Якщо ви помічаєте, що спорожнення кишечника відбувається нерегулярно, а похід в туалет супроводжується довгими і болісними спробами видавити з себе хоч щось, то знайте, що це говорить про недостатній кількості клітковини у вашому раціоні. Адже саме вона сприяє м’якому і регулярного стільця, здоровій мікрофлорі кишечника, а значить гарному самопочутті та зовнішньому вигляду.
Для нормального щоденного випорожнення кишечнику людині в середньому потрібно 25-35 грам клітковини. Ми підготували для вас перелік продуктів, які багаті клітковиною і допоможуть налагодити процес дефекації.
1. Попкорн
Думали, що це шкідлива їжа? Зовсім ні, в якості перекусу попкорн відмінно підходить для тих, хто вирішив зайнятися здоров’ям свого кишечника. Єдине, що потрібно взяти до уваги, так це походження продукту. Зерна краще готувати вдома і не використовувати ароматизатори, хоча пряні спеції теж допоможуть вирішити питання. У трьох склянках смачної страви цілих 3 грами клітковини. А ось покупний попкорн дійсно може стати джерелом зайвих калорій і зашкодити здоров’ю.
2. Малина
Малина містить малу кількість цукру, і багата необхідною клітковиною (8 грам в склянці ягід). Крім того, вона допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
3. Яблука
Яблука відмінні помічники в боротьбі із запорами. А якщо зробити салат з яблук з додаванням пари ложок арахісового масла, корисність перекусу зросте в рази.
4. Рис
Згідно з дослідженнями, люди, що вживають рис, менше страждають запорами. Звичайно, краще віддавати перевагу коричневому або неочищеному рису. Він багатший не тільки клітковиною, але і іншими корисними мікроелементами.
5. Молоді боби сої
Вживаючи цей вид продукту, ви забезпечуєте свій організм вітамінами А і С, натрієм, залізом і кальцієм, не кажучи вже про клітковину, якої в склянці бобів 8 грам.
6. Апельсини
Чому б замість апельсинового соку не з’їсти цілий фрукт? Один великий апельсин є джерелом 4 грамів клітковини, в ньому мало калорій, а його колір і аромат завжди піднімуть настрій.
7. Насіння льону
В столовій ложці насіння міститься 2 грами клітковини. Але крім неї користь льону також полягає в наявності омега-3 жирних кислот. Для кращого засвоєння поживних речовин насіння льону краще перемелювати або замочувати у воді.
8. Ківі
Низький вміст цукру, багато вітаміну С і клітковини – ідеальне поєднання для здоров’я кишечника. Всього чашка нарізаного фрукта і ви отримуєте додаткових 5 грамів клітковини до щоденного раціону.
9. Овес
Півсклянки сухого зерна – це 2 грами клітковини.
10. Сік алое вера
Як виявилося, алое вера позитивно впливає не тільки на стан волосся і шкіри, але і чудово впливає на роботу кишечника. Такий сік можна знайти в магазинах здорового харчування. Сік алое має проносний ефект і допомагає справлятися з запорами.
Набрати необхідну кількість клітковини в день цілком реально. Необхідно всього кілька поправок в раціоні, і ваш кишечник запрацює як годинник.
Джерело: HeadInsider
