Високий кров’яний тиск підвищує ваші ризики як на серцевий напад, так і на інсульт. Знати свої показники важливо. Якщо у вас високий кров’яний тиск, то ви можете скористатися деякими порадами (один з них медитація), які допоможуть знизити його. Всі подробиці в нашій статті.
Трохи скинути вагу
Якщо у вас є зайва вага, то знизити ваш кров’яний тиск зможе втрата всього 5 кілограм. Також це стане відмінною підмогою для боротьби з синдромом обструктивного апное уві сні – коли ваше дихання багаторазово зупиняється на короткий час, поки ви спите. (Такі зупинки дихання можуть спровокувати підвищення кров’яного тиску, і змусити серце битися стрибкоподібно.) Скидайте вагу повільно, але за допомогою незмінного використання суміші із здорового харчування і тренувань.
Відстеження своєї ваги допоможе вашому кров’яного тиску подбати про себе самостійно. Регулярно перевіряйте свої показники вдома, намагаючись залишатися в рамках свого цільового діапазону.
Слідкуйте за тим, що ви їсте
Експерти рекомендують:
- Ігноруйте їжу з високим загальним вмістом жирів і насичених жирів.
- Наїдайтеся до відвалу фруктами і овочами всіляких кольорів і відтінків.
- Налягайте на продукти з цільного зерна, і тримайтеся подалі від напівфабрикатів. Особливо небезпечною є їжа, багата на вуглеводи, цукор, жири, і сіль.
- Тримайте на контролі кількість споживаного алкоголю. Малі дози спиртного здатні зменшити ваш кров’яний тиск, тоді як великі будуть мати зворотний ефект. Вживайте не більше чарки в день, якщо ви жінка; дві і менше, якщо ви чоловік.
- Не захоплюйтеся кофеїном. Він може підвищити ваше кров’яний тиск.
Це основні правила програми під назвою дієта DASH (Дієтологічний підхід до лікування артеріальної гіпертензії). Більшість вважають її кращою, коли справа стосується прийняття комплексних заходів і зниження кров’яного тиску.
Почніть більше рухатися
Заняття спортом – це споріднена душа правильного харчування. З більшою часткою ймовірності вам вдасться скинути вагу, якщо ви будете займатися спортом і дотримуватися принципів здорового харчування. Офіційні рекомендації передбачають необхідність як мінімум півгодини тренувань в більшість днів тижня. Результати можуть бути просто вражаючими: кров’яний тиск може знизитися від 4 до 9 мм рт. ст.
Пам’ятайте, що тренування – це не тільки похід у спортзал. Це може бути садівництво, мийка машини, або робота по дому. Але кращими для вашого серця є заняття, які змушують його битися сильніше. Це такі аеробні навантаження як ходьба, танці, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і плавання.
Обережніше з сіллю!
Це головний винуватець підвищення артеріального тиску. Американська асоціація кардіологів рекомендує людям, які страждають від гіпертензії, вживати не більше 1500 мг солі на добу. Перевірте маркування продуктів харчування, і ви дізнаєтеся скільки ви споживаєте. Якщо ви будете зменшувати кількість поступово, то вам навряд чи вдасться помітити різницю.
Одним із способів зменшення кількості споживаної солі є приготування їжі вдома. Сімдесят п’ять відсотків натрію надходить в наш організм внаслідок харчування поза домом і вживання в їжу фасованих харчових продуктів. Замість солі для смаку використовуйте більше спецій.
Вживання більшої кількості калію (міститься в бананах, ізюмі, тунці й молоці) стимулює виведення натрію з організму. Невелике зусилля може знизити ваше кров’яний тиск на 2-8 мм рт. ст.
Розслабтеся
Зниження рівня стресу допомагає утримувати артеріальний тиск у нормі. Ось як його можна знизити.
- Спробуйте зайнятися такими вправами для розуму і тіла, як йога і тайцзи.
- Послухайте заспокійливу музику або творіть її самі. У ході одного дослідження було встановлено, що гра на музичних інструментах так само корисна, як і фізична активність.
- Знаходження під сонцем здатне збільшити кількість гормонів щастя – ендорфінів, і знизити кров’яний тиск.
- І не забувайте про своє коло підтримки. Дозвольте своїм друзям і родині підняти вам настрій.
- Боротися зі стресом також допомагає медитація.
Не паліть
Зречення від сигарет ймовірно єдина найбільш правильна річ, яку ви можете зробити для свого серця. Також це добре і для загального стану здоров’я. Куріння шкодить вам не тільки в довгостроковій перспективі.
Ваш кров’яний тиск змушує підніматися кожна викурена сигарета. Знизьте його і продовжите своє життя, кинувши палити. Якщо вам необхідна допомога, щоб зробити перший крок, зверніться до лікаря.
Не пропускайте прийом ліків
Деяким людям достатньо змінити свій спосіб життя, щоб нормалізувати і утримувати кров’яний тиск під контролем. Але багатьом також необхідна медикаментозна терапія. При її проходженні важливо в точності слідувати приписам свого лікаря. І це значить, що не можна зменшувати дозу лікарського препарату або пропускати його прийом. Якщо ви забуваєте про прийом, поставте нагадування на телефоні або скористайтеся щодобовим контейнером для таблеток.
Будь-які проблеми зі здоров’ям є неприємним ускладненням звичного укладу життя. І часто, щоб їх усунути, необхідно цей уклад міняти. Складно, але можливо, особливо якщо гарне самопочуття важливіше викуреної сигарети, жирної котлетки і відлежування боків на дивані. Цінуйте себе, бережіть своє здоров’я і все у вас обов’язково буде добре.
Джерело: HeadInsider
