Відмовитися від цукерок і тістечок складно, але можна.
Чому ми любимо солодке
Солодощі — це джерело енергії, і любов до них визначена природою. Предкам сучасної людини доводилося бігати за їжею не в найближчий гіпермаркет. Полювання і збиральництво — справи непрості і трудомісткі.
І задоволення від їжі — один з механізмів, який повинен змусити організм активніше добувати їжу. Відповідно, чим більше в продукті калорій і чим простіше розщепити його на складові, які засвоюються клітинами тіла, тим більше він нам подобається.
Скільки можна їсти цукру
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує скоротити споживання цукру до 10% від загальної енергетичної цінності раціону. У ВООЗ заявляють, що це зменшить ризик появи надмірної ваги і карієсу. Фахівці відзначають, що зниження споживання цукру до 5% від добової калорійності принесе додаткову користь для здоров’я.
Отже, не дуже активному тридцятирічному чоловіку зростом 180 см і вагою 70 кг рекомендується їсти не більше 60 г цукру в день. Зараз, за статистикою, середній українець споживає 32,4 кг цукру на рік, що складає приблизно 89 г на добу.
Як обмежити себе в солодощах
1. Додайте в раціон складні вуглеводи
Солодощі швидко розщеплюються в організмі до простих цукрів, змушуючи вас шукати нові джерела енергії. Порція крупи в підсумку теж трансформується в прості цукри, однак цей процес буде більш тривалим, тому ви довше будете ситим.
2. Скорочуйте споживання цукру поступово
Замість трьох кубиків рафінаду почніть кидати в чай дві, потім одну. Не тягніться за другою цукеркою. Розділіть тістечко навпіл з подругою або другою половиною. Задоволення від солодощів ви отримаєте, але з’їсте в два рази менше цукру.
3. Зробіть споживання солодкого осмисленим
Не їжте морозиво на бігу, а цукерки — за комп’ютером. Так ви повноцінного задоволення все одно не отримаєте, а порцію цукру з’їсте.
4. Відмовтеся від ритуалів, пов’язаних з поїданням солодкого
Наприклад, післяобіднього чаю з колегами, тістечка в буфеті театру і так далі. Замініть поглинання солодощів на щось з ними не пов’язане.
5. Не винагороджуйте себе солодощами
Це формує нездоровий зв’язок. Спочатку ви завершуєте важливий проект і купуєте торт. Потім ви починаєте їсти тістечка в хвилини стресу, тому що солодке асоціюється у вас з успіхом і радістю. Заохочуйте себе чим-небудь неїстівним або відкладайте гроші, які збиралися витратити на солодке, в скарбничку.
6. Придумайте способи відволіктися від тяги до солодкого
Наприклад, можна присісти 50 раз або повторити 10 слів з іноземної мови. Є ймовірність, що після фізичних або розумових зусиль вам вже буде не до цукру.
7. Пийте воду замість солодких напоїв
У банці coca-cola міститься 39 г цукру — більше половини денної норми середньої людини. А в склянці апельсинового соку — 33 г.
8. Почніть читати етикетки
Цукор є в багатьох продуктах, де ви не очікуєте його знайти. Наприклад, йдеться про мюслі, солодкі каші, які не потребують варіння, кетчупу. Замінюйте їх аналогами без цукру.
9. Підтримуйте відчуття ситості
Поки ви не дуже голодні, простіше контролювати, що ви їсте.
10. Готуйте самі десерти
У цьому випадку можна контролювати їх солодкість. Просто покладіть в пиріг менше цукру, ніж зазначено в рецепті.
11. Приймайте вітаміни з вмістом хрому
Деякі дослідження встановили, що піколінат хрому може знизити тягу до вуглеводів. Якщо вирішите спробувати, на всякий випадок проконсультуйтеся з лікарем.
Сила волі і ці рекомендації допоможуть вам перемогти потяг до солодкого. Не відступайте від наміченої мети, і ваш організм скаже вам спасибі!
