Чому важливо стежити за частотою пульсу під час кардіотренування, які плюси це дає? Що ефективніше для спалювання жиру – біг або швидка ходьба?
Максимальна частота пульсу (МЧП)
Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують процентаж від максимальної частоти пульсу (МЧП), яка, у свою чергу, визначається вирахуванням вашого віку в роках з 220. Наприклад, якщо вам 30 років, то МЧП дорівнює 190.
Очевидно, що чим ви старше, тим менша величина пульсу є для вас безпечною. Якщо 180 ударів на хвилину припустимі для тренування 20-річного, то у непідготовленого 40-річного, будучи верхньою межею, вони можуть викликати проблеми із серцем.
Зони серцебиття при заняттях спортом
Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення зон пульсу залежно від віку, ми рекомендуємо розрахувати ваш коридор кожної зони, і пам’ятати свою власну цифру, оскільки запам’ятати графік складно.
Зона розминки – 50-60% МЧП
Зона активності – 60-70%
Аеробна зона – 70-80%
Зона витривалості – 80-90%
Червона зона – 90-95%
Зв’язок між навантаженням і пульсом
Зона розминки (95-114 ударів у хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних нагрузок. Зона активності (114-133 для 30 років) – оптимальний пульс для силових тренувань і для занять з метою спалювання жиру.
Аеробна зона (133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м’яза. Зона витривалості (152-171) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання. Червона зона (171-180) – небезпечна, і допустима лише на короткий проміжок часу .
Що дає знання свого пульсу?
Припустимо, ви вирішили тренуватися в зоні витривалості, яка для вас складе 150-170 ударів пульсу за хвилину. По суті, організму не важливо, як ви домагаєтеся цього пульсу, бігом або швидкою ходьбою, зате при ходьбі суглоби отримують менше навантаження.
Очевидно, що витримати 30 хвилин швидкої ходьби легше, ніж 30 хвилин бігу, хоча ефект буде однаковим. Крім цього, знання пульсу дозволить не піти в червону зону, і не перевантажувати серце. Для визначення пульсу на тренуванні використовують пульсометри.
Чи спалюється більше жиру в жироспалюючій зоні?
Твердження, що при тренуванні в так званій «жироспалюючій зоні» спалюється більше жиру, не зовсім коректне. Насправді, в цьому випадку організм лише покриває більший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень, але калорій спалює менше.
За тридцять хвилин тренування з пульсом 60-70% МЧП спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. Але за тридцять хвилин аналогічної тренування з 80-90% МЧП спалюється вже 206 калорій, з яких 82 калорії (40%) припадають на жир .
Як спалити більше жиру при тренуванні?
Ідея про те, що для ефективного спалювання жиру потрібно тренуватися з пульсом в зоні 60-70% МЧП, не однозначна. Так, в цьому випадку ви витрачаєте 50% калорій з жиру, а при пульсі 80-90% МЧП – 40%, але саме число калорій в другому випадку більше.
Але, з іншого боку, 60 хвилин тренування на 60-70% МЧП виявляться ефективніше, ніж 20 хвилин на 80-90%. Очевидно, що важливо не стільки вибухове зусилля (наприклад, 5 хвилин дуже швидкого бігу), скільки загальна тривалість тренування.
Тренування без знання пульсу
Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися занадто неактивно і повільно. Володіння пульсу виразно допоможе підвищити ефект від заняття.
Крім цього, багато хто з тих, хто намагаються різко схуднути, починають багато і активно бігати, і роблять це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров’я і можуть навіть спровокувати серцевий напад.
Визначення пульсу під час тренування необхідно для того, щоб не перевантажувати організм навантаженням, або, навпаки, не тренуватися занадто «легко». Але пам’ятайте, що важливо стежити і за калоріями – 300 калорій від півгодини бігу рівносильні батончики мюслі.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЧИ ЕФЕКТИВНО БІГ СПАЛЮЄ ЖИР?