П’ятий тиждень марафону: тренування для набору м’язової маси. Все про те, як активізувати м’язовий ріст, і відповідь на питання, чи потрібні спортивні добавки.
На цьому тижні ми починаємо другий етап марафону підготовки до літа, що полягає в роботі на збільшення м’язової маси. Основна вимога – збільшення калорійності харчування на 20%. Якщо ви до цього не готові, не використовуйте програму.
Багато хто намагається поєднати тренування на м’язи з тренуваннями на спалювання жиру – але пам’ятайте, що організм так не працює. Тренування з великою робочою вагою на порожній шлунок і з низьким рівнем цукру в крові небезпечні, і загрожують непритомністю.
Як змусити м’язи рости?
У матеріалах про те, що саме змушує м’язи рости (частина I, частина II) ми згадували, що ріст м’язів переважно пов’язаний з харчуванням, і без достатньої кількості калорій, білків, жирів і вуглеводів м’язи просто не здатні рости.
Навіть програма тренувань не так важлива, як харчування – якщо у вас буде спостерігатися недостача хоча б одного з макронутрієнтів (білків, жирів або вуглеводів), то процеси росту м’язів не запустяться. Причому, дотримання норми калорійності мало.
Помилки тренінгу на ріст м’язів
Занадто часті і активні тренування – головна помилка тих, хто працює на ріст м’язів. Новачкам не потрібно тренуватися частіше, ніж три рази на тиждень, оскільки організм не встигає відновлюватися, і не запускає синтез м’язів у повному обсязі.
Крім цього, традиційний спліт «пн – груди, ср – спина, пт – ноги» і його варіації – не кращий варіант. Тренування групи м’язів раз на сім днів підходить професіоналам, але для новачків це занадто рідко. Максимальна перерва – не більше 3-4 днів.
Чому працює базова програма?
Базова програма на м’язи працює з трьох причин:
- Вправи, що включають відразу кілька групи м’язів
- Ударні тренування з малою кількістю вправ і повторів
- Опрацювання однієї групи м’язів до двох разів на тиждень.
Використовуючи ці принципи, а також зміщуючи акцент зі збільшення загальної м’язової маси в бік тренування для створення спортивної V-подібної фігури ми створили програму для підготовки тіла до пляжу (і саме тому ми пожертвували тренуванням ніг).
Програма тренувань: 5 тиждень
У базових вправах зменшено кількість повторів, відповідно, буде потрібно більшу робочу вагу. Намагайтеся виконувати вправи повільно, акцентуючи увагу на техніку. Перерва після важких підходів – не менше 1 хвилини.
У програму цього тижня включені нові вправи – на них відведено всього по 2 повтори, щоб загальний час у залі не перевищувало години. Наприкінці кожного тренування ми рекомендуємо виконувати найефективнішу вправа на прес – підйом ніг у висі.
Тренування A (понеділок і п’ятницю):
- Підтягування вузьким хватом – 4 х макс
- Жим штанги лежачи – 4 х 6-8
- Розведення гантелей лежачи – 2 х 10-12
- Жим штанги стоячи – 4 х 6-8
- Підйом гантелей в сторони – 2 х 10-12
- Віджимання на брусах – 2 х 10-12
- Підйом ніг у висі – 3 х макс
Тренування В (середа):
- Підтягування широким хватом – 4 х макс
- Тяга штанги до пояса – 4 х 6-8
- Пулловер – 2 х 8-10
- Тяга до блоку до поясу сидячи – 4 x 8-10
- Станова тяга – 2 х 6-8
- Шраги зі штангою – 2 х 12-15
- Підйом ніг у висі – 3 х макс
Порада тижня: спортивні добавки
Стежачи за складом раціону, ви повинні набирати необхідну кількість білка зі звичайної їжі – використовуйте протеїнові суміші, тільки якщо не набираєте добову норму. До і після тренування необхідний протеїн, замінити його їжею неможливо.
За тридцять хвилин до тренування прийміть 10-12 р. протеїну і 20 г. вуглеводів. Після тренування – 25-30 р. протеїну і 60-70 г. вуглеводів. Це може бути мірна ложка протеїну і склянка соку відразу, і щільний прийом їжі з картоплею або макаронами пізніше.