Що таке «активне відновлення», і чому воно прискорює ріст м’язів? Все про те, допустимі чи тренування (силові, плавання або футбол) в дні відпочинку.
Як прискорити відновлення після тренувань?Чи можна тренуватися щодня?
Традиційно під терміном «відновлення» мається на увазі пасивних відпочинок – людина не займається ніяким спортом, а просто відпочиває. Але професійним спортсменам, що тренуються щодня, такий відпочинок не зовсім підходить.
Під час тренувань в м’язах утворюються токсини і молочна кислота (найчастіше, м’язовий біль після занять обумовлений саме цими речовинами), але при пасивному відновленні вони видаляються повільно. На щастя, процес відновлення можна прискорити.
Активне відновлення м’язів
Лайл Макдоналд та інші професійні тренери вважають, що проведення легкого тренування в день відпочинку, допоможе організму відновитися швидше, що позитивно позначиться як на спортивних результатах, так і на рості м’язів.
Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням у 30-50% від звичайного – якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідаєте з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг.
Вправи та підходи для відновлення
Як завжди, вибір вправ не так важливий, як багато хто думає, і в якості програми для активного відновлення ви можете використовувати як свою поточну, так і комплексну програму, яка опрацьовує всі м’язи тіла за одне заняття.
Виконуйте кожну вправу не більше, ніж в два підходи, використовуйте велику кількість повторень – 12-15, і маленькі ваги (30-50% від звичайних), намагаючись укласти тренування в півгодини. Розминка у вигляді бігової доріжки або іншого кардіо не потрібна.
Плюси активного відновлення
За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, які накопичилися в м’язах . Крім цього, використання маленької ваги є гарною можливістю попрацювати над технікою виконання вправ.
Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м’язів поживними речовинами для росту. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м’язах «голод», і вони запросять у організму додаткове харчування.
Добавки для відновлення
Як радить Лайл Макдоналд, 30 грамів простих вуглеводів і 10-15 грамів швидкозасвоюваного протеїну (ізоляту), прийняті безпосередньо під час тренування, додатково збільшать кровотік і прискорять обмін речовин в працюючих м’язах.
В якості джерела вуглеводів ви можете використовувати як звичайний цукор, так і солодкі соки – просто змішайте половину порції протеїну зі склянкою вашого улюбленого соку, і пийте цей коктейль під час всього тренування. Гейнер також підійде для цих цілей.
Важливо пам’ятати!
При прийомі швидкозасвоюваного ізоляту пам’ятайте про можливість побічних дій. Усі ризики завжди вказані в інструкції до застосування. Тому стежте за дозуванням. Доза прийому протеїну визначається індивідуально лікарем або досвідченим тренером за параметрами тіла та особливостями організму.
Порада заснована на аналізі описів та відгуків покупців зі списку продукції – https://f.ua/shop/proteiny/44237-sostav_syvorotochnyj-izolyat/.
Мінуси активного відновлення
Найголовніший мінус і небезпека активного відновлення полягають в тому, що ті, хто багато тренується просто не зможуть себе контролювати, і перетворять легке двадцятихвилинне тренування в повноцінне, що дасть більше шкоди, ніж користі.
Необхідно пам’ятати, що активне відновлення буде працювати тільки в тому випадку, коли після тренування ви відчуваєте себе повним сил, а так само менш втомленим, ніж до нього. Ні в якому разі не можна вимотуватися під час такого заняття.
Футбол чи плавання в дні відпочинку
Якщо ви хочете використовувати кардіотренування в якості активного відновлення, або просто думаєте про те, щоб поєднувати силові тренування і іншу активність (плавання, футбол і так далі) в дні відпочинку, дотримуйтеся границі в 60% від МПП.
Це означає, що будь-який тренінг з пульсом, що перевищує 60% від МПП (максимального пульсу для вашого віку) – приблизно 120 ударів в хвилину для 30 років, йде на шкоду росту м’язів. Причому організму абсолютно не важливо, стрибаєте ви на скакалці або катаєтеся на лижах.
Проведення легких тренувань один-два рази на тиждень у дні відпочинку – відмінний спосіб активізувати м’язовий ріст і прискорити обмінні процеси за рахунок активного відновлення. Головне правило – не тренуватися занадто інтенсивно.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ЗМЕНШИТИ БІЛЬ М’ЯЗІВ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