Як займатися, щоб схуднути
Якщо ви хочете тільки схуднути, вибирайте кардіовправи. Дослідження професора Джозефа Доннеллі (Joseph E. Donnelly) з Канзаського університету показало, що кардіовправи сприяють схудненню навіть без дієти.
Протягом 10 місяців п’ять днів на тиждень люди із зайвою вагою витрачали на біговій доріжці по 400-600 ккал. В результаті вони без всяких дієт втратили близько 5 кг.
Дослідження Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що для схуднення краще підходять аеробні вправи, а для збільшення маси без жиру — силові вправи.
Об’єднані тренування допомагають зменшити кількість жиру і зберегти м’язи.
З якою інтенсивністю тренуватися
Дослідження Рейчел Сіммонс (Rachel Simmons) показало, що в перші 10 хвилин після високоінтенсивного інтервального тренінгу кисневий борг значно вище, ніж після вправ середньої інтенсивності. Однак в наступні 30 хвилин показники EPOC стають приблизно однаковими.
Дослідження Едварда Мелансона (Edward Melanson) з Колорадського університету підтвердило, що витрата калорій протягом доби після тренування не залежить від її інтенсивності. До таких самих висновків прийшли в Массачусетському університеті.
Високоінтенсивні тренування допомагають швидше спалити більше калорій. Але якщо у вас є і ви не хочете вмирати в спортзалі, вибирайте кардіо і силові вправи середньої інтенсивності.
Ось кілька видів активності, які допоможуть спалити близько 600 ккал людині вагою 70 кг:
- Година бігу зі швидкістю 9 км / год і пульсом 140-150 ударів в хвилину.
- Дві години ходьби зі швидкістю 5-6 км/год.
- Дві години їзди на велосипеді зі швидкістю 10-12 км/год або годину їзди зі швидкістю 20 км/год.
- Дві години спокійного плавання (1-1,5 км/год) або годину швидкого (1,8 км/год).
Для інтервальних тренувань підійдуть Берпі, подвійні стрибки через скакалку, кидки набивного м’яча та інші вправи для схуднення.