Четвертий тиждень марафону: як ефективно спалювати жир, працюючи при цьому на м’язи? Головний секрет успіху тренувань і все про те, навіщо робити обміри тіла.
Цей тиждень є завершальною тижнем першого місяця, спрямованого на підготовку тіла до наступних навантажень. Ви повинні були максимально поліпшити техніку виконання вправ, а також навчитися стежити за складом свого раціону.
Пам’ятайте, що успіх від тренувань в першу чергу полягає в харчуванні – причому, не стільки в наборі продуктів і міфічних рекомендаціях типу «їжте більше м’яса і не їжте після шести», а в повному контролі над білками, жирами і вуглеводами.
Як спалювати жир, працюючи на м’язи?
На наступному тижні почнуться тренування на масу, які потрібні для збільшення калорійності харчування. Для мінімізації набору жирової маси буде потрібно додатковий, четвертий, день тренувань, присвячений виключно кардіо.
З одного боку, організм не може одночасно спалювати жир і набирати м’язову масу, оскільки це принципово різні процеси. З іншого боку, це цілком реально в рамках одного тижня, якщо тренування чергуються, а не поєднуються.
Тренування для спалювання жиру
Починаючи з цього тижня вам буде потрібно тренування в один з вихідних днів, виконувана на голодний шлунок відразу після пробудження, або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі – низький рівень інсуліну допоможе спалювати жир ефективніше.
Тренування проводиться виключно на порожній шлунок – ні протеїнові коктейлі, ні інші добавки неприпустимі. При цьому не вірте в міф, що таким чином спалюються м’язи – процеси катаболізму не запускаються всього лише за кілька хвилин.
Як правильно спалювати жир
Тривалість такого тренування повинна становити не менше 30 хвилин, але і не більше 50 – це оптимальний час для спалювання жиру, але не м’язів. Частота пульсу повинна бути в кордоні 150-160 ударів в хвилину (або 80-90% від максимальної частоти).
Тип кардіонагрузки не так важливий, як дотримання зазначеної частоти пульсу – для більшості це буде швидка ходьба, для когось – повільний біг. Ви можете використовувати гребний тренажер або навіть плавання, використовуючи при цьому пульсометр.
Програма тренувань: 4 тиждень
Силові тренування цього тижня виконується із середнім робочим вагою, середньою кількістю повторів (максимальна кількість – 10-12), а також із скороченим часом відпочинку – не більше 30 секунд між підходами і хвилини між вправами.
Для того, щоб оцінювати прогрес, ви повинні вести щоденник тренувань. Паперова версія краще електронній, оскільки ви не будете обмежені можливостями додатка. Крім цього, ми настійно рекомендуємо залишати телефон у роздягальні.
Тренування А (понеділок і п’ятницю):
- Підтягування звичайним хватом – 4 х макс
- Тяга штанги до пояса – 4 х 8-10
- Пулловер – 2 х 8-10
- Станова тяга – 2 х 8-10
- Тяга верхнього блоку-4 х 8-10
Тренування В (середа):
- Підтягування вузьким хватом + віджимання (суперсет) – 4 х макс
- Розведення гантелей в нахилі – 3 х 10-12
- Жим штанги лежачи вузьким хватом – 4 х 8-10
- Жим штанги стоячи – 4 х 10-12
- Жим штанги на біцепс – 4 х 10-12
Рада тижня: робіть обміри
Відстеження прогресу тренувань виключно за вагою тіла не тільки не дає повної картини, але може і вводити в оману. Якщо ви хочете зрозуміти, результативний чи тренінг, вам потрібно робити обміри тіла як мінімум раз на два тижні.
Використовуючи вимірювальну стрічку, заміряйте обхват талії, грудей і плечей, а також біцепса, передпліччя і стегна. Навчіться заміряти в одному і тому ж місці, щоб отримувати максимально точну цифру, яка характеризує прогрес ваших тренувань.