ГоловнаХвороби суглобів і хребтаБіль у спині: 7 порад, як уникнути страждань

Біль у спині: 7 порад, як уникнути страждань

Як уберегти спину від болю? Для цього потрібно дотримуватися простих правил. Ми зібрали поради простих щоденних звичок для профілактики болю в спині.

Біль в спині

Міняйте напрямок руху

Одна з причин появи болю в спині – переважання передніх нахилів у хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Це досить поширений патерн руху в повсякденному житті. Зазвичай ви прокидаєтеся, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки, сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості з нас.

І мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух – нахили в хребті або прогини назад. Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) і надмірного розтягування зв’язок і капсул міжхребцевих суглобів.

Щоб краще уявити – проведіть простий експеримент з пальцем руки: вигніть тому вказівний палець до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту і утримуйте в такому положенні деякий час. Згодом ви почнете відчувати біль, джерелом якого є надмірно розтягнуті зв’язки і капсули суглобів пальця.

Так само і з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше міняти положення і напрямок руху. Рекомендується протягом дня періодично виконувати розгинання в спині.

Читайте ще:  Остеопороз на ранньому етапі: 5 головних ознак, які важливо не пропустити
Міняйте положення якомога частіше

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти або як підбирати крісло. Пам’ятайте, що ідеального положення сидячи не існує. Кращий варіант-постійно змінювати положення. Робіть перерви, не чекаючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.

Де б вам не довелося сидіти в метро або в офісі, привчіть себе до такого прийому: завжди щільно упирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

У положенні сидячи використовуйте валики або подушки під поперек

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягайте вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи положення спини. Якщо ви довго за кермом, не забувайте при кожному зручному випадку робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, зробіть кілька розгинальних рухів.

У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися. Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла-це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдру)

Читайте ще:  Біль у спині після дачі: вісім способів запобігти появі болю і позбутися від нього
Регулярно виконуйте фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому тягарів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат вимагає виконання силових вправ для збереження свого здоров’я.

Зазвичай проблема не в ньому, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі тягарів. Якщо у вас є побоювання з цього приводу, то рекомендуємо почати заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).

Також пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:

* тримайте вантаж якомога ближче до тіла;

•виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;

•намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення) – ще один спосіб піднімати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.

Якщо вам потрібно піднімати важкі предмети не забудьте розігрітися. Ви ж не думаєте, що важкоатлети піднімають штангу без попереднього розігріву?

Відмовтеся від куріння

Вже існує багато наукових доказів, що куріння значно збільшує ризик появи болю в спині.

Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. А біль в спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить в хронічну форму.

Читайте ще:  Народні рецепти для здоров'я спини і суглобів

Куріння також підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті.

Спіть достатньо

При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м’язово-скелетний біль, включаючи біль у спині.

Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині – надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин). Перш за все, через тривалу відсутність рухової активності і появи м’язової напруги.

Повноцінно харчуйтеся

Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров’я хребта. Просто дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, слід дотримуватися дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).

Вчіться протидіяти стресу

Психоемоційна напруга теж може бути причиною появи болю в спині або посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися справлятися зі стресом і, по можливості опанувати техніками релаксації. Не читайте страшні історії про біль у спині в Інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто служать тільки комерційним цілям.

Раніше були названі поради по боротьбі з похміллям.