Які сухофрукти підвищують імунітет і як їх вводити в раціон

Щоб підготувати організм до боротьби із сезонними ГРВІ, потрібно додати в раціон продукти, багаті на поживні речовини та клітковину. Сухофрукти — чудова підтримка для імунітету, якщо вживати їх в міру.

Які сухофрукти особливо корисні, кому вони протипоказані та скільки їх можна їсти?

Добре збалансована дієта, що включає овочі та фрукти з достатньою кількістю поживних речовин — вітамінів, клітковини, вуглеводів, білків і мінералів, — забезпечує сильний імунітет, який захищає організм від хвороб.

Корисними сухофруктами можна урізноманітнити раціон, головне — вживати їх у помірних кількостях:

• чорнослив;
• курага;
• інжир;
• фініки;
• сушене манго;
• сушені яблука та груші;
• сушена вишня, журавлина та чорниця;
• родзинки.

Ці корисні речовини є в сухофруктах, але їх не можна їсти занадто багато.

Вживання сухофруктів для підвищення імунітету — перевірений часом метод, який рекомендують експерти. Анастасія Єфімова нагадує, що сушка або дегідратація — один із найдавніших способів збереження продуктів: «Це дозволяє їм зберігатися довше, роблячи їх безпечними для споживання. З погляду поживних властивостей їжа в основному залишається незмінною, хоча процес сушіння може зруйнувати деякі вітаміни, наприклад А та С. При цьому кількість калорій на одиницю ваги збільшується, оскільки при зменшенні продукту за розміром за рахунок втрати води концентрація поживних речовин у ньому зростає».

Сухофрукти містять багато біоактивних сполук — фітохімічних речовин, зокрема фенолів, флавоноїдів, каротиноїдів, проантоціанідинів, стильбенів, халконів/дигідрохалконів і фітоестрогенів. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості, які важливі також і для імунітету.

Деякі сухофрукти (родзинки, журавлина, фініки та чорнослив) позитивно впливають на склад мікробіоти кишківника. Багато залежить від початкової якості продуктів і методу їх приготування. Традиційно фрукти сушать на сонці, але в промисловості використовують спеціальні сушильні камери. Сушка відбувається за допомогою теплого повітря або інфрачервоного випромінювання, через що продукти втрачають вітаміни, насамперед важливий для імунітету вітамін С.

Шкода сухофруктів

Важливо переконатися в якості сухофруктів, і тут багато що залежить від виробника. Найдешевші фрукти, що втратили товарний вигляд — пом’ялися або почали псуватися, — ріжуть на шматки. Їх обробляють хімічними речовинами і сушать або карамелізують у цукровому сиропі. У результаті продукт на 70–80% складається із цукру. Окрім цього, промислові сухофрукти проходять обробку мийними засобами, парами пестицидів та консервантами. Користь таких цукатів дуже сумнівна.

Проте навіть якісні сухофрукти потрібно вживати з розумом. У них є кілька протипоказань:

• Алергія. У деяких людей може бути алергія на сухофрукти. У такому разі їх краще виключити, оскільки алергени можуть викликати непередбачувану реакцію організму — від легкого свербежу до тяжкої анафілаксії. Часто до суміші із сухофруктів додають горіхи або вони можуть потрапити туди випадково під час виробництва, тому обережність мають дотримувати й ті, хто страждає на алергію на горіхи.
• Крім того, зустрічається підвищена чутливість до сульфітів (консервант) у сухофруктах, що може викликати висипання, сльозотечу, почервоніння очей, нежить або інші симптоми.
• Цукровий діабет. Сухофрукти можуть бути протипоказані при цукровому діабеті через високий вміст цукру. Щоб не було різких стрибків глюкози в крові, люди з діабетом мають бути уважнішими у виборі як свіжих, так і сушених фруктів. Сухофрукти слід вживати тільки невеликими порціями, наприклад 50 г кураги або чорносливу на день, а від фініків і родзинок краще відмовитися.
• Збільшення ваги. Попри те, що сухофрукти багаті на клітковину, високий вміст у них цукру та калорій може призвести до збільшення ваги. Лише два сушених фініки містять 110 калорій — чудовий варіант для підзарядки енергією, але не для зниження ваги.
• Реакція шлунково-кишкового тракту. Сухофрукти багаті на харчові волокна, але це не завжди корисно, якщо їх занадто багато. Надмірне вживання сухофруктів може перевантажити травну систему, провокуючи здуття живота та діарею.
• Також дискомфорт після вживання сухофруктів можуть відчувати люди з функціональними розладами шлунково-кишкового тракту (наприклад, при синдромі подразненого кишечника). Деякі сухофрукти багаті на цукри FODMAP, які можуть провокувати різні неприємні симптоми або викликати загострення захворювань травної системи. Тому лікарі часто призначають дієту з обмеженням FODMAP, де сухофрукти знаходяться в «червоному» списку.

Як правильно вживати суміші із сухофруктів для імунітету

Сухофрукти багаті на корисні вітаміни, мінерали та харчові волокна: «Одна чашка суміші сухофруктів містить приблизно:

• 480 ккал;
• білок — 4 г;
• жир — 0 г;
• вуглеводи — 112 г;
• клітковина — 8 г;
• цукор — 92 г».

