Як правильно тренуватися й харчуватися для опрацювання рельєфу м’язів? Все про те, як ефективно «cушитися» – програма тренувань і рекомендація дієти.
Як надати м’язам рельєф?
Переважна більшість тих, хто тренується в спортзалі приходять туди зовсім не для того, щоб стати «величезними», і найчастіше їх мета – домогтися стрункого тіла і промальованих м’язів. Наприклад таких, як у Бреда Пітта в культовому «Бійцівському клубі».
Не потрібно мати величезну м’язову масу, щоб володіти спортивною фігурою – насправді при низькому рівні підшкірного жиру тіло виглядає більш м’язистим. Але важливо пам’ятати, що боротьба за стрункість починається не в тренажерному залі, а за столом.
Тренування або дієта?
Дієта вважається головним елементом в роботі на рельєф м’язів. Саме вона дає 70% результату, 20% дають техніка тренувань і програма, 10% – сила волі і самоконтроль, що дозволяють боротися із спокусами смачної, але калорійної або шкідливої їжі.
Вважаючи, що тільки кардіотренування або біг допоможуть домогтися стрункості, і не змінюючи звичок харчування, схуднути неможливо. Інша крайність – різке зниження калорій і посилена втрата ваги за рахунок м’язів, але зовсім не жирової тканини.
Вправи на рельєф м’язів
Як зазначено вище, тренування дають не більше 20% в роботі на промальовування м’язів. Причому, маються на увазі як кардіо, так і силові тренування. Мета перших – запустити жиропаління, мета других – не дозволити своєму тілу втратити м’язи.
Працюючи на рельєф, ви повинні забути про ізолюючі вправи – і не тільки про згинання на біцепс і підйоми гантелей в сторони, але і про вправи на прес. Акцент треба робити на базових, групуючи їх в одне тренування відразу на всі м’язи тіла.
Програма на рельєф
Нижче представлений 8-тижневий тренувальний цикл на рельєф. Виконуйте ці тренування двічі на тиждень, окремо від кардіо тренувань. Використовувана вага – 80% від звичайної робочогої ваги, перерва між підходами – 2 хвилини.
Під час розминки та заминки стежте за максимальною частотою пульсу (МПП), індивідуальної для кожного віку, і обчислюваної відніманням кількості років з 220. Так само перед кожною силовою вправою робіть один розминаючий сет з легкою вагою.
Цикл на рельєф: силове тренування
Розминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП
Присідання – 3 підходи по 8-12 повторень
Жим штанги лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень
Станова тяга – 2 підходи по 8-10 повторень
Жим штанги стоячи – 2 підходи по 10-12 повторень
Тяга штанги до пояса – 2 підходи по 10-12 повторень
Заминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП
Цикл на рельєф: кардіотренування
Для того, щоб активізувати процеси жиропаління, ви можете додати одну або дві кардіотренування на тиждень, чергуючи їх з силовими. Виконуйте нижчеописане тренування вранці на голодний шлунок, або через три години після будь-якої їжі.
Важливо працювати в зоні 60-80% МПП, тренуючись 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг (але тільки з правильною технікою), так і еліпсоїд або гребний тренажер – необхідно лише стежити за частотою пульсу і не перевищувати дозволену.
Як харчуватися для рельєфу м’язів?
Перше правило дієти – споживання на добу не менше 2 грамів протеїну на кожний кілограм ваги тіла. Друге правило – зменшення денної калорійності не більше, ніж на 20% (для того, щоб визначити норму, найпростіше помножити вагу в кг на 35).
По суті, ні кількість вуглеводів, ні кількість жирів при дотриманні загальної калорійності харчування і необхідного рівня споживання білка ролі не грає. Організму не так важливо, з чого він одержує енергію і калорії, важливіше те, яку кількість.
Приклад:
Чоловік вагою 70 кг
Денна норма калорій: 70 х 35 = 2450 ккал
Кількість калорій для рельєфу: 2450 х 80% = 1960 ккал
Потреба в білку: 70 х 2 = 140 г білка
Працюючи на рельєф, важливо пам’ятати, що дієта – перше правило успіху. При цьому в дієті важливо кількість калорій, менше денної норми рівно на 20%, і 2 г білка на кожен кг ваги тіла. Головним завданням тренувань служить підтримка м’язової маси.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?