Картопля і хліб, тістечка та фрукти. Які з цих продуктів містять потрібні вуглеводи?
Вуглеводи – група органічних сполук, які є необхідним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вони входять до складу складних життєво важливих молекул нашого організму, виконують роль запасних поживних речовин і беруть участь в обміні речовин. Це паливо для нашого організму, яке ми отримуємо з продуктів харчування.
Вуглеводи прості і складні
Вуглеводи бувають прості і складні. А також легко і погано засвоюювані.
Прості вуглеводи безпосередньо беруть участь в реакціях, що проходять в нашому організмі. До простих вуглеводів відносять: глюкозу, фруктозу, галактозу.
Складні вуглеводи спочатку розщеплюються до простих вуглеводів, і тільки потім засвоюються. До складних вуглеводів вчені відносять дисахариди: сахарозу, мальтозу, лактозу, і полісахариди: крохмаль, глікоген, клітковину, пектини. Дієтологи ж вважають складними вуглеводами тільки полісахариди – речовини, що складаються з десятків і сотень моноцукрів, які повільно розщеплюються і засвоюються організмом.
Глюкоза
Самий «знаменитий» вуглевод – глюкоза. Вона відіграє дуже важливу роль в обміні речовин. Більшість енергетичних потреб нашого організму забезпечує саме цей вуглевод.
Недостатність цієї речовини в крові призводить до:
- втоми
- дратівливості
- нудоті
- поганий працездатності
- втрати свідомості
Щоб цього уникнути ми повинні своєчасно постачати організму ця речовина.
Глюкоза в чистому вигляді міститься в багатьох фруктах. До продуктів, які містять велику кількість цієї речовини, відносять виноград, черешню, малину, полуницю, кавун і інші солодкі фрукти. Є глюкоза і в овочах.
Фруктоза
На відміну від глюкози цей вуглевод практично не потребує участі гормону-інсуліну для того, щоб потрапити з крові в клітини організму. Частина фруктози в печінці перетворюється на глюкозу.
Багато фруктози у винограді, яблуках, черешні, вишні, грушах, дині, суниці, смородині, кавунах. Міститься вона і в овочах, але в значно меншій кількості. Крім того джерелом фруктози є мед.
Галактоза і лактоза
Простий вуглевод галактоза в чистому вигляді в продуктах харчування не зустрічається. Але, з’єднуючись з глюкозою, вона утворює дисахарид, лактозу, яка надходить в наш організм з молочними продуктами: молоком, сметаною, сиром, йогуртом, кефіром. У шлунково-кишковому тракті лактоза розщеплюється на глюкозу і галактозу x casino bonuses. Потім галактоза, потрапивши в кров, перетворюється в печінці в глюкозу.
Сахароза
Сахароза – дисахарид, який включає в себе глюкозу і фруктозу. Самий звичайний цукор на 99,5% складається з сахарози. У шлунково-кишковому тракті цукор швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу, які швидко потрапляють в кров. Про продукти з великим вмістом цукру кажуть, що вони містять порожні калорії. І це дійсно так, адже вживаючи дуже солодкі продукти, ми отримуємо багато енергії, надлишки якої відкладаються у вигляді жирових відкладень, і не отримуємо інших речовин, потрібних організму.
Сахарози багато в буряках, дині персиках, мандаринах. Ну і звичайно варення, печива, тістечка, цукерки, морозиво та напої, де за рецептом покладено багато цукру – теж джерело сахарози.
Крохмаль
Це складний добре перетравлюваний вуглевод, який в нашому організмі розщеплюється до глюкози. Основне джерело крохмалю – крупи, борошняні вироби, картопля. Зі злакових продуктів найменше крохмалю міститься у вівсянці і найбільше в гречці і рисі. Багато цього вуглеводу і в бобових: гороху, квасолі, сочевиці. А ось в сої його значно менше.
Глікоген
Глікоген – вуглевод тваринного походження. У невеликих кількостях він міститься в печінці та м’ясі.
Клітковина і пектини
Ці вуглеводи мають складну структуру і практично не перетравлюються нашим організмом. Колись через це їх вважали зайвими в нашому раціоні. Але виявилося, що вони виконують дуже важливу функцію: стимулюють процеси травлення, виводять з організму токсини і створюють умови для розвитку корисних бактерій в кишечнику. Клітковини і пектинів багато в овочах, фруктах, висівках і продуктах з борошна грубого помелу.
Наведемо меню в порядок!
Вуглеводи в нашому харчуванні грають дуже важливу роль, і відмовлятися від них не можна. Але надмірна кількість легкозасвоюваних вуглеводів може нашкодити здоров’ю. Надлишок глюкози в крові може сприяти підвищенню рівня інсуліну і стати причиною утворення жирових відкладень. Тому дієтологи радять по можливості замінювати прості вуглеводи складними, які повільніше перетравлюються і поступово насичують кров глюкозою. І не треба забувати про необхідність клітковини (інша назва целюлоза), їжте більше продуктів, її містять.
Проконтролювати себе і підкоригувати меню не так складно. Заведіть собі спеціальний щоденник і відзначайте там все, що з’їдаєте.
«Ведіть щоденник харчування. Тоді простіше буде побачити, які продукти ви їсте в надлишку протягом дня або тижня. І, грунтуючись на цих даних, скоротити, наприклад, кількість цукерок або тістечок », – розповідає гастроентеролог Віктор Залевський.
Харчуйтеся правильно і різноманітно, створіть своєму організму оптимальні умови для роботи!