Хребет є основою людської будови , якщо болить хребет , то болить все. За допомогою простих фізичних вправ можна позбутися болю і напруження.
Не багато про біль у спині
Хребет – конструктивно невід’ємна частина людського тіла , це каркас на якому тримаються життєво важливі органи , це біомеханічна підстава людського тіла. Хребет захищає центральну нервову систему людини , і якщо відбувається якийсь вплив на хребет , то впливу піддається весь організм ; хребет у людини один , на відміну від рук і ніг. Коли болить спина , то муки відчуває весь організм і весь час.
Зазвичай , коли у людей болить спина , то вони намагаються провести час у горизонтальному положенні , щоб біль заспокоїлася. Або люди намагаються менше давати навантаження на спину , щоб було менше напруження. Даний підхід зрозумілий , і в ньому є частка істини. Дійсно , при загостреннях краще не перенапружувати спину , а побільше лежати , але не більше ніж день – два. Замість пасивного лежання на дивані , дуже важливо виконувати вправи для спини. Фізичні вправи для хребта допомагають підтримувати хребет у нормальній формі і борються з хворобливими відчуттями в спині.
Причини виникнення болю
Вправи для спини залежать від причин виникнення болю. Перша причина – постійні навантаження ( звичні рухи ), друга причина – нерухома поза , в якій людина застигає перед екраном комп’ютера.
До звичних рухів відносяться , наприклад , нахил трохи вперед (знову ж перед комп’ютером) , що дуже погано впливає на стан спини і шийного відділу . Як часто людина нахиляється вперед до екрану комп’ютера , щоб вчитатися в літери, написані маленьким шрифтом.
Навіть коли ми нахиляємося , щоб зав’язати шнурки , ми повторюємо цей рух або коли сідаємо і виходимо з машини. Земне тяжіння ( гравітація ) грає з людиною злий жарт , змушуючи хребці швидко витягатися .
Щоб вправи були ефективними , потрібно об’єднати вправи на розтяжку , силові вправи , легкі аеробні навантаження.
Як правильно зробити розтяжку спини :
- При розтяжці не повинно відчуватися біль , не змушуйте тіло приймати складні пози.
- Виконуйте вправи на розтяжку не поспішаючи , намагайтеся не пружинити , щоб уникнути розтягування м’язів.
- Розтягуйтеся на поверхні , де достатньо місця , щоб ви відчували себе комфортно .
- Кожна вправа на розтяжку повинна займати 20-30 секунд , щоб м’язи стали більш розслабленими.
- Вправи потрібно виконувати 5-10 разів.
Вправи на розтяжку шийного відділу
- Нахили голови вперед. Потрібно сісти або стати рівно , випрямивши плечі , повільно нахилити голову вперед торкнувшись підборіддям грудної клітини. Підборіддя потрібно прижимати до грудей , поки не відчуєте , що шия трохи розтягнулася .
- Нахили голови в сторону. Повільно нахиліть голову в сторону , торкніться вухом плеча , поки не відчуєте , що м’язи розтягнулися . Повторіть вправу в іншу сторону.
Вправи на розтяжку спини
- Розтяжка хребта. Ляжте на спину , зігніть ноги в колінах і тягніться колінами до грудної клітки , одночасно нахиливши голову вперед.
- Почергове згинання колін . Лежачи на спині , коліна трохи зігнуті , стопи стоять рівно , обома руками захопіть одне коліно і притисніть до грудної клітки. Повторіть вправу з іншою ногою.
Розтяжка стегон і сідниць
- Вправи для стегон. Поставте ноги на ширині плечей , зробіть правою ногою півкроку назад , зігніть ліву ногу в коліні і перенесіть вагу спини на праве стегно. Права нога пряма , намагайтеся нахилитися трохи вперед , щоб відчути розтягування в стегні. Повторіть вправу на іншу ногу.
- Розтягування грушоподібного м’язу . Грушовидний м’яз проходить через сідницю , може викликати біль у спині. Ляжте на спину , покладіть одну ногу на іншу , акуратно захопіть долонями ногу під коліном , яка розташована нижче. Повільно притисніть ноги до грудної клітки. Повторіть вправу з іншою ногою , дотримуючись правил розтяжки.
Вправи з легкого аеробного навантаженням
Поряд із вправами на розтяжку хребта , потрібно виконувати аеробні вправи. Тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень , що дуже ефективно при проблемах зі спиною. Аеробні вправи збільшують приплив крові і корисних поживних речовин в кісткові структури спини , що зменшує біль і оніміння у спині.
Які вправи з легким аеробним навантаженням підходять найбільше?
Ходьба . При ходьбі навантаження на спину – мінімальна , тому 3-4 кілометрова прогулянка три рази на тиждень дуже ефективна при болях в спині. Для ходьби не потрібно будь-якого спеціального обладнання , крім зручного взуття , ходити можна як на вулиці , так і в приміщенні.
Велотренажер. Для тих людей , кому зручніше виконувати вправи , сидячи , краще вибрати велотренажер або велосипед. Виконувати вправи на тренажері потрібно стільки , на скільки людина здатна . Тут головне не перестаратися , тому, що якщо відчуваються болі , то потрібно скоротити вправи. Важливо знайти золоту середину , щоб вправи били ефективними і приносили задоволення.
Заняття в басейні. Вправи у воді покращують фізичний стан спини при мінімальному навантаженні . Тому, що плавучість води протидіє гравітації , яка може сильно стискати хребет. Ви не відчуваєте у воді своєї реальної ваги і тому стаєте більш мобільними , а вправи на розтяжку і зміцнення – менш болючими. Такі вправи , як підйом на біцепс , кругові рухи руками і різні вправи для спини , легше виконувати під водою. Ці вправи зміцнюють верхню і нижню частини спини , тому зменшують біль і покращують загальний стан.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
НАЙНЕПОТРІБНІШІ ВПРАВИ В СПОРТІ