Сухофрукти дуже калорійні через концентрацію цукрів, але багаті на клітковину, вітаміни та мінерали: «Тому їх помірне споживання може бути корисним для здоров’я, але надмірне завадить схудненню.

Намагайтеся включати в раціон різні види сухофруктів, щоб отримати максимальну користь від різноманітних поживних речовин. Поєднання сухофруктів із горіхами може бути чудовим перекусом, який забезпечить вас не лише вітамінами та мінералами, але й корисними жирами та білками».

Важливо пам’ятати про індивідуальні особливості організму та потреби в макро- і мікронутрієнтах з урахуванням віку.

Дорослим

Рекомендуємо дорослим людям вживати не більше 30–50 г сухофруктів на день: «Загалом помірне вживання сухофруктів може бути частиною здорового раціону як для дорослих, так і для дітей, але необхідно стежити за кількістю, щоб уникнути надлишку цукру та калорій».

Свіжих фруктів можна з’їсти більше, а для деяких сухофруктів обмеження суворіші. «Рекомендується вживати не більше 150 г (приблизно один повний стакан) фруктів і ягід на день. Щодо сухофруктів, то, наприклад, для кураги встановлено конкретне обмеження — не більше 20 г на день. Важливо розуміти, що сухофрукти — це концентроване джерело цукрів і калорій, тому їх не слід їсти у великій кількості».

Дітям

Дітям лікар-дієтолог радить вживати сухофрукти в меншій кількості, залежно від їхнього віку та фізичної активності — не більше 10–15 г на день.

Рецепти сумішей із сухофруктів для імунітету

Сухофрукти можна додавати до звичних страв: каш, салатів, десертів і напоїв. А можна зробити з них суміші для підвищення імунітету.

1. Паста Амосова

Академік, хірург Микола Амосов радив своїм пацієнтам у післяопераційний період приймати цю пасту по одній столовій ложці тричі на день натщесерце. Дітям від трьох років лікар рекомендував не більше однієї чайної ложки суміші двічі на день. Паста Амосова — вітамінна суміш для підвищення імунітету та профілактики захворювань. У складі: очищені горіхи, сухофрукти та натуральний мед.

Інгредієнти:

• чорнослив — 200 г;
• волоські горіхи — 200 г;
• родзинки — 200 г;
• курага — 200 г;
• інжир — 200 г;
• мед — 200 мл;
• лимон.

Приготування:

• Усі інгредієнти мають бути очищені від шкірки та кісточок.
• Лимон наріжте на шматочки, видаліть кісточки.
• Промийте горіхи та сухофрукти, підсушіть на рушнику та пропустіть через м’ясорубку разом із лимоном (можна скористатися блендером).
• Якщо мед закристалізувався, підігрійте його на паровій бані.
• Змішайте сухофрукти, горіхи та мед.
• Бажано вжити пасту протягом двох місяців після приготування.

2. Вітамінна суміш із журавлиною

Ви можете створювати власні рецепти, варіюючи кількість горіхів і сухофруктів на смак. Наприклад, комусь більше сподобається смак кеш’ю або мигдалю замість волоських горіхів із оригінального рецепта. Любителям кислинки сподобається цей рецепт із сушеною журавлиною.

Інгредієнти:

• курага — 200 г;
• родзинки (без кісточок) — 200 г;
• чорнослив — 200 г;
• волоські горіхи (або будь-які інші) — 200 г;
• сушена журавлина — 200 г;
• лимонний сік або лимон, мед і спеції за смаком — мелений перець, імбир, кориця, куркума.

Приготування:

• Промийте сухофрукти та покладіть їх у кип’яток на 5–7 хвилин, після чого просушіть на рушнику.
• Горіхи трохи підсмажте на сухій сковорідці.
• Якщо використовуєте цілий лимон, помийте його, наріжте, видаліть кісточки.
• Пропустіть горіхи, сухофрукти та лимон через м’ясорубку або використайте блендер.
• Додайте натуральний рідкий мед і улюблені спеції, добре перемішайте та перелийте в банки або контейнери. Їх можна зберігати в холодильнику.
• Суміші з горіхів і сухофруктів можна вживати, наприклад, із тостами на сніданок, але можна їсти натщесерце або як десерт до чаю.

3. Компот із сухофруктів

Варіантів приготування цього напою дуже багато, починаючи від звичного простого складу з яблук і сухофруктів, як у дитячому садку, і закінчуючи оригінальними рецептами з екзотичними фруктами — манго, кумкватом і маракуєю. Підбирайте інгредієнти, додавайте цукор і підсолоджувачі на смак.

Інгредієнти:

• курага — 100 г;
• чорнослив — 100 г;
• родзинки — 150 г;
• сушені яблука — 100 г;
• половина лимона;
• сушена або заморожена малина;
• вода — 1,5 л;
• цукор — 150 г.

Приготування:

• Залийте промиті сухофрукти киплячою водою на кілька хвилин.
• Обполосніть їх і викладіть у каструлю.
• Наріжте лимон на шматочки (шкірку можна потерти на тертці).
• За бажанням додайте цукор і ягоди, залийте окропом.
• Накрийте каструлю кришкою і варіть на найменшому вогні 20–30 хвилин.
• Залиште готовий напій охолонути і настоятися, так він стане ще смачнішим.

Додайте UkrHealth в обрані джерела