ГоловнаХарчуванняЗдорове харчування9 способів почати харчуватися правильно, не докладаючи особливих зусиль

9 способів почати харчуватися правильно, не докладаючи особливих зусиль

Навколишнє середовище безпосередньо впливає на нашу поведінку. Але варто її трохи змінити, як можна виявити, що дотримуватися правильного харчування або дієти просто і легко. Наприклад, якщо ви поміняєте велику тарілку на тарілку поменше, то почнете і їсти менше. Решта рекомендацій дізнайтеся в цій статті.

Харчування

Невеликі зміни в оточуючому середовищі допоможуть вам з легкістю дотримуватися корисних звичок. При цьому неважливо, про яку сферу життя йдеться. Нижче ви знайдете поради, які допоможуть вам почати харчуватися правильно. Але принцип, який лежить в основі всіх цих стратегій, можна застосовувати, щоб обзавестися і іншими корисними звичками або відмовитися від шкідливих.

1. Їжте з маленьких тарілок

Чим більша тарілка, тим більша порція. Отже, з’їдати ви теж будете більше. В результаті досліджень Браяна Вансінка (Brian Wansink) і групи психологів було виявлено, що якщо ви будете користуватися тарілкою діаметром 25 см, а не 30 см, то за рік з’їсте на 22% менше їжі.

Читаючи це, ви, напевно, подумали: «Я можу просто накладати поменше на велику тарілку». Але все не так просто. І ілюстрація нижче наочно показує, чому. Коли ви їсте невелику порцію з великої тарілки, вам буде здаватися, що ви з’їли мало, і тому будете думати, що не наїлися. Але варто тільки замінити тарілку, і після прийому їжі ви будете почувати себе ситим. Круги на картинці нижче — однакові, але ваш мозок (і шлунок не сприймає їх такими.

тарілки

2. Тримайте воду під рукою

Коли ви чимось зайняті, часто, не замислюючись, ви випиваєте склянку газованої води або кави, щоб втамувати спрагу. Але спробуйте завжди носити з собою пляшку звичайної води. Наприклад, поставте її на стіл на роботі. Коли вода завжди під рукою, ви будете частіше пити, ніж не дуже корисні напої.

3. Використовуйте високі вузькі склянки замість коротких і широких

Якщо ви хочете пити менше алкоголю або газованої води, то використовуйте високі вузькі склянки. Подивіться на картинку. Як ви думаєте, яка лінія довша — вертикальна або горизонтальна?

лінії

Насправді, обидві лінії однакової довжини. Але наш мозок схильний переоцінювати вертикальні лінії. Іншими словами, нам буде здаватися, що у високій склянці напою більше, ніж в широкому. Отже, з високого вузького склянки пити ви будете менше. Дослідження підтверджують: з високої склянки люди п’ють на 20% менше, ніж з широкої.

4. Користуйтеся тарілками, колір яких сильно контрастує з їжею

Коли колір тарілки збігається з кольором їжі, ви на автоматі будете накладати собі більше, тому що вашому мозку складніше відрізняти порцію від тарілки. З цієї причини краще користуватися тарілками синього і зеленого кольору: вони сильно контрастують з макаронами або картоплею (значить, ви покладете їх менше), але практично не контрастують із зеленню і овочами (швидше за все, їх ви покладете більше).

5. Зберігайте корисні продукти на видному місці

Наприклад, поставте чашку з фруктами або горіхами на полицю поруч з вхідними дверима або в тому місці, де ви обов’язково проходите перед виходом з дому. Коли ви голодні і поспішайте, ви зазвичай хапаєте перше, що трапиться під руку. Нехай це буде корисний перекус.

6. Зберігайте шкідливу їжу у фользі

А корисні продукти краще зберігати в прозорій упаковці. В старій приказці «З очей геть, із серця геть» є частка правди. Часто мозок визначає те, що хоче їсти, грунтуючись на тому, що бачать очі. Таким чином, якщо шкідливі продукти будуть зберігатися в закритому вигляді і у місцях, які ви заглядаєте рідко, менше ймовірність того, що вам захочеться з’їсти.

7. Здорову їжу складайте у великі контейнери та упаковки, а шкідливу — маленькі

Великі коробки і контейнери постійно попадаються на очі і займають місце на кухні. Суть ради проста: ви помічаєте контейнер і, швидше за все, з’їсте те, що в ньому лежить. Дрібні ж баночки та коробочки можуть ховатися на кухні протягом декількох місяців. Просто подивіться, що на вашій кухні лежить без діла вже довгий час: швидше за все, це щось в невеликих упаковках.

І додатковий рада. Якщо ви купуєте велику коробку якоїсь шкідливої їжі, расфасуйте її вміст у невеликі контейнери і пакетики з зіп-локом. Так вам буде легше контролювати розмір порції і не з’їсти відразу занадто багато.

8. Пам’ятайте про правило «половини тарілки»

півтарілки

Epicurrence/Unsplash.com

Коли ви накладаєте собі обід, робіть так, щоб на одній половині тарілки лежали овочі або фрукти. Друга половина повинна займати все інше.

9. Щоб в магазині купувати тільки корисну їжу, користуйтеся правилом «зовнішнього кільця»

Суть стратегії проста: коли приходите до супермаркету, не потрібно безцільно бродити по проходах. Обходьте магазин по зовнішньому периметру. Там, як правило, розміщується корисна їжа: фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, горіхи, молочні продукти. Так ви будете купувати корисні продукти, значить, і харчуватися правильно.

Як змінювати навколишнє середовище, щоб налагодити інші сфери життя

Коли ви спробуєте скористатися цими стратегіями, ви побачите, що їх принцип роботи зводиться до простого правила: ми додаємо зайві кроки між собою і небажаною поведінкою, а між собою і доброю звичкою позбавляємося від проміжних кроків.

Наприклад:

  • Коли ми зберігаємо шкідливу їжу у фользі, ми додаємо ще один крок: щоб побачити блюдо, доведеться розгорнути фольгу, подивитися, що там, і вирішити, чи їсти це чи ні. Коли ми зберігаємо корисні продукти в прозорій упаковці, ми бачимо, що всередині, і відразу переходимо до останнього кроку: вирішуємо, їсти чи не їсти.
  • Використання маленьких тарілок додає один крок між вами і звичкою багато їсти. Якщо вам захочеться з’їсти більше, то доведеться ще раз сходити на кухню і наповнити тарілку.

Цей підхід можна застосовувати і в інших сферах життя. Якщо ви хочете позбутися від якоїсь звички, збільште кількість проміжних кроків між вами і небажаною поведінкою.

І навпаки, якщо ви хочете обзавестися корисною звичкою, скоротіть кількість кроків між нею і вами. Наприклад, якщо хочете бігати вранці, з вечора готуйте взуття та одяг. Так між вами і вашим тренуванням буде на один крок менше.