Що впливає на ріст м’язової тканини, і як прискорити цей ріст? Як змінюється обмін речовин у спортсменів, і чому вони більш ефективно борються з жиром?
Що таке ріст м’язів?
Дослідження показують, що кількість м’язових волокон визначається генетично і практично не міняється протягом життя . Те, що ми називаємо ростом м’язів, є збільшенням саркоплазми і гіпертрофією сполучної тканини.
Саркоплазмою називається поживна рідина, що заповнює простір між м’язовими волокнами і сполучною тканиною. Спрощено можна сказати, що вона складається з глікогену (запаси вуглеводів), а так само жирів, амінокислот і ферментів.
Енергія для роботи м’язів
Для того щоб м’яз працював в активному режимі, йому необхідна швидка подача енергії. Для організму важливо мати запаси поживних речовин в саркоплазмі – там знаходиться 100-150 г вуглеводів, які витрачаються під час силових тренувань.
Після тренування організм прагне заповнити втрати, і направляє споживані вуглеводи (ті ж самі 100-150 грамів) в м’язи – це називається «вуглеводне вікно». Важливо забезпечити м’язи вуглеводами протягом 2-3 годин, коли запаси глікогену мінімальні.
Сполучна тканина
Сполучна тканина оточує м’язові волокна, захищає їх, а так само зміцнює безпосередньо до кісток. Під впливом силових тренувань, в цій тканині виникають мікропошкодження, заліковування яких і призводить до зростання обсягу волокна.
Ріст м’язів більш ніж на 80% зобов’язаний збільшенням саме сполучних тканин. Причому, м’язові волокна бувають декількох видів, і різний тип тренінгу впливає на різний тип волокон, що тягне різні зміни сполучної тканини.
Відновлення після тренування
Процес загоєння м’язового волокна починається через 3-4 години після тренування , а закінчується через 36-48 годин – саме тому тренувати одну і ту ж групу м’язів частіше нерезультативно. Основні помічники відновлення – сон і харчування.
Якщо організм не буде отримувати достатньо білків і кальцію, сполучна тканина буде зростатися гірше і довше, що мінімізує ріст м’язів. Знову ж таки, організм тих, хто постійно тренується, звикає витрачати більше енергії на відновлення м’язів.
Роль тренувань для росту м’язів
Силові тренування дають навантаження, яка викликає мікропошкодження і подальше збільшення сполучної тканини. Крім того, такі тренування збільшують вироблення гормонів, що впливають на ріст м’язів – тестостерону та гормону росту.
Кардіо тренування змушують кров рухатися по організму набагато швидше, що дозволяє «вимивати» з м’язів побічні продукти регенерації сполучної тканини і токсини, що позитивно позначається на швидкості відновлення.
Спортивний метаболізм
Раніше вважалося, що із збільшенням м’язової маси потрібно більше енергії на її підтримку, але виявилося, що 1 кг м’язів вимагає приблизно 50 ккал в день , що мізерно мало. Насправді, змінюється обмін речовин як такої.
Організм тих, хто постійно тренується, звикає спустошувати запаси глікогену під час тренувань і наповнювати їх після – це збільшує витрату вуглеводів. Крім того, організм вчиться ефективніше використовувати білки з їжі.
Вуглеводи – в м’язи або в жир?
Порожні глікогенові депо в м’язах змушують організм направляти велику частину споживаних після тренування вуглеводів на заповнення цих депо. У цей момент тіло не намагається накопичувати жир – воно відновлює м’язи.
У тих же, хто не тренується, глікогенові запаси м’язів практично не витрачаються, і організм з більшою часткою ймовірності буде переводити енергію саме в жир. Виходить, що чим більше ви тренуєтеся, тим краще організм управляє енергією.
У цьому матеріалі розглянуто питання того, як зростає м’язова тканина. У другій частині статті йдеться про те, як силові тренування впливають на цей ріст, і який тренінг найбільш ефективний для збільшення сили, а який – обсягу і маси м’язів. Перейти до другої частини матеріалу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК РОСТУТЬ М’ЯЗИ: ЧАСТИНА 2