ГоловнаЗдоров'я А-ЯЯк тренуватися, щоб не перетворитися на розвалину в 40 років

Як тренуватися, щоб не перетворитися на розвалину в 40 років

Вчені знайшли метод тренувань, який омолоджує тіло на клітинному рівні.

Тренування

Як тіло змінюється з віком

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси в десятиліття, а після 50 років і того більше — до 15% за 10 років.

А жиру — більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється в жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм у цілому старіє

З віком знижується кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин та їх здатність виробляти енергію. З-за цього страждають м’язи, серце, мозок, печінку та інші органи.

Починаються проблеми з суглобами

Збільшується ризик остеоартриту — захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.

Амінокислоти ВСАА зупиняють старіння

Амінокислоти ВСАА є незамінними елементами в нашому організмі. Вони не містять у собі шкідливих компонентів, що містяться у харчових продуктах, а тому вживання ВСАА у чистову вигляді є одним з факторів довголіття. Також доведено, що амінокислоти ВСАА відновлюють імунітет та запобігають захворюванням серцево-судинної системи.

Порада заснована на аналізі описів та відгуків покупців зі списку продукції – https://f.ua/shop/aminokisloty/20441-tip_bcaa-tri-nezamenimyh-aminokisloty/. Порада не є інструкцією до застосування.

Як займатися, щоб довше не старіти
Вибирайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

Читайте також:  Як лікувати фурункул, щоб не заробити зараження крові

На рівні відчуттів ВІІТ — це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за кількома напрямками:

  1. Надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старше людина, тим більше позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
  2. Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВИИТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
  3. Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
  4. Сприяє нарощуванню м’язів і зниження ваги, збільшуючи вільний тестостерон.
  5. Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку — в областях, які страждають при хворобі Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду в літньому віці.
Читайте також:  Що робити, якщо у вас тільки що трапився незахищений секс?

Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинній системі, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.

Чергуйте навантаження по принципу 80/20

Оскільки інтервальний тренінг — це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження по принципу 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.

Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин — на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальних тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Читайте також:  Знижуємо температуру без ліків: 5 ефективних способів

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.

Починайте поступово, регулярно тренуйтеся

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кросфіту. Для нетренованої людини інтервальною може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах і з вільними вагами.

По суті, неважливо, чи будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або вдома. Головне — робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користі ВІІТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразове тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.