень – краще зробити два правильних, ніж 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися з зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середній хват перекладини.
Зі збільшенням сили м’язів додавайте підтягування звичайним хватом, чергуючи його ширину від вузької до середньої й широкої. Навчившись підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додавайте до тренування тягу верхнього блоку в тренажері.
Підтягування – найважливіша вправа для опрацювання найширших м’язів спини і створення V-образної фігури. Правильна техніка підтягувань має на увазі повне випрямлення рук і зупинку на секунду в нижній точці руху.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПІДЛІТКОВІ?
Наукові джерела:
Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.