Вчені знайшли метод тренувань, який омолоджує тіло на клітинному рівні.

Як тіло змінюється з віком

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси в десятиліття, а після 50 років і того більше — до 15% за 10 років.

А жиру — більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється в жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм у цілому старіє

З віком знижується кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин та їх здатність виробляти енергію. З-за цього страждають м’язи, серце, мозок, печінку та інші органи.

Починаються проблеми з суглобами

Збільшується ризик остеоартриту — захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.

Амінокислоти ВСАА зупиняють старіння

Амінокислоти ВСАА є незамінними елементами в нашому організмі. Вони не містять у собі шкідливих компонентів, що містяться у харчових продуктах, а тому вживання ВСАА у чистову вигляді є одним з факторів довголіття. Також доведено, що амінокислоти ВСАА відновлюють імунітет та запобігають захворюванням серцево-судинної системи.

Порада заснована на аналізі описів та відгуків покупців зі списку продукції – https://f.ua/shop/aminokisloty/20441-tip_bcaa-tri-nezamenimyh-aminokisloty/. Порада не є інструкцією до застосування.

Як займатися, щоб довше не старіти
Вибирайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

Читайте також:  Обезболивающие препараты для суставов

На рівні відчуттів ВІІТ — це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за кількома напрямками:

  1. Надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старше людина, тим більше позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
  2. Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВИИТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
  3. Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
  4. Сприяє нарощуванню м’язів і зниження ваги, збільшуючи вільний тестостерон.
  5. Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку — в областях, які страждають при хворобі Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду в літньому віці.
Читайте також:  Який тест на коронавірус треба здавати перед поїздкою за кордон

Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинній системі, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.

Чергуйте навантаження по принципу 80/20

Оскільки інтервальний тренінг — це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження по принципу 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.

Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин — на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальних тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Читайте також:  Полезно ли вино: правда или миф

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.

Починайте поступово, регулярно тренуйтеся

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кросфіту. Для нетренованої людини інтервальною може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах і з вільними вагами.

По суті, неважливо, чи будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або вдома. Головне — робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користі ВІІТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразове тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.

Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News