ГоловнаНовини Здоров'яЯк набрати вагу без шкоди для організму?

Як набрати вагу без шкоди для організму?

Проблемі надлишкової ваги приділяється багато уваги – і не дарма. Надмірна вага становить серйозний ризик для здоров’я як дорослих, так і дітей, а саме призводить до зростання показників діабету 2 типу, серцевих захворювань, інсульту і інших проблем зі здоров’ям. Але занадто низька вага може призвести до настільки ж численних і серйозних проблем.

Недостатня вага, відповідно Центрів по контролю і профілактиці захворювань (CDC), визначається як індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це означає, що ви не отримуєте необхідну кількість калорій, а також основні груп вітамінів і поживні речовини, яких потребує ваш організм. Занадто низька вага може призвести до проблем росту (особливо у дітей і підлітків), тендітним або слабким кісткам, ослабленій імунній системі, анемії, проблем фертильності і безлічі інших ускладнень.

Крім того, дослідження, опубліковане в квітні 2014 року в журналі BioMed Central Public Health, показало, що люди з недостатньою вагою мають підвищений ризик смерті від зовнішніх причин, таких як нещасні випадки або самогубства, порівняно з особами, які не мають проблем з вагою. У дослідженні брало участь більше 31 500 осіб, у тому числі 945 осіб, що страждають недостатньою вагою протягом 32 років.

У цій статті ми розповімо про причини недостатньої ваги, проблеми, пов’язані з низькою вагою, а також безпечні і здорові способи набрати вагу.

Не все залежить від кількості і калорійності споживаної їжі

набір ваги

Недостатня вага може бути результатом відсутності достатньої кількості калорій або інших проблем зі здоров’ям, говорить Ерік Файгл-Дін, дієтолог і вчений з Harvard T. H. Chan School of Public Health. Деякі з можливих проблем можуть привести до того, що людина втрачає апетит, споживає менше калорій і худне, в той час як інші проблеми викликають втрату ваги, навіть якщо людина не змінювала схему живлення.

До поширених причин недостатньої ваги відносяться:

  • Генетика. Деякі люди народжуються з природним швидким метаболізмом або слабким апетитом, тому вони менш схильні до набору ваги.
  • Висока фізична активність. Люди, які регулярно і багато займаються фізичною активністю спалюють більше калорій, ніж ті, які не так активні. Якщо ви спортсмен, багато тренуєтеся або виконуєте фізично важку роботу, вам, ймовірно, буде потрібно більше калорій, щоб підживлювати ваше тіло і виробляти енергію.
  • Хвороби. Багато які стани, в тому числі проблеми з щитовидною залозою, діабет, захворювання травної системи, такі як хвороба Крона або синдром подразненої товстої кишки, рак, можуть призвести до стрімкої втрати ваги. У таких випадках лікар повинен виявити інші симптоми, поставити правильний діагноз і призначити необхідне лікування.
  • Ліки. Деякі препарати, що відпускаються за рецептом та без нього, можуть викликати нудоту і втрату ваги, а також зменшувати апетит, що може призвести до зниження маси тіла.
  • Стрес. Постійний стрес, тривога чи неспокій можуть вплинути на апетит і відбитися на вазі. Ці почуття можуть бути викликані роботою, відносинами або іншими життєвими подіями.
  • Депресія та інші психологічні проблеми. Депресія, панічні атаки або будь-які інші порушення психічного здоров’я можуть впливати на здорове харчування і апетит.
  • Проблеми з сприйняттям тіла. Страхи, пов’язані з тілом, а також спотворене сприйняття свого образу можуть швидко перетворитися в розлад харчової поведінки, що призводить до проблем з вагою і харчуванням.
  • Куріння. Куріння може послабити апетит, що робить курців більш схильними до зниження ваги.
Надмірна втрата ваги може привести до проблем зі здоров’ям

правильне харчування

Люди з недостатньою вагою часто не зовсім здорові, хоча це не означає, що недостатня вага за визначенням означає наявність хвороб. Але є деякі проблеми зі здоров’ям, які можуть бути безпосередньо викликані недостатньою вагою. До них відносяться:

  • Ослаблена імунна система. Занадто худі люди, які втратили вагу в результаті порушення живлення або недоїдання, не можуть зберігати енергію, що ускладнює боротьбу з інфекціями.
  • Проблеми з ростом і розвитком. Діти та підлітки мають потребу в енергії і поживних речовинах, які вони отримують з їжі, щоб правильно рости і розвиватися як фізично, так і розумово.
  • Проблеми з фертильністю. У жінок з дуже низьким ІМТ може порушитися менструальний цикл або взагалі припинитися менструація, що може ускладнити можливість завагітніти.
  • Остеопороз. Ризик розвитку крихкості кісток і втрати кісткової маси вище у дуже худих людей, частково через можливий дефіцит вітаміну D і кальцію.
  • Анемія. У дієті людини з низькою вагою може не вистачати заліза, що призводить до анемії.
Як набрати вагу без шкоди для здоров’я

набрати вагу

Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, а це означає, що потрібно більше їсти. Але налягання на чізбургери, картоплю-фрі і шоколадні круасани, хоча і збільшить кількість споживаних калорій, не зробить вас здоровішими, це навпаки, негативно позначитися на вашому здоров’ї, викличе біль у животі, головний біль або інші проблеми.

По-перше, подумайте про те, як ви їсте. Ви споживаєте їжу до тих пір, поки не перестаєте відчувати почуття голоду, або їсте до повного насичення? Часто люди, які страждають недоліком ваги, перестають їсти, як тільки зникає відчуття голоду. Але якщо ви хочете набрати вагу, зосередьтеся на їжі, поки не відчуєте себе ситим. Таким чином ви зможете збільшити споживання калорій. Ідея полягає не в тому, щоб об’їдатися, а в тому, щоб з’їдати трохи більше, ніж ви звикли.

Ви також повинні намагатися набирати вагу повільно і послідовно. Занадто швидкий набір ваги може перевантажити ваш метаболізм, який почне працювати в екстреному режимі, а це означає, що він буде старанніше спалювати зайві калорії, які ви намагаєтеся зберегти.

Уявіть собі, що вантажники вивантажили цілу гору коробок у вашій вітальні, і вам потрібна велика кількість часу, щоб все це розпакувати. Напевно, ви втомитеся і відчуєте виснаження.

Також важливо, щоб ви зосередилися на корисних і поживних речовинах, особливо в висококалорійних продуктах, таких як горіхи, сухофрукти, деякі молочні продукти і крохмалисті овочі.

Силові навантаження

Ось кілька порад щодо безпечного збільшення ваги, якщо у вас вона занадто низька:
  • Не зациклюйтеся на підрахунку калорій. Постарайтеся звертати більше уваги на якість їжі та наявність у ній поживних речовин замість того, щоб просто вибирати висококалорійні продукти. Вживайте більше корисних вуглеводів, наприклад, цільнозернових і пісного білка.
  • Їжте частіше. Якщо ви виявите, що швидко набираєте вагу, розбийте прийоми їжі на п’ять-шість разів на день, це допоможе вам отримувати необхідні калорії без зайвого навантаження на організм. Зробіть порції меншими, щоб загальна кількість споживаних калорій за день залишалася в межах норми.
  • Вживайте корисні жири. Ненасичені жири володіють високим вмістом калорій і поживних речовин. До продуктів з високим вмістом ненасичених жирів відносять авокадо і горіхи. Спробуйте додавати авокадо в бутерброди, а горіхи в салати.
  • Постарайтеся збільшити калорійність улюблених страв. Посипте подрібненими висококалорійними салат горіхами або додайте більше сиру в блюдо з яйцями, щоб збільшити калорійність страви і зробити його більш поживним.
  • Правильно вибирайте напої. Уникайте насичених цукром напоїв, таких як сода і підсолоджений чай та кава. Калорії цих рідин «порожні», тому що не мають живильної цінності і можуть перешкодити споживати іншу здорову їжу. Винятком є поживні напої, наприклад, смузі (просто не додавайте додані цукру) або просте молоко.
  • Виконуйте силові тренування. Побудова м’язів з допомогою силових тренувань допоможе вам набрати кілограми, а самі вправи стануть хорошим стимулятором апетиту.

Нарешті, якщо ви страждаєте недостатньою вагою і хочете набрати її, проконсультуйтеся з лікарем, який зможе підібрати для вас правильну стратегію. Модель харчування відіграє важливу роль у вашому плані збільшення ваги, але також важливо пам’ятати, що якщо втрата ваги, викликана прийомом ліків, хворобою або іншою основною причиною, тільки правильного харчування недостатньо.

Джерело: Likar.info