У вас трапляється таке, що ви засиділися допізна, а сну ні в одному оці? Вранці встати неможливо, відчувається сильна втома? Що ж робити?
Як відпочити вночі повноцінно?
Сон це не звичка, заснути іноді дуже складно, навіть коли відчувається сильна втома. Якщо ви не можете заснути, то спробуйте наступні методи:
Маска для сну. Світло може не давати вам заснути. Абсолютна темрява іноді дуже важлива для того, щоб заснути і не прокидатися потрібну кількість годин. Світло знижує виробництво гормону сну (мелатоніну) та стимулює організм до пробудження і активного дня. Маска для сну забезпечує повну світло ізоляцію і допомагає заснути.
Зменшити світло. Деякі люди не можуть заснути без світла, тому запалюють світло в спальні. Якщо це про вас, то спробуйте запалювати світло не в спальні, а в сусідній кімнаті або коридорі. Ви будете бачити світло, але він буде не таким яскравим.
Геть телевізор і комп’ютер. Не дивіться телевізор перед сном. Не грайте в комп’ютерні ігри і не використовуйте комп’ютер за годину до сну. Коли ви дивитеся телевізор або користуєтеся комп’ютером, ваш мозок отримує стимул «чувати», в той час коли він повинен готуватися засипати.
Сторонній шум. Деякі люди можуть заснути тільки в повній тиші, іншим потрібен сторонній шум, щоб заснути.
Використовуйте беруші (протишумовий засіб, який можна купити в аптеці), якщо вам заважають сторонні звуки.
Якщо вам не дають заснути неприємні звуки, що доносяться з вулиці або від сусідів, їх можна заглушити приємними звуками, наприклад музикою.
Включіть неголосну, заспокійливу музику, яка буде створювати приємний фон. Краще зробити підбірку заспокійливих композицій. Не користуйтеся навушниками.
Спробуйте заснути під запис звуків природи. Краплі дощу, звук дзюркотливої річки, морський вітерець допомагають людям, які не можуть заснути.
Розслабляючий напій. Не пийте на ніч алкоголь. Засипанню сприяє склянка теплого молока або чай з ромашки.
Максимальний комфорт. Вам комфортно?
- Одяг. Якщо ви спите одягненими, то намагайтеся не одягати стискує, незручну піжаму з грубої тканини. Одягайте вільну піжаму або довгу сорочку з бавовни. Деяким людям комфортніше всього спати без одягу.
- Температура. Ідеальна температура для сну 16-18 градусів. Намагайтеся спати з відритим вікном, а якщо вам холодно, то сховайтеся додатковим ковдрою чи одягніть на піжаму толстовку.
- Поза. Поспостерігайте, в якій позі ви засинаєте найкраще: на боці, на спині або на животі. Переконайтеся, що у вас зручна подушка і розташована не дуже низько і не дуже високо, інакше можуть виникнути проблеми із шиєю.
Почитайте перед сном. Читання допомагає заспокоїти думки і зосередитися тільки на одній речі. Почитайте щось заспокійливе або навіть нудне, наприклад небудь підручник.
Якщо ви прокинулися серед ночі, то для того що б заснути, почитайте книгу.
Використовуйте уяву. У проміжку часу між тим як ваша голова торкнулася подушки і засипанням, придумайте усвідомлений сон, уявіть собі щось приємне. Наприклад:
Подумайте про щось заспокійливе. Уявіть собі водоспад, озеро з прозорою водою, зелену галявину з веселкою. Уявляйте, що ви займаєтеся чимось приємним, наприклад, парите в хмарах, пливете по річці, розглядаєте блакитне небо, вдихаєте аромат троянд.
Пограйте. Пограйте в реальну або вигадану гру. Розгадуйте кросворд або судоку. Порахуйте овечок або що-небудь, монотонний підрахунок може допомогти заснути.
Вам складно прокинутися і встати з затишного і теплого ліжечка? Спробуйте:
Лягайте спати раніше. Більшість людей не можуть виспатися, тому що сплять недостатньо, саме тому їм складно встати вранці. Зазвичай людині потрібно 8-9 годин, що б виспатися, звичайно, це час індивідуально, але намагайтеся спати достатньо.
Заведіть кілька будильників. Додайте кілька будильників і цифрових пристроїв в недосяжності від руки, так щоб для їх виключення потрібно було встати. Гучні звуки і рух сприяють пробудженню мозку. Відкрийте вікно, заправте ліжко, почніть займатися чимось, наприклад, готувати сніданок.
Вологий рушник. Коли лягаєте спати, покладіть поруч з ліжком вологий рушник (тільки не на дерев’яні меблі, щоб не зіпсувати поверхню). Коли задзвонить будильник, і ви встанете його вимкнути, покладіть рушник собі на обличчя, це вас підбадьорить.
Дисципліна. Намагайтеся вставати з ліжка з будильником, дисциплінуйте себе.
- Спробуйте наступну вправу. В середині дня, на вихідних, одягніть свою піжаму, почистіть зуби, зробіть все, що ви зазвичай робите перед сном. Ляжте в ліжко, заведіть будильник, щоб він задзвенів через п’ять хвилин. Як тільки будильник задзвонить, відразу ж встаньте, поводьтеся так, як поводитеся вранці. Повторіть кілька разів. Метод Павлова.
- Якщо вам складно прокинутися. Спробуйте завести будильник на пів години раніше або пізніше, можливо ви якраз знаходитеся в глибокій стадії сну, тому не можете встати.
- Попросіть, когось із друзів розбудити вас. Нехай ваш друг дзвонить вам у домовлений час і розмовляє з вами. Розмова допомагає прокинутися.
- Дотримуйтеся постійного режиму: лягаєте спати і прокидайтеся в один і той же час.
- Пам’ятайте, що п’ять хвилин додаткового сну вас не врятують і не додадуть вам бадьорості.
