Розбираємось, чи варто відмовлятися від улюбленої їжі чи влаштовувати собі тригодинну пробіжку.
Що допомагає схуднути
В основі скидання ваги лежить дефіцит калорій. Створити його можна двома способами: збільшити витрати або зменшити надходження. Тобто бути більш фізично активним та змінити раціон.
Ідеальна ситуація — коли людина, яка хоче схуднути, поєднує вправи та здорове харчування. Але іноді можливості чи сили волі робити і те, й інше просто немає. Тоді можна зупинитися на чомусь одному.
Як схуднути за допомогою змін у раціоні
Корекція харчування – ефективний спосіб скинути вагу. Але якщо худнути лише за рахунок зменшення кількості їжі, є ризик, що вага повернеться, як тільки ви послабите обмеження.
Ще один момент, який потрібно врахувати, коли ви сідаєте на дієту, – зміни в раціоні можуть знизити надходження не лише калорій, а й необхідних поживних речовин. Тому важливо змінювати своє харчування обережно та уважно.
Враховувати свої індивідуальні параметри
Є межі ваги, які не можна вважати здоровими. Лікарі не рекомендують худнути людям, індекс маси тіла яких нижче 18,5. Щоб розрахувати ІМТ, розділіть вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах.
Також потрібно враховувати рекомендоване саме споживання калорій на добу. Воно буде залежати від віку, ваги та зростання, рівня фізичної активності.
Без шкоди для здоров’я людині, що худне, можна їсти на 250–750 ккал на день менше рекомендованого добового споживання.
Вибирати здорову їжу
Експерти Британського фонду харчування радять:
- Зменшити кількість продуктів з високим вмістом жирів та цукру. Тобто обмежити в раціоні солодкі напої, смажену їжу, тістечка, печиво та десерти.
- Їсти не менше 5 порцій овочів та фруктів на день. Одна порція повинна вміщатись на долоні або важити 80 грам.
- Не смажити їжу, а варити, запікати, готувати на пару чи грилі. Це нешкідливі методи приготувати їжу.
- Вибирати нежирні шматки м’яса або зрізати з них жир та шкіру і, якщо є можливість, купувати пісний фарш.
- Їсти більше бобових – це хороша альтернатива м’ясу, оскільки в них мало жиру, але багато клітковини та білка.
- Купувати цільнозернові хліб та макарони. З них можна отримати додаткову клітковину, яка допомагає довше почуватися ситим.
- Вибирати знежирені чи легкі молочні продукти.
- Вивчати етикетки та звертати увагу на вміст цукру та калорійність.
- Пити менше алкоголю – у ньому теж є калорії. Наприклад, 0,5 л світлого пива за харчовою цінністю рівнозначні гамбургеру. Якщо ви часто вживаєте алкоголь, спробуйте чергувати напої зі склянкою води або вибирати слабоалкогольні коктейлі.
Їсти повільно
Організму потрібно близько 20 хвилин, щоби виробити гормон ситості — грелін. Поки цієї речовини недостатньо, ризик переїдання досить високий.
Щоб не переповнювати шлунок, намагайтеся не поспішати під час їжі: ріжте їжу на невеликі шматочки, повільно та ретельно пережовуйте, не відволікайтеся на телефон чи серіал.
Звернутися до фахівця
Дієтолог чи нутриціолог допоможуть скласти збалансований план харчування для схуднення та не нашкодити здоров’ю. Особливо важливо заручитися допомогою фахівця людям із цукровим діабетом чи захворюваннями печінки.
Лікар не тільки розповість, які продукти можна і не можна їсти, а й за необхідності підбере вітаміни, щоб компенсувати їхню нестачу під час схуднення.
Як худнути за допомогою спорту
Вправи допомагають не лише скинути вагу, а й зміцнити здоров’я серця та судин, зменшити рівень стресу, знизити ризик деменції у майбутньому. Під час занять спортом жирова маса зменшується, а м’язова росте. Вони не компенсують один одного повністю, але через це може здаватися, що на спорті схуднення йтиме повільніше, ніж під час дієти.
Ось кілька правил, які допоможуть збільшити витрати калорій.
Бути фізично активним
Будь-яка фізична активність має значення. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують дотримуватись хоча б 150 хвилин фізичної активності на тиждень, щоб бути здоровим.
Катувати себе в залі не обов’язково. Достатньо ходити на прогулянки та вибирати вправи, які підходять саме вам за рівнем підготовки.
Не боятися пробувати нове
Якщо ви хотіли піти на йогу, але соромилися через те, що на занятті ви будете єдиним, хто не може скластися в асану, не бійтеся. Усі з чогось починали, і ніхто вас не засуджуватиме. Та сама історія зі спортзалом чи танцями.
Займатися регулярно
Експерти клініки Мейо радять розбити свої 150 хвилин спорту на тиждень на кілька тренувань. Так фізичні вправи допоможуть скинути вагу та знизити ймовірність того, що кілограми повернуться назад.
Варто враховувати, що від тижневих тренувань до болю у м’язах миттєвого результату не буде. І це, звісно, може засмутити. Але важливо розуміти: річ не в неефективності спорту, а в нереалістичних очікуваннях від занять. І можливо, у неправильно розподіленому навантаженні.
Наберіться терпіння. Створіть розклад і ходите в зал по ньому – це допоможе організувати рутину, якої буде комфортно дотримуватися і зберегти мотивацію.
Також ви можете заручитись підтримкою оточення. Запропонуйте комусь із близьких разом виходити на пробіжку або робити зарядку вранці. А якщо всі друзі роз’їхалися, виходьте на відеозв’язок під час розтяжки – так ви підтримаєте один одного у прагненні бути фізично активними.
Які способи схуднути шкодять здоров’ю
Іноді швидко схуднути хочеться настільки сильно, що люди готові до крайніх заходів. Але завдяки деяким способам вага може піти швидко, але шкода для здоров’я буде більшою, ніж радість від власної постаті мрії.
Клізми
Спосіб не допомагає знизити вагу, а можливий ефект, про який пишуть користувачі форумів, забезпечується лише виведенням калових мас. Це рівноцінно тому, щоби просто покакати. А ще такі чистки можуть бути шкідливими для здоров’я: вони заважають нормальній роботі кишечника, можуть пошкоджувати органи та посилювати вже існуючі захворювання.
Обгортання
Харчова плівка, якою обертаються, щоб створити парниковий ефект і почати потіти, також навряд чи допоможе. Ми не знайшли жодних доказів того, щоб метод сприяв схуднення. Зате можуть виникнути неприємні ефекти: через реакцію на піт з’являться почервоніння, висипання, свербіж, поколювання.
Блювота
Викликати блювання після їжі теж не варто. Навіть якщо вас знудить майже відразу, половина калорій вже засвоїться, а значить, зовсім позбутися їх не вдасться. Зате може розвинутись булімія — розлад харчової поведінки, що призводить до таких проблем зі здоров’ям, як зневоднення, слабкість, порушення менструального циклу, біль у животі та здуття, запори, пошкодження стравоходу, зубів, ясен та щік, хвороби серця, нирок та залоз.
Екстремальні дієти
Коли людина нічого не їсть, а лише п’є фреші, споживання калорій справді знижується. Але сокові дієти шкодять здоров’ю. Через такий раціон з’являється дефіцит поживних речовин та клітковини, яка потрібна, щоб відчувати ситість та нормально какати. Крім того, у соках багато цукру, який шкідливий для зубів.
Фрукторіанська дієта, при якій харчуватися прийнято одними фруктами, теж не найкращий варіант. Хоча власними силами вони корисні, у раціоні їх має бути близько 25–30%. А більше може викликати набір ваги, карієс, підвищення рівня цукру в крові, дефіцити вітамінів D і B12, кальцію, а також провокувати розвиток розладу харчової поведінки.
Пити таблетки для схуднення
Немає переконливих доказів того, що таблетки з екстрактами малини, звіробою, шавлії або чогось працюють. Виробники ж як аргументи використовують власні комерційні дослідження. Зазвичай у них бере участь мало досліджуваних, а склад добавок, які вони приймають, надто складний, щоб точно сказати, що спрацював саме той чи інший інгредієнт.
Також важливо розуміти, що мітки «рослинний» та «натуральний» не означають безпеку засобу. Що саме і в яких кількостях поклали на препарат на травах, ви не дізнаєтеся. І про побічні ефекти таблеток теж можна лише здогадуватися.
Ще один небезпечний варіант – капсули з паразитами. Ідея така: людина з’їдає пігулку з глистом, а потім черв’як їсть за свого нового хазяїна. У результаті вага знижується. Але у такого способу схуднути є серйозні побічні ефекти: залізодефіцитна анемія, кишкова непрохідність, загострення апендициту, хвороби жовчних проток та міхура, печінки та підшлункової залози. У важких випадках, коли черв’як починає переміщатися організмом, можуть розвиватися пошкодження мозку, очі, серця, легенів або печінки.
Непомірні заняття спортом
Занадто активне фізичне навантаження, особливо без підготовки, може травмувати. Найлегші наслідки надто важких занять – зірвана спина та болісно розтягнуті м’язи. А якщо сильно перестаратися, можна собі щось вивихнути або навіть зламати.
Наукові джерела:
