Скелет людини складається приблизно з 206 кісток, і чим довше всі вони будуть залишатися здоровими, тим вищою буде якість вашого життя. Якщо ви хочете уникнути проблем з кістками в зрілому віці, почніть приділяти їм увагу вже сьогодні.
1. Що всередині ваших костей
Окістя – сполучна плівка, що оточує кістку зовні, бере участь у формуванні кістки і утворенні кісткових мозолів при переломах.
Губчаста речовина – ці тканини присутні в тих кістках, де міцність поєднується з рухливістю (наприклад, кістки зап’ястя).
Кістковий мозок – м’яка тканина, що заповнює порожнину всередині кісток. Містить стовбурові клітини, які беруть участь в утворенні червоних кров’яних тілець і тромбоцитів.
Кісткова тканина – тканина, що складається з остеоцитів, які беруть участь в обміні речовин і стабілізації хімічного і мінерального складу кістки, а також органічних і неорганічних сполук, таких як колаген і кальцій. Завдяки високій міцності, клітини кісткової тканини виконують захисну функцію.
2. Чому важливі фізичні навантаження
Зазвичай кісткова маса повністю формується до 20-30 років і підтримується до настання менопаузи. Після клімаксу рівень естрогену падає і старі клітини кісток руйнуються швидше, ніж ростуть нові. Тому жінки після менопаузи частіше схильні до такого захворювання, як остеопенія (витончення кісток), яке є ранньою стадією остеопорозу. Дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження значно знижують ризик остеопорозу.
3. Коли фізичні навантаження можуть нашкодити
Якщо ви занадто інтенсивно тренуєтеся, несподівано підвищуєте навантаження (наприклад, робите пробіжку на ніч вдвічі довше), організм може збунтуватися. М’язи, сухожилля і тканини навколо гомілки можуть запалюватися, особливо там, де м’язи прикріплюються до кістки. Ви відчуваєте різкий (рідше тупий і пульсуючий) біль в гомілці. Стандартне лікування: відпочинок, лід на хворе місце, протизапальні препарати.
4. Як зайва вага позначається на Ваших кістках
Довгий час вважалося, що у повних людей ризик остеопорозу нижчий. Недавні дослідження показали зворотне – особливо, якщо жир зосереджений навколо органів черевної порожнини (вісцеральний жир). При менопаузі у жінок, що мають велику кількість вісцерального жиру, зменшується мінеральна щільність кісткової тканини. Надмірна вага призводить до дефіциту вітаміну D, так як це жиророзчинний вітамін, який затримується в жировій тканині, але не приносить користь всьому організму, зокрема, кістковій тканині. Це збільшує ризик виникнення переломів.
5. Як на кістки впливають гормони
Вплив гормонів на стан кісток дуже великий. Зокрема, жінки можуть відчувати проблеми з кістками під час:
– Вагітності: в цей період втрачається певна кількість кісткової тканини, яка відновлюється з часом. Жінки, які народили погодок, сильно ризикують захворіти на остеопороз, так як, на думку вчених, кістки після пологів відновлюються протягом двох років.
– Годування грудьми: через потребу дитини в кальції жінка може втратити 5% кісткової маси. А ще в цей період зменшується рівень естрогену, що також негативно впливає на кістки.
– Пременопаузи: зниження рівня естрогену в цей період можна привести до втрати кісткової маси. Тому, як показали дослідження, у жінки 40 років набагато вищий ризик зламати тендітне зап’ястя при падінні, ніж у чоловіка того ж віку.
– Менопаузи: завдяки різкому падінню рівня естрогену, що відбувається після менопаузи, жінка може втратити до 20% щільності кісткової тканини протягом п’яти-семи років. Після 65 років ці темпи сповільнюються.
6. Чому Ваш ріст зменшується
Ви абсолютно впевнені, що ваш зріст – 165 см, але несподівано на прийомі лікаря з’ясовується, що зараз в вас тільки 163 см. До старості ріст може зменшитися на 5-7 см. Чому? Диски між хребцями зневоднюються і стискаються. Також хребет може стати більш зігнутим. Але якщо ви ще не в старечому віці і вже втратили 4-5 см у висоту, варто звернутися до лікаря, адже це може вказувати на остеопороз.
Ріст менше змінюється у тих, хто має регулярні фізичні навантаження. А ось у тих, хто припинив робити зарядку і відвідувати спортзал в зрілому віці, зміни помітніші.
7. Скільки приймати кальцію і вітаміну D
Для зниження ризику переломів жінкам у віці 50 років і молодше багато експертів рекомендують приймати 1000 мг кальцію і 400-800 МО вітаміну D щодня. Але так як таку кількість корисних речовин отримати з їжі і прогулянок під сонцем практично неможливо, рекомендується регулярно пропивати комплекс цих вітамінів.
8. Які проблеми зі здоров’ям шкодять кісткам
Деякі захворювання, які ви абсолютно не пов’язуєте з опорно-руховою системою, можуть привести до остеопорозу.
– Непереносимість глютену: якщо не позбутися від цієї проблеми, тонкий кишечник буде втрачати здатність засвоювати важливі вітаміни і мінерали, в тому числі кальцій, без якого кісткам дуже важко.
– Астма: ліки, які вживають для терапії (кортикостероїди) зменшують швидкість утворення кісткової тканини і знижують здатність організму засвоювати кальцій.
– Гіпертиреоз: надлишок гормонів щитовидної залози змушують кісткові клітки руйнуватися швидше, ніж вони можуть відновитися.
– Апное: при цьому захворюванні ризик розвитку остеопорозу в 2,7 разів частіше, ніж у здорових жінок.
– Цукровий діабет: інсулін бере безпосередню участь у формуванні кісткової тканини. Тому остеопороз недавно почали називати ускладненням діабету. При 1 типі захворювання, ризик переломів у жінок 50 років в 7 разів вищий, ніж у інших людей, при діабеті 2 типу – в 2 рази вище. Також ризик впасти у таких жінок вищий через сидячий спосіб життя.
9. Чому важливо відрізняти сканування костей від денситометрії
Тести на щільність кісткової тканини (денситометрію) рекомендують регулярно проводити жінкам після 65 років. Адже крихкість кісток вкрай небезпечна, наприклад, переломи шийки стегна – одна з найпоширеніших травм в старості (60% всіх випадків), яка надовго паралізує людину. Але чи треба пройти обстеження тим, кому трохи за 40? Медики рекомендують це лише тим, у кого є певні генетичні захворювання, хто був недавно травмований або приймає стероїди. Але якщо є бажання – це не страшно. А ось сканування кісток (сцинтиграфія) – зовсім інша справа! Шкода, що часто пацієнтки не розрізняють ці два види діагностики, а лікарі невиправдано часто призначають їх. Це рентгенологічне дослідження проводять за допомогою введення в організм радіоактивних речовин, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Тому проводити його варто тільки в критичних ситуаціях.
10. Який день можна вважати ідеальним для здоров’я костей
О 7:00 випийте велику чашку чорного чаю. Австралійські вчені виявили, що високий рівень флавоноїдів (речовин, що впливають на активність ферментів), які знаходяться в чорному чаї, допомагає знизити ризик переломів.
О 10:00 зробіть банановий перекус. Банан є джерелом калію, який сприяє збільшенню міцності кісткової тканини.
На перерві виконайте фізичні вправи, що включають стрибки. Вони збільшують мінеральну щільність кісткової тканини в області стегон, особливо у жінок, що знаходяться в менопаузі. Ідеально підійде такий вид активності, як пліометрика (для цього різновиду тренувань характерні такі вправи, як застрибування на табурет або інше піднесення).
О 15:00 з’їжте кілька ягід чорносливу, багатих на вітамін К, який грає важливу роль у формуванні та відновленні клітин кісткової тканини.
О 19:30 приготуйте лосось і з’їжте його з салатом, политою оливковою олією. Лосось багатий вітаміном D, а оливкова олія містить речовину олеуропеїн, яке допомагає запобігти втраті кісткової маси.
О 22:00 – час сну. Хронічні недосипання уповільнюють процес утворення кісткової тканини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ХРУСТЯТЬ СУГЛОБИ